Бодибилдинг в России и мире — история и современность

Культуризмом или бодибилдингом называют процесс преобразования тела через физические тренировки. В буквальном переводе с английского слово «bodybuilding» — это «телостроительство», то есть непрерывная работа над развитием силы, выносливости и наращиванием мускулатуры. Занимающиеся культуризмом спортсмены относятся к бодибилдингу гораздо серьезнее. Построение красивого и рельефного тела для них — это особая идеология и ведение определенного образа жизни.

Бодибилдерами или культуристами называют постоянно выполняющих упражнения с различного типа отягощением атлетов. Они считают, что бодибилдинг — это целая жизненная философия, а не только спортивная дисциплина. Ярким свидетельством этим словам являются миллионы людей, которые занимаются культуризмом. Число профессионалов, выступающих на соревнованиях, значительно меньше, но это не отражается на популярности спорта.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — (от англ. bodybuilding — телостроительство) — процесс трансформации тела, преимущественно за счет гипертрофии мышц и уменьшения жировых отложений.

Как вид спорта бодибилдинг имеет свои соревнования, во время которых участники демонстрируют судьям свое телосложения, за которое те, в свою очередь, назначают определенное количество баллов.

Главная идея бодибилдинга заключается в том, что каждый человек благодаря работе над собой может построить тело, о котором мечтает.

Истоки бодибилдинга лежат в тяжелой атлетике, однако в отличие от этого вида спорта культуристу не важно, какой вес он поднимает. Но имеет значение, как рабочий вес сказывается на внешнем виде и пропорциях тела, насколько ему удалось проработать крупные и мелкие мышцы, насколько они рельефные и объемные, каково в теле соотношение жировой и мышечной ткани.

Для достижения значительных результатов в бодибилдинге одних тренировок мало, спортсмен особое внимание должен уделять своему режиму: он должен высыпаться (ночной сон не менее 8 часов), поддерживаться определенного рациона питания, принимать пищевые добавки, давать своим мышцам достаточно времени для восстановления.

В современном бодибилдинге остро стоит проблема допинга. Многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, ради быстрых и впечатляющих результатов рискуют своим здоровьем и начинают прием стероидных препаратов.

Однако не стоит путать анаболики с пищевыми добавками, которые в своем составе имеют жизненно важные питательные вещества, которые нужны каждому спортсмену для того, чтобы организм мог справляться с большими нагрузками и результативно восстанавливаться.

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

➞ Эффективные упражнения для тренировки спины

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Однако люди одинаковые физиологически и анатомически могут иметь разные по своему составу мышцы. Мышечные волокна делятся на «белые» и «красные». Первые отвечают за кратковременную максимальную нагрузку, вторые, наоборот – за выносливость и возможность длительной работы.

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

1. увеличивает скорость обмена веществ в организме;
2. устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

➞ Программа для бега. Как правильно начать бегать

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

1. При умеренных нагрузках: 1.5-2 граммов белка на килограмм веса;
2. Когда повышенные нагрузки и постоянные тренировки: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

При этом белок должен составлять 25-30% от общей калорийности питания.

Основные источники белка:

1. яйца;
2. мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
3. бобовые культуры и орехи;
4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.

Подробнее про белки

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.

➞ Статья про углеводы

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти.

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха. В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.

➞ Эффективные упражнения для стройного тела

Из истории бодибилдинга

Три ключевых вехи определили развитие данного вида спорта в прошлом и нынешнем столетии.

Начало — Юджин Сэндоу

Первым человеком, который стал разрабатывать серьезные тренировочные программы, стал Юджин Сэндоу, его называют «Отцом современного бодибилдинга». Самая почетная награда для профессионального бодибилдера – статуэтка победителя конкурса «Мистер Олимпия» — изображает именно первопроходца современного профессионального бодибилдинга.
Юджин Сэндоу, выходец из Германии, начинал свою карьеру с демонстрации публике силовых трюков. Однако со временем он осознал, что важен не только вес, который он может поднять, но и красота его тела.

Он развил гармоничную мощную мускулатуру и построил свою программу выступлений на том, что имитировал позы античных скульпторов, демонстрирую свои мышцы. Это шоу Юджин возил по всей Европе и Америке.

В Англии он создал сеть атлетических клубов, издавал специализированный журнал, выпускал учебные пособия, публиковал свои программы тренировок, в 1901 году провел первый турнир по бодибилдингу. Он даже был назначен персональным тренером английского короля Георга V.

Скончался Юджин Сэндоу в 1920 г по официальной версии в результате инсульта.

Новый уровень — Братья Уайдеры

На тот момент, когда в игру вошли братья Уайдеры, бодибилдинг не стоял на месте, он уже достиг определенного уровня: появлялись учебные пособия, издавались специализированные журналы, открывались тренажерные залы, проводились конкурсы.

Однако братья смогли поднять бодибилдинг на новый уровень. Именно с их именем связано создание в 1946 году Международной федерации бодибилдинга (IFBB) и начало проведения самого престижного среди профессиональных бодибилдеров конкурса «Мистер Олимпия».

Именно благодаря братьям Уайдерам из Австрии в Америку приехал Арнольд Шварценеггер, легенда бодибилдинга, который семь раз становился «Мистером Олимпия».

Историю Джо Вейдера, пожалуй ключевой фигуры в популяризации современного бодибилдинга, коммерчески развитой индустрии с миллионами поклонниоков, можно посмотреть в следующем видео.

Современность — Мир профессионалов

По неофициальным данным на сегодняшний день в мире около 300 профессиональных бодибилдеров (чтобы получить карту профессионала, нужно одержать победу в конкурсе международного значения).

Каждый профессионал закреплен за какой-либо федерацией, которая выплачивает ему денежные средства за то, что он тренируется и выступает на соревнованиях.

В конкурсе «Мистер Олимпия» могут участвовать лишь профессионалы-члены IFBB. Кроме того, члены этой организации не имеют права принимать участие в соревнованиях, организованных другими ассоциациями.

Международная федерация бодибилдинга проводит соревнования среди профессионалов в различных категориях:

• Мистер Олимпия (мужской бодибилдинг),
• Мисс Олимпия (женский бодибилдинг),
• Фитнес Олимпия (женский фитнес) и
• Бодифитнес Олимпия (женский бодифитнес),

В которых участвуют победители промежуточных состязаний в соответствующих категориях.

Арнольд Шварценеггер ежегодно проводит конкурсы:

• Арнольд Классик (бодибилдинг мужчины),
• Мисс Интернэшнл (бодибилдинг женщины),
• Фигура Интернэшнл и
• Мисс Фитнес Интернэшнл.

Также пользуются популярностью соревнования «Мистер Олимпия для ветеранов» (для бодибилдеров старше 40 лет) и «Ночь чемпионов».

Женщины бодибилдеры больше похожи на мужчин

На вопрос, связанный с набором массы, мужчины и женщины смотрят по-разному: мужчины прикладывают все усилия для того, чтобы прибавить лишний килограмм, а вот женщины наоборот боятся стать слишком крупными. Интересен тот факт, что женский организм по своей природе намного меньше склонен к образованию новой мышечной массы, чем мужской, по причине того, что выработка тестостерона — мужского гормона, у женщин ничтожна, а ведь именно этот гормон ответственен за рост мускулатуры. Потому в этом отношении мужчины просто недосягаемы для женщин и девушек. Но стать стройнее, подтянутее и скорректировать свою фигуру абсолютно реально, и в этом нет ничего сверхъестественного. Многих пугают фотографии чемпионок по бодибилдингу, так как на них женщины выглядят слишком большими и рельефными. Нужно просто знать, что именно перед соревнованиями участницы конкурса выводят излишки воды из-под кожи и практически сводят к нулю жировую прослойку, согласно требованиям состязаний. В обычной жизни такие женщины могут дать фору многим в вопросах женственности, привлекательности и сексуальности.

Теперь, обладая достаточно большим объемом информации по вопросу бодибилдинга, вы можете сами сделать выводы, понять, что красивое тело — важный шаг на пути к личностной гармонии и совершенству. Возможно, у Вас и не возникнет желание сразу пойти и начать тренировку, но понимание важности здорового образа жизни укрепится в сознании и сердце.

«Мистер Олимпия»

Первый ежегодный международный конкурс среди профессиональных бодибилдеров «Мистер Олимпия» прошел в 1965 году в Нью-Йорке. Первым победителем в истории этих соревнований стал Ларри Скотт (получил титул Мистера Олимпия и во второй раз в 1966 году).

Арнольд Шварценеггер завоевал 7 статуэток Олимпии с 1970 по 1980, его рекорд побил Ли Хейни, «Черный король бодибилдинга», который стал 8-кратным чемпионом «Мистера Олимпии».

Также следует о: Дориан Ятс — «Британский бегемот» стал обладателем 6 титулов Олимпии (1992-1997).

На смену ему пришел Рони Коулмэн, который на сегодняшний день восемь раз становился победителем этого международного конкурса, но превзойти достижение Ли Хейни уже кажется недостижимым. В 2022 году новым чемпионом стал Шон Роден.

Победители конкурса и количество их побед за всю историю:

И борьба за главный приз в бодибилдинге с каждым годом только ужесточается.

Правила проведения соревнований

Участники соревнуются в нескольких весовых категориях. Как правило, это веса с границами до 65 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг и свыше 90 кг. Конкурс делится на несколько дней. В первый день происходит демонстрация семи поз верхнего мышечного корсета: плеч, рук, пресса, спины. На подготовку позы у спортсмена не более 5 секунд. Смена позы производится по сигналу судьи. Если участник долго готовится или раньше положенного сменил позу, его балл в общем зачёте снижается.

На второй день бодибилдеры показывают под музыкальное сопровождение разные упражнения, при этом оценивается общее впечатление и правильная техника исполнения. По итогам состязания судьи выставляют оценки и награждают победителей.

Женский бодибилдинг

Женский бодибилдинг как самостоятельная дисциплина начал развиваться еще в начале ХХ века. В 1965 году проводится первый конкурс «Мисс Вселенная», а в 1980 – «Мисс Олимпия».

Первый рекорд по количеству побед в конкурсе «Мисс Олимпия» поставила 6-кратная обладательница статуэтки Кори Эверсон. Ее смогла обогнать лишь Ленда Мюррей, которая 8 раз поднималась на вершину «Олимпа» (последний раз в 2003 году).

Тенденции 21 века отмечают снижение интереса к женскому бодибилдингу, поэтому двигается вниз и денежная поддержка спонсоров. В последние годы стремительно возрастает популярность соревнований по фитнесу.

Эти изменения даже подтолкнули четырехкратную «Мисс Олимпия» Ким Чижевски сбросить мышечную массу и переключиться на соревнования по фитнесу.

Классификация соревнований

Все конкурсы разделяются по виду и статусу. По виду классифицируются на:

• Личные (касается отдельно взятого спортсмена, ему одному начисляются все баллы и даются награды).
• Лично-командные (соревнование проводится между командами культуристов, которые заняли с 1 по 10 места и принесли очки для подсчёта каждой группе участников).

По окончании лично-командного соревнования определяются три команды-победителя, которые награждаются титулами и призами.

Система судейства

Член жюри – это беспристрастный судья соревнования, который выбирается организатором конкурса для соблюдения правил и регламента. Судья должен быть экспертом в этом виде спорта, пройти подготовку перед соревнованием и получить соответствующую квалификацию.

Полный состав жюри утверждается федерацией или также организатором мероприятия. Главная судейская коллегия состоит из:

• главного судьи (контролирует всех членов жюри, именно его мнение является решающим, он ответственен за соблюдение порядка и регламента);
• заместителя судьи (выполняет указания главного судьи, а если тот отсутствует, то исполняет его прямые обязанности);
• главного секретаря (руководит работой секретариата, контролирует документооборот, осуществляет подсчёт баллов);
• заместителя секретаря (заменяет главного секретаря в его отсутствие, подготавливает награды для победителей).

Главный судья решает все конфликтные ситуации, проверяет место проведения конкурса на соответствие правилам пожарной безопасности, осматривает инвентарь, оборудование. Он имеет право принять решение о прекращении выступления спортсменов, если произошла непредвиденная ситуация; вносит изменения в расписание соревнований, отстраняет членов жюри от судейства, если они не в полной мере исполняют свои обязанности; по окончанию выступлений объявляет итоги, а также может вынести санкции в отношении участников, тренеров.

Если соревнование имеет международный формат и большой масштаб, то заместителей судьи может быть несколько. Заместитель следит за тем, как на конкурсе соблюдаются санитарно-гигиенические требования, предоставляет техническое задание, содержащее информацию о том, как проводить выступления. Также в его обязанности входит подготовка места для выступлений: оформление рекламы, закупка канцелярии для судей, подготовка сцены и подсобных помещений.

Главный секретарь должен хорошо владеть компьютерными программами, подготавливать документы перед началом соревнования для членов жюри и представителей от команд. Также секретарь составляет список участников и судейской комиссии, готовит дипломы и награды для победителей и призеров; контролирует результаты, которые выдаёт компьютер, связывается с пресс-центром.

В состав судейской коллегии входят:

• Судья-комментатор (объявляет позы при выступлении бодибилдеров, при необходимости информирует публику, проводит церемонию награждения);
• Судья по музыке (собирает у представителей команд источники с музыкальным сопровождением, проверяет качество звучания, контролирует порядок выступлений);
• Судья при участниках (отвечает за жеребьёвки и награждение, оказывает помощь врачам, если случаются травмы);
• Судья в судейской бригаде (имеет право отстранить от обязанностей кого-либо из бригады, если тот не соблюдает правила или дресс-код).

Перед началом любого соревнования проводится совещание, где обговариваются технические моменты, происходит назначение судей. Судьи должны носить одежду по дресс-коду: серые брюки или юбку, белую блузку или рубашку, галстук или шарфик, при необходимости – синий пиджак. Обязательно наличие значка судьи на левой стороне рубашки или пиджака.

Запрещенные приемы

Когда спортсмен находится на сцене, ему запрещено:

• жевать конфеты или жвачку;
• использовать допинг;
• проносить реквизит, не согласованный с организатором конкурса, так как это может нарушить порядок, что потребует уборки, или нанести вред другим участникам соревнования.

При подготовке к выступлению нельзя пользоваться лосьонами с блестящими частицами, кремами с эффектом загара, которые придают блеск коже. Обычные «уходовые» крема разрешены, но не масла для тела.

Система оценивания выступления

Каждый член жюри основывается на критерии оценивания участника по пропорции и симметрии тела, балансу мышц. Так, судья располагает конкурсантов по списку, причём на первом месте находится тот, кто, по мнению эксперта, должен стать победителем, и далее по убыванию баллов. После этого оценки всех судей суммируются, выделяется среднее арифметическое и культуристам присваиваются призовые места.

В демонстрируемых позах член жюри оценивает в первую очередь ту группу мышц, на которую делается акцент, и только потом оценивает телосложение полностью. Важно, чтобы имелся рельеф, были симметричны правая и левая стороны, плотность и объём мышц. Во внимание принимается каждая мышечная группа: шея, грудь, плечи, руки, пресс, талия, бедра, икры, ноги. Если поза сзади, то оцениваются также мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бёдер.

Ценится в жюри гармоничный внешний вид, когда в равной степени прокачаны все мышцы, присутствуют красивая осанка, широкие плечи, узкая талия, соблюдены пропорции тела. Судьи снижают баллы за татуировки, высыпания на коже, неухоженные волосы, ноги, руки и ногти, наличие пластических операций.

Оценки спортсменам выставляются по десятибалльной шкале, где высшие баллы – от 8 до 10 – выставляются за каждую позицию отдельно, а в конце соревнования суммируются.

Экипировка

Костюм для конкурса должен отвечать некоторым требованиям. Мужчины обычно выступают в плавках нейтральных оттенков. Под запретом плавки из парчи или люрекса.

Женщины выступают в раздельном купальнике и туфлях на высоком каблуке. Цвет купальника может быть любой, главное, чтобы была прикрыта грудь и половина ягодиц; плавки-стринги категорически запрещены. В фитнесе при демонстрации произвольной программы также подразумевается костюм для танца, но к нему нет жёстких требований.

Допуск к соревнованиям

К выступлению допускаются только те бодибилдеры, которых одобрила специальная комиссия. В первую очередь должна быть подана заявка на участие, предоставлена медицинская справка с печатью от врача. Только после медицинского освидетельствования ставится о. Заявка на участие отсылается в федерацию или оргкомитет по почте, не позднее чем за три недели до конкурса. Заверенная заявка с отметкой и печатью от врача подаётся вплоть до дня выступления.

Культуристы проводят жеребьевку, после чего им присваиваются определенные номера, под которыми они будут выступать и числиться в листах у судей. Как только комиссия по допуску завершает свою работу, проводится собрание для участников, членов жюри, на котором даётся подробная полезная информация о выступлении.