Жим сидя в тренажере — 11 преимуществ перед другими способами

Здравствуйте читатели блога! Для развития грудных мышц разработано большое количество разных способов жима. Одним из наиболее эффективных и безопасных является жим сидя в тренажере. Его используют как для улучшения формы в текущей программе тренировок, так и для восстановления. Рассмотрим, как правильно делать жим, и в чем его уникальные свойства.

Что такое

Жим в положении сидя – это выталкивание, «выжимание» веса вперед руками при помощи грудных мышц. Этот вариант выполнения является изолированным, поскольку основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а также многосуставным. Несмотря на всю пользу и эффективность, его считают вспомогательным. Жим сидя используют для закрепления успеха работы над мышцами груди и усиления эффекта.

Виды скамей для жима

Горизонтальные

В таких скамьях оборудуют две стойки для крепления штанги. Расстояние между ними составляет до 110 см. Выполнять жим на таком оборудовании можно лишь в горизонтальном положении. Стойки бывают стационарными и регулируемыми (более универсальное решение).

Регулируемые

Эти решения позволяют делать множество упражнения под выбранным углом – сидя, лежа или полулежа. Благодаря этому регулируемые конструкции считаются самыми универсальными.

Наклонные

В наклонных моделях есть фиксированный угол. В среднем он составляет 45°. Регулировать угол наклона спортсмен не может, поэтому такие конструкции используют только для проработки верхней части мышц груди.

В моделях каждого вида могут быть установлены валика для упора ног, рукояти для крепления туловища и стойки для штанги.

Подробнее о тренажере

Жим сидя на грудные выполняется в особом тренажере рычажного типа, который называется хаммер. В нем отягощение при помощи рычагов передается на рукоятки. Они выходят вперед при сокращении мышц, которые являются конечной точкой приложения усилия. С одной стороны – вес отягощения, а с другой грудные мышцы: и система передачи при помощи рычагов между ними. В хаммере есть удобное сидение и педаль для регуляции рукояток, а также система регулировки их расположения по росту. Суть упражнения заключается в сокращении мышц и выведении рук вперед жимом.

Разновидности упражнения

Модификации функциональных сидений встречаются разные:

• крупноблочные;
• нагружаемые.

В зависимости от конструкции, жимы можно делать вертикальные и горизонтальные, но алгоритм движений для всех устройств будет единым. Особенное внимание рекомендуется уделить разогреву верхней части туловища и плеч. Если подход к снаряду выполняется впервые, необходимо небольшое утяжеление, но сет с облегченным весом будет считаться разминочным.

Если в спортзале имеются конструкции, позволяющие выполнять движение под углом или горизонтально, инвентарь можно использовать комплексно.

При первом выполнении упражнения можно воспользоваться помощью тренера для регулировки положения высоты и роста. Удобство тренажера можно проверить, расположившись ягодицами плотно к спинке устройства. Плечи нужно расправить, а грудь слегка подать вперед. Ноги правильнее расставить в стороны, приняв жесткий упор.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

За ручки тренажера можно браться любым удобным хватом, а вес нужно обязательно удерживать двумя руками. Новичкам рекомендуется использовать специальную педаль, которая помогает вернуть утяжеления в исходную позицию.

Какие группы участвуют в движении

Часто спортсмены не знают, какие мышцы работают в жиме. В упражнении практически нет стабилизирующих мышц. И это одно из основных отличий жима сидя в тренажере от других его вариаций. Все мышечные группы участвуют в сокращении, принимая на себя динамическую нагрузку. В жиме работают:

• большая грудная мышца – главный элемент;
• передние пучки дельтовидной мышцы;
• трицепсы и бицепсы.

Упражнение является многосуставным: движение происходит в локтевых и плечевых суставов. Также его называют «толкающим», потому что вес как бы «выталкивается» вперед в ходе жима.

Анатомия плеч

В анатомическом понимании мышцы плеча включают все мышечные ткани, которые расположены от шеи до локтевого сустава.

Я уже писал подробную статью на блоге, где расписал анатомию плеч, обязательно прочитайте!

Если совсем просто представить, то плечом называют участок тела от шеи до руки – в анатомии он называется надплечьем.

Основной мышцей, которая определяет внешний вид и функциональные возможности плеча, является дельтовидная мышца (дельтоид).

Она состоит из трех частей или пучков (головок):

1. переднего или ключичной части;
2. среднего или акромиальной части;
3. заднего или остистой части.

Передний пучок отвечает за сгибание, приведение и отведение, ретроверсию, внутреннюю ротацию (вращение) плеча, задний – за разгибание и наружную ротацию, отведение и приведение, а средний, самый массивный – за отведение плеча и его удержание в этом положении.

Плечи качать крайне важно, т.к. это добавляет очень крутой вид вашему телу и делает вашу фигуру V-образной сверху.

Работа над развитием дельтовидных мышц или дельт позволяет:

• выгодно оттенить размеры бицепсов и трицепсов;
• сделать руку более рельефной;
• визуально расширить ширину плеч;
• улучшить результаты упражнений на другие мышцы, в которых дельты выступают в качестве ассистентов.

Для развития дельтовидных мышц часто используют упражнение жим гантелей сидя.

Оно относится к базовым, так как является многосуставным и, соответственно, кроме дельты при его выполнении прорабатываются другие мышцы.

Кстати, прочитайте мою статью про виды физических упражнений, если ещё не читали.

В чем польза

Жим сидя – это по-настоящему уникальное и полезное упражнение. У нег есть такие преимущества перед другими способами:

1. акцент в работе на грудные мышцы, среднюю их часть;
2. увеличение объема – хороший пампинг и дальнейший мышечный рост;
3. симметричное развитие пекторальных мускулов сочетается с их гармоничной растяжкой во время жима;
4. меньше риск травм и повреждений;
5. не требуется помощь ассистента;
6. можно заниматься в реабилитационном периоде благодаря высоко безопасности;
7. не нужно «держать позу» — нет работы мышц-стабилизаторов;
8. широкий диапазон рабочего веса;
9. не повышает давление, меньше медицинских ограничений;
10. движение по одной траектории, за которой не нужно следить;
11. нет риска «раскачать» грудь слишком сильно.

Этот способ часто используют девушки, которые не очень любят штанги и боятся перекачать грудные мышцы. Благодаря своей простоте и безопасности жим используют разные категории спортсменов: начинающие, люди после травм на реабилитации, а также опытные спортсмены.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Техника выполнения

Чтобы сделать жим правильно, следуйте инструкции:

• отрегулировать положение рукояток по своему росту: они должны находиться на уровне верхней части груди (вытянутые вперед руки должны быть на уровне груди);
• установить нужный вес отягощения;
• сесть в тренажер: прижать позвоночник к спинке, поставить ноги по сторонам от скамьи;
• голову держать прямо;
• нажать на педаль, чтобы привести рукоятки в стартовое положение;
• захватить рукоятки сверху;
• локти расположить параллельно полу;
• раскрыть грудную клетку вдохом;
• направить предплечья вперед;
• немного опустить руки;
• на выдохе вытолкнуть руки вперед по прямой линии от себя;
• в верхней точке задержаться на несколько секунд, сжимая грудные мышцы;
• вернуться в исходную позицию;
• повторить 10-15 раз.

В момент жима от груди важно держать спину прижатой к сиденью и не отрывать ноги. Также необходимо следить за осанкой: избегать прогибов и искривлений в сторону. Руки во время «выталкивания» веса идут по прямой траектории вперед и немного вверх.

Технические нюансы

Секрет успеха жима в тренажере сидя заключается в правильной технике и нюансах выполнения:

• локти должны быть параллельны полу;
• не следует заводить их далеко назад на старте;
• не рекомендуется распрямлять их полностью в конечной точке: они должны быть чуть согнуты;
• локти держать на одной линии с запястьями;
• возвращаться в исходное положение следует медленно, а выжимать вперед от себя – быстро;
• в исходном положении нужно постараться растянуть грудные мышцы;
• в конечной точке важно ощутит сокращение груди и мысленно попытаться усилить это ощущение;
• выжимать всегда на выдохе, возвращаться в исходное положение – на вдохе;
• держать грудную клетку расправленной на протяжении всего упражнения: плечи чуть вниз и назад, лопатки свести;
• толкая руки вперед, акцентировать внимание на движении локтей: мысленно выталкивать вес ими вперед (поможет усилить работу именно грудной области).

Для удобства и технической правильности попросите более опытного коллегу или тренера объяснить устройство тренажера и особенности выполнения. Очень важно запомнить правильное движение с первого раза, чтобы закрепить его потом самостоятельно.

Советы по выполнению упражнений

Жим штанги сидя требует правильно подобранного веса спортивного инвентаря. Если не получается сделать более 10 раз за 1 подход, значит массу штанги нужно уменьшить. Однако нужно чувствовать нагрузку. Если упражнение выполняется легко, а тело не испытывает усталости, значит вес слишком легкий. Необходимо найти золотую середину.

Если есть заболевания спины, которые не являются противопоказаниями к физической нагрузке, то во время тренировки стоит использовать ортопедический пояс. Он является хорошим профилактическим средством от осложнений.

Полезные рекомендации для тренировки:

• Во время упражнений без опоры для спины, не стоит раскачивать корпус, чтобы облегчить задачу. Лучше взять меньший вес.
• Следует придерживаться техники выполнения. Не стоит менять траекторию рук, ведь это может привести к травме.
• Если гриф штанги не получается опустить на необходимую глубину – нужно менять ширину хвата. Однако стоит следить за тем, чтобы угол локтя в наклоне не становился тупым.
• Если поднимать штангу при помощи широкого хвата, бицепсы и локтевые суставы будут перегружены. Это может принести дискомфорт и болевые ощущения.
• Не стоит работать с большим весом. Необходимо приучать тело к нагрузкам постепенно. Лучше увеличить количество подходов, чем взять сразу большую массу.

Как бы начинающий человек не готовился к технике выполнения, он не застрахован от ошибок.

Наиболее распространенные из них:

Очень часто новички сталкиваются с тем, что не знают, сколько раз нужно выполнять упражнения.

На этот вопрос тренера дают следующий ответ:

• Для развития физической силы делают от 2 до 6 подходов по 1-5 раз. Между сетами отдых должен быть от 3 до 7 мин.
• Для набора массы выполняют упражнение от 6 до 12 раз. Количество подходов от 3 до 6. Отдых между сетами 1-4 мин.
• Для рельефа и сушки выполняют 2-4 подхода по 13-25 упражнений в каждом сете. Перерыв – 1-2 мин.

Выполняя жим сидя, следует придерживаться техники упражнения. Гриф штанги необходимо изменять лишь в зависимости от вида работы. Новичкам стоит работать в паре с опытным спортсменом, который поможет сделать тренировку более результативной.

Частые ошибки

При выполнении жима часто случаются такие ошибки:

• опущенные локти;
• скругленная спина;
• прогиб в пояснице;
• движение ног и спины во время жима;
• наклон головы;
• руки идут не параллельно полу;
• локти выпрямляются до конца;
• нет фиксации в конечной точке;
• неправильно выбрана высота расположения рукояток;
• хват руками снизу, а не сверху;
• движение не координируется с дыханием.

Ошибки в технике часто приводят к снижению результата, иногда могут случиться даже травмы: повреждения суставов, особенно локтевого, растяжения мышц, иногда могут появляться боли в спине. Чтобы прочувствовать свое тело во избежание неточностей рекомендуется сделать несколько подходов без отягощения или с минимальным весом. Это позволит понять, какие мышцы сокращаются, и как ведет себя при этом туловище и ноги.

Какие мышцы работают в жиме штанги сидя

Жим штанги сидя задействует целую группу мышц по всему телу. При этом, для выполнения упражнения понадобится всего 2 инвентаря: силовой тренажер и скамейка.

Если соблюдать технику физической нагрузки, то работать будут следующие мышцы:

• Передние и боковые головки дельтовидной мышцы.
• Мышцы на сгибах запястий.
• Ромбовидные.
• Передние зубчатые.

Жим штанги сидя
Помимо этого, работает абдоминальная группа мышц.

Ограничения

Жим сидя считается одним из самых безопасных упражнений на грудь. Его можно применять даже во время восстановительного периода с соответствующим весом. Но у него тоже есть противопоказания к выполнению:

• обострение хронических заболеваний;
• боли в груди любого происхождения;
• острые травмы и повреждения мышц и суставов;
• обострение артрита любой локализации;
• остеохондроз с сильным корешковым синдромом;
• выраженные изменения позвоночника;
• беременность, кормление грудью.

В этих случаях от жима в тренажере лучше отказаться. Для точной диагностики следует обращаться к врачу.

Жим в тренажере сидя помогает улучшить форму груди и развить силовые показатели. Его используют в качестве дополнительного элемента программы на грудные мышцы. Упражнение отличается технической простотой и безопасностью. Сложности могут возникнуть при знакомстве с тренажером. Поэтому в начале занятий полезно заниматься с тренером. Жим подойдет как для начинающих, так и для спортсменов с большим стажем. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

Лучшие тренировки на плечи

Тренировка плеч для набора мышечной массы

Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем поднимать тяжёлые снаряды над головой. Эта тренировка старой школы со свободными весами начинается с тяжёлых мощных жимов, а затем прокачивает боковые и задние дельты с использованием гантелей. На десерт можете сделать пару завещающих тренировку упражнений на трапециевидные мышцы – это хорошее сочетание.

Комплекс упражнений:

1. Толчковый жим штанги — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2. Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
3. Тяга гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
4. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка плеч для начинающих

Новичкам не нужно изощряться в тренировках плеч, особенно если они уже прорабатывают передние дельты с помощью значительного количества тренировок груди. Выполняйте эти три упражнения интенсивно, со временем увеличивайте веса, и этого может быть достаточно для роста мышц на начальных этапах тренировок.

Комплекс упражнений:

1. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)
2. Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдыха 1 мин.)
3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдыха 1 мин.)

2 и 3 упражнения можно объединить в суперсет без паузы на отдых между ними.

Тренировка плеч на тренажёрах

Опытные атлеты знают, что дельты хорошо растут, если в тренировку включить несколько упражнений выполняемых на тренажёрах для накачки мышц. Если вы согласны, то вам понравится эта тренировка. Она может быть отличной как сама по себе, так и в качестве второй тренировки для плеч через 72 часа после той, в которой больше внимания уделяется свободным весам.

Комплекс упражнений:

1. Жим над головой сидя в тренажёре — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) В последнем подходе выполните одиночный дроп-сет.
2. Отведение руки в бок с нижнего блока — 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой (отдых 1 мин.) В последнем подходе выполните одиночный дроп-сет.
3. Тяга с нижнего блока перед собой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой (отдых 1 мин.) В последнем подходе выполните одиночный дроп-сет.
4. Разведение рук в тренажере — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) В последнем подходе выполните одиночный дроп-сет.

Пошаговое изготовление

Чтобы своими руками изготовить скамью для жима, нужно подготовить необходимые материалы, подобрать и откорректировать чертеж. Процедура создания лавки состоит из двух этапов: производства каркаса и лежака. Для изготовления изделия требуется наличие опыта работы со строительными инструментами. Самостоятельно можно сделать тренажер из древесины и профильных труб.

Из дерева

Для изготовления конструкции потребуются мебельные щиты, деревянные брусья. Крепление элементов скамьи производят болтами с гайками, нейлоновыми и кузовными шайбами, саморезами, столярным клеем. При помощи резиновых накладок на ножки можно защитить напольное покрытие от царапин. Из материалов необходимо подготовить циркулярную пилу, электролобзик, стамеску, шлифовальную машинку, дрель, гаечные ключи. Лавку производят, используя чертеж с размерами и пошаговую инструкцию:

1. Деревянные брусья разрезают в соответствии со схемой.
2. На центральном бруске вырезают пазы, необходимые для монтажа опор. Детали соединяют при помощи крепежей и клея.
3. На опоры монтируют поперечные перекладины. Болты следует утопить внутрь элементов, предварительно в них нужно проделать отверстия.
4. Из небольших брусков, шпильки и болтов делают элементы, регулирующие высоту поднятия лежака.
5. Щит закрепляют на подвижные бруски, в центральном вырезают впадины для установки стержня, который поможет менять высоту.

Готовая деревянная конструкция прослужит дольше, если пропитать элементы морилкой, затем покрыть слоем лака. Удобный тренажер поможет нарастить мышечную массу, подкачать трицепсы, дельту.

Мастер-классы по изготовлению своими руками простых скамеек для сада

Подготовить чертеж

Распилить деревянные брусья в соответствии со схемой, на центральном бруске вырезать пазы, необходимые для монтажа опор

Установить поперечную перекладину на опоры и зафиксировать

Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладины

С помощью шпильки и болтов сделать элементы, регулирующие высоту поднятия лежака

Закрепить на подвижные бруски фанерный щит

В центральном брусе вырезать впадины для установки стержня, который поможет менять высоту

Готовую конструкцию пропитать морилкой и покрыть слоем лака

Из профильных труб

Изготовление тренажера для дома начинается с подготовки труб с сечением 4 х 4 см, стальных листов, отшлифованной доски, крепежей, а также необходимых инструментов. Работа включает несколько этапов:

1. Создание каркаса начинают с разрезания профильных труб. Потребуется 2 отрезка по 83 см. Эти элементы можно будут использоваться в качестве стоек и поддержки для штанги.
2. Отрезают кусок трубы 52 см, именно он соединит ножки. Четвертый отрезок длиной 34 см потребуется для монтажа задней части стойки.
3. Передние и задние ножи скрепляют отрезком трубы 97 см. Его приваривают к задней стойке, для этого можно применять саморезы.
4. К опорным деталям фиксируют заранее подготовленные лепестки, состоящие из стальных пластин. Длинная сторона этих элементов должна составлять 7 см, короткая — не более 3см.
5. В перекладине, которая соединяет передние стойки, проделывают отверстия с диаметром 1 см. В них помещают 30-сантиметровые стержни, при помощи которых будет осуществляться регулировка высоты лежака.
6. Лавка состоит из двух частей. Короткий лист фиксируют в задней части конструкции, длинный — в передней. Крепление производят при помощи мебельной петли, которую приваривают к каркасу.
7. В нижней части закрепляют армированные пруты, необходимые для поднятия лежака.
8. К стальным листам фиксируют деревянную доску, ширина которой должна быть на 5 мм больше металлических элементов.

Завершающим этапом изготовления металлического тренажера станет подготовка отверстия под установку доски, приваривание крепежей к опоре. Это делают в 3 местах для повышения устойчивости конструкции. Далее лежак фиксируют саморезами, и изделие полностью готово к использованию.

Скамья для жима лежа считается одним из самых популярных спортивных тренажеров. Качественная конструкция позволяет полноценно прокачивать мышцы груди, что способствует формированию красивого торса. Для домашних занятий вовсе не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.

Нарезать трубы в соответствии со схемой

Разметить места соединения деталей

Вырезать опору

Приварить опору к задней стойке сверху, а к передней – сбоку

Подготовить лепестки из стальных пластин и установить их на стойки

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски

В трех местах приварить крепления к опорному элементу

Закрепить лежак саморезами

Зафиксировать сиденье на металлической заготовке

Установить спинку и лежак

Установить ножку для регулировки

Тренажер готов

Как прокачать икры на представленном тренажере

Данное упражнение являет собой универсальный вариант для осуществления прокачки мышц ног за один заход. Икры также попадают под эту категорию. Однако, в выполнении данного упражнения они не являются основной нагружаемой группой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые дают возможность увеличить уровень нагрузки, который идет на данную группу мышц.

Одним из наиболее эффективных способов повысить качество проработки икр является подбор оптимального положения ног на платформе тренажера. Оптимальным вариантом постановки ног в данной ситуации будет расположение стоп параллельно друг другу пятками максимально близко к краю платформы. В этом случае распределение нагрузки будет происходить оптимальным образом для того, чтобы обеспечить интенсивную проработку икр.

В нашем магазине представлен недорогой тренажер для вертикального жима ногами Body Solid Powerline PVLP156 .

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

• Практичность изделия, которая достигается качеством материала.
• Отсутствие заеданий при регулировке элементов тренажера;
• Наличие гипоаллергенного и водоотталкивающего покрытия;
• Если тренажер будет складной, это позволит убирать скамью после занятий, освобождая тем самым свободное пространство.
• При отсутствии партнера по занятиям, нужно выбирать изделие со страховочными упорами, которые обеспечивают безопасные занятия без возможности падения штанги на грудь или получения других травм.

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Рассмотрим преимущества

Итак, почему не гантели или «стоячий» вариант? Упражнение имеет ряд преимуществ, позволяющих уверенно внести жим сидя в тренировочный комплекс. Вот эти преимущества:

1. Эффективная проработка грудных мышц при минимальной нагрузке на спину.
2. Стойки с блинами полезны при наличии травм.
3. Изолирующий тип позволяет максимально проработать конкретные мышечные пучки.
4. Техника довольно простая.
5. Травмоопасность сведена к минимуму.
6. Траектория движения рукоятей жестко фиксируется.

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

Советуем почитать: Как избавиться от апельсиновой корки на ягодицах и бедрах

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Ошибки и как их избежать

Несмотря на тот факт, что механика движения ограничена тренажером и является достаточно безопасной, все равно есть несколько моментов, которые стоит учесть при выполнении упражнений.

Нижеперечисленные ошибки стоит выявлять и устранять, чтобы повысить эффективность упражнения и не получить травму:

• Отсутствие разминки. Необходимо хорошенько разогреть мышцы перед выполнением упражнения. Поэтому важно хорошо размять плечи, роторную манжетку и суставы.
• Не отрывайте корпус от спинки. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности на протяжении выполнения всего движения. При отрыве создается нежелательная осевая нагрузка.
• Резкие движения, рывки. Работать с весом нужно медленно и подконтрольно, это гарантирует отсутствие растяжений и повреждений.
• Соблюдайте технику дыхания. Не рекомендуется его задерживать, особенно при работе с большим весом.
• Опускание ручек тренажера ниже плеч. Это искусственное увеличение амплитуды движения ни к чему хорошему не приведет, а вот травматичность повысит.
• Полное выпрямление рук в верхней точке. Так делать не стоит, чтобы не перегружать локтевой сустав.
• Отведение локтей назад. Предплечья должны располагаться вертикально, а локти опускаем вниз. Это естественное движение, которое не тавмоопасно для суставов и связок.

Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

• Чтобы накачать плечи упражнением – нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
• Механика выполнения заключается в разведении гантелей в стороны. В процессе разведения руки от плеча до локтя находятся в плоскости тела. Кисти подаются немного вперед. В верхней точке гантели на уровне плеч или чуть ниже, локти на уровне гантелей или чуть выше, ручки гантелей параллельны полу. В нижней точке гантели находятся на бедренных мышцах, руки чуть согнуты.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.