В последние посты традиционных ответов в инстаграме @zozhnik_ru среди десятков вопросов регулярно всплывает тема МФР – миофасциального релиза. Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская записала для Зожника небольшую лекцию (с расшифровкой) и 10-минутный МФР-комплекс (с подробным разбором каждого из 17 упражнений).
Что такое миофасциальный релиз: короткая видеолекция с расшифровкой
Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?
В действительности, слово «миофасциальный» произошло от двух слов, означающих мышцы и соединительную ткань – оболочку, которая пронизывает каждую нашу мышцу, да и буквально все в нашем теле, включая внутренние органы. Отсюда вытекает вполне естественный вывод, кстати, уже подтвержденный многими данными, что работа с соединительной тканью, с тканями поверхностными и внутренними, мышцами и фасциями действительно способствует улучшению качества движения. Но это еще не все, потому что эффектов от воздействия МФР очень много, о чем мне бы хотелось рассказать поподробнее.
Наш современный мир устроен так, что мы очень много сидим и очень мало двигаемся, а наше тело с точки зрения эволюции еще не успело подстроиться под новый образ жизни. На самом деле самой природой нам предназначено очень много двигаться, быть активными в постоянной борьбе за выживание – спасаться от саблезубого тигра, лазить по деревьям, гоняться за мамонтами, заниматься собирательством и т.д. и т.п. Таким образом наше тело физиологически нуждается в движении.
Как только наш образ жизни становится пассивным, в организме начинают происходить функциональные изменения – тело становится «жестким», суставы теряют свою подвижность, соединительная ткань при недостатке увлажнения становится ригидной и склеенной. Последнее означает, что в фасциальной ткани образуется много рубцов и спаек, казалось бы, на ровном месте.
В итоге, выполняется один из негласных законов природы – то, что не двигается, рано или поздно перестает функционировать. При помощи миофасциального релиза у нас есть возможность воздействовать на наши мягкие ткани, в результате чего спайки рассасываются, исчезает отечность, улучшаются лимфоток и микроциркуляция крови.
Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:
- Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
- Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
- Corrective Exercise Specialist, NASM.
- Фитнес терапия через движение ISSA.
- Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
- Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
- На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.
В арсенале профессионала, существует множество девайсов для МФР – мячи и роллеры всевозможных видов и конфигураций. Конечно, совсем не обязательно всем этим пользоваться каждый день. В этом деле важна прогрессия – двигаться от простого к сложному. Тем, кто уже практикует МФР, в скором времени, например, будет уже недостаточно одного теннисного мячика, поэтому были придуманы мячики разной жесткости, которые можно использовать в работе с какими-то триггерными точками, которые мешают выполнять движения в полную амплитуду. Также существуют разные сдвоенные мячи, которыми очень хорошо прокатывать спину вдоль позвоночника, есть foam-роллеры, роллеры для пилатеса, длинные и короткие роллеры Trigger Point Grid и т.п. – все зависит от поверхности, с которой вы работаете.
Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости, и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления «пупырышками» и разными «бороздками». Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры, и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого.
Мы работаем со всеми тканями на нашем теле, начиная от стоп и далее двигаясь вверх – к икроножным мышцам, бедрам, спине, груди, шее, вплоть до апоневроза, который мы также должны обязательно прорабатывать своими собственными пальцами.
Меня иногда спрашивают, что делать в случае дальних путешествий: сложно выкроить место в багаже для такого девайса, как роллер. Но, на самом деле, использование девайсов в этом случае не принципиально. Достаточно взять с собой маленький мячик, который вы используете в некоторых релизах или же просто разминать себя руками, что также улучшает проводимость нервных импульсов, способствуя тому, что движение становится более легким и амплитудным.
Через какое время наступает зримый эффект для тех, кто занимается МФР с целью похудеть?
Видимый эффект от применения МФР, обусловленный усилением лимфотока и выведением лишней жидкости из тканей организма, будет заметен буквально на следующий день. Если на этом остановиться, этот эффект держится недолго. В случае комбинирования занятий МФР с функциональными тренировками или работой по коррекции осанки окружающие через две недели заметят нечто большее, чем уменьшение отека. Они увидят качественные изменения в составе тела и внешнем виде. Это произойдет за счет реального уменьшения объема тканей, находившихся в состоянии отека, а также визуального приближения всех сегментов тела к вертикальной оси в результате отстройки соосности суставов. Снижение веса – очень сложный физиологический процесс. Даже для здорового человека он возможен при соблюдении двух условий: рациональное питание и грамотное построение тренировочного процесса. Миофасциальное расслабление – один из важнейших компонентов эффективной тренировки для желающих похудеть. Но лишь при грамотном применении – с учетом индивидуальных особенностей клиента, в том числе состояния осанки и наличия заболеваний.
Противопоказания МФР
Нельзя не упомянуть о нескольких противопоказаниях для занятий миофасциальным релизом. С большой предосторожностью нужно заниматься тем, у кого есть подтвержденный диагноз варикозного расширения вен.
Кроме этого, беременным женщинам предварительно лучше проконсультироваться с врачом.
И еще есть очень важный момент – когда мы, так сказать, прокатываем различные участки тела, ни в коем случае нельзя заходить на костные структуры, а именно в район поясницы, с которым нужно обращаться очень аккуратно, а еще в область паха, в область коленных суставов и пяточной кости. Также будьте аккуратны в работе с областью шеи, особенно в районе ключиц, в которой находится достаточно много лимфоузлов. Я, в этом случае, очень надеюсь, что никто не примет лимфоузлы за триггерные точки и не раздавит их, не дай бог, что грозило бы очень плачевными результатами.
Показания
Занятия миофасциальным фитнесом показаны всем, у кого нет противопоказаний. Существует также перечень проблем, при которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:
- мышечные боли;
- нарушения осанки, недостаточная гибкость;
- частые травмы, предрасположенность к остеопорозу;
- отсутствие спортивной базы, сильная боль в мышцах при занятиях фитнесом;
- нарушения сна и головные боли;
- недостаток гибкости, наличие триггерных точек, участков мышечного закрепощения;
- лишний вес, преобладание жировой ткани над мышечной;
- стрессы, перенапряжение;
- спортивные травмы.
Упражнение #1: МФР подошвенной фасции стопы
Важные моменты
: Комплекс МФР начинается с работы со стопой. Стопа — это опора для всего нашего тела. Очень многие проблемы, которые возникают в организме выше по цепи, связаны с дисфункцией в ее работе.
Начинаем с проработки мягких тканей. В положении стоя помещаем мячик (вполне подойдет теннисный) под середину стопы и начинаем его прокатывать по поверхности в разных направлениях, избегая области пальцев и пяточной кости.
Давление на стопу должно быть достаточным, но не вызывать болевых ощущений. Образно говоря, по 10-балльной шкале интенсивности боли ощущения не должны превышать 5-6 единиц.
Прокаты выполняем в достаточно интенсивном темпе. Дыхание не задерживаем. Стараемся не смотреть вниз на ноги. Это важно, поскольку постуральные мышцы должны быть активированы, а это возможно при соблюдении осевого вытяжения от макушки до копчика.
В этом упражнении мы активируем ткани на стопе, таким образом давая понять мозгу, что у нас есть эта замечательная часть тела.
Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.
Почему важна последовательность применения приемов и что бывает, если она нарушена?
Последовательность применения различных приемов МФР, также как и соблюдение правил использования оборудования (роллы, мячи различной плотности и разного диаметра, минироллы, пирамиды, мячи с выпуклыми частями и многие другие формы) определяется с учетом знания о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, зависимости «раскрытия» одной зоны для улучшения растяжения антагонистических зон, а также анатомо-физиологических особенностей человека и поставленных перед тренировкой целей и задач. Соответственно, нарушение последовательности приемов, неадекватное использование оборудования (избыточно твёрдое или бесполезно мягкое) или несоблюдение границ зоны воздействия может привести не только к снижению эффективности занятия, но и появлению болевых ощущений у клиента или ухудшению общего самочувствия. Иногда это может продолжаться от 2-3 недель до 1,5 месяцев, в связи с активацией триггерной точки и дальнейшим воспалением тканей.
Упражнение #2: активация внешней стороны стопы
Важные моменты
: Эту процедуру можно выполнять каждый день, например, дома перед телевизором за просмотром сериала, в конце тяжелого трудового дня или после освобождения наших ног от тесной обуви.
Присаживаемся и выполняем растирание руками внешней стороны стопы. Активно проминаем, прочесываем всю поверхность – сверху, по бокам и сзади со стороны пяточки.
Растираем ткани на одной ноге, затем на другой.
Активно двигая ткани на стопе, мы таким образом улучшаем кровообращение и проприорецепцию.
Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.
Упражнение #3: мобилизация пальцев на ногах
Важные моменты
: Садимся в удобное положение. Можно сесть по-турецки, на стульчик или лавочку, как вам удобно.
Просовываем пальцы руки между пальцами ноги и выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад, направляя движение рукой.
Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую стороны. Повторяем то же самое на другой ноге.
Если для кого-то такие движения оказались очень болезненными, перед выполнением упражнения подержите пальцы рук между пальцами ног. Таким образом вы дадите время нервной системе понять, что происходит, и отойти от шокового состояния.
Делайте в приемлемой для вас амплитуде, не выламывайте себе пальцы. Ощущения по возможности должны быть легкими и приятными.
Старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте челюсти. Сохраняйте вертикальное положение корпуса, вытягивайтесь за макушкой вверх. Надо сказать, что, в принципе, весь комплекс МФР мы выполняем с относительно ровной спиной и с осевым вытяжением, чтобы не блокировать наше дыхание.
Возможно, для кого-то такие действия, как просунуть пальцы между пальцами ног — это очень сложная манипуляция. Но, поверьте, на самом деле, это должно быть очень простым упражнением.
Я рекомендую сменить повседневную узкую обувь на широкую и удобную. По моему глубокому убеждению, практичность – очень важное качество. Не стоит страдать во имя моды, иначе в будущем вам придется общаться с врачами гораздо чаще, чем хотелось бы.
Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и столько же вращений.
Какой роллер лучше?
Массажный ролик (или массажный цилиндр) — основной инструмент, позволяющий добиться миофасциального релиза. Английское название “foam roller” (или просто “роллер”) отсылает к используемому материалу — вспененному пластику различной степени жесткости.
Поверхность массажного ролика может быть как гладкой, так и с ребристыми деталями — они, в свою очередь, предназначены для массажа триггерных точек. Также для прицельного воздействия на эти точки рекомендуется использовать более мелкие снаряды — например, сдвоенные мячи.
Отметим, что исследования не подтверждают преимуществ одного типа роллера перед другим. По сути, эффективность миофасциального релиза зависит не от наличия (или отсутствия) ребристых элементов, а от правильности приложения усилий и качества проработки определенных мышц.
***
Миофасциальный релиз — это техника самомассажа для ускорения процессов восстановления и уменьшения болевого синдрома после физических тренировок. Упражнения с роллером помогают увеличить эластичность тканей и положительно влияют на амплитуду движения суставов.
Упражнение #4: МФР икроножной мышцы
Важные моменты
: Садимся на пол и размещаем роллер под голени в области икроножных мышц. В этом упражнении можно прорабатывать обе ноги одновременно, разместив их рядом на роллере. В продвинутом варианте кладем одну ногу на другую и, приподняв таз от пола, опираясь на руки, делаем продольные прокаты вперед-назад на роллере от ахиллова сухожилия до подколенной области.
Прокаты можно делать, немного вращая ногу влево и вправо.
Не бойтесь регулировать свое положение на коврике. Ничего страшного не произойдет, если вы откатитесь вперед или назад. Самое главное — воздействовать на икроножные мышцы, снимая таким образом усталость с ног.
При обнаружении больной точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите, а затем сделайте несколько поперечных перекатов. Если вы торопитесь и времени недостаточно, то, в принципе, эффекта от продольных прокатов будет вполне достаточно.
Не забывайте про дыхание! Если устают запястья, сделайте передышку. Ни в коем случае не нужно себя мучить. Наш организм и, в частности, нервная система устроены таким образом, что МФР не работает, если вы испытываете сильные болевые ощущения.
Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждую ногу.
Меры предосторожности
МФР-тренировки – отнюдь, не легкая разминка, как может показаться на первый взгляд. И после первого же занятия вы в этом убедитесь. Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными и обошлись без травм, запомните несколько простых рекомендаций.
- С особой осторожностью следует прорабатывать область шеи, суставов, паха, верхнего и нижнего отделов позвоночника. А от массажа тех участков, где прощупываются кости (например, колен или пяток) лучше совсем отказаться.
- Если не уверены, как делать упражнения правильно, занимайтесь с тренером. В идеале начинать нужно с групповых занятий в фитнес-зале. Когда освоите технику выполнения, тренировки можно устраивать уже дома.
- При наличии даже небольшого воспаления в определенной области прорабатывать ее настоятельно не рекомендуется.
- На каждую тренируемую мышцу отводится не более 1 минуты. А массировать болевую точку можно не дольше 15 секунд.
Упражнение #5: мобилизация голеностопа
Важные моменты
: Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Роллер размещаем под голени примерно посередине.
Выполняем движения стопами в следующей последовательности: вытягиваем стопы от себя, в этом положении сгибаем пальцы на себя, затем натягиваем стопы на себя и сгибаем пальцы. Далее повторяем движения 10 раз в таком же порядке.
Во время выполнения старайтесь голенями оказывать давление на роллер, одновременно сохраняя осевое вытяжение корпуса, как бы вытягиваясь за макушкой в потолок. Старайтесь не задерживать дыхание.
Во время сгибания пальцев старайтесь расставить их, как можно шире. Возможно, такое движение кому-то покажется очень сложным. В этом случае можно порекомендовать следующее: переобучить нервную систему помогут специальные разделители пальцев для педикюра, которые можно на некоторое время периодически надевать на пальчики.
Сколько делаем: 10 повторений.
Ошибки при выполнении
Эффективность упражнений на миофасциальное расслабление зависит от правильности выполнения. Ошибки, совершаемые новичками на начальном этапе, способны негативно отразиться на здоровье. Нарушение техники заключается в следующем:
- Сутулость спины;
- Выпячивание живота;
- Оказание чрезмерного давления на тело;
- Недостаточное давление;
- Длительное воздействие;
- Замедленное/ускоренное воздействие.
При желании заниматься по технике МФР необходимо пройти курс обучения под контролем специалиста. Это позволит правильно проработать движения, научиться выполнять упражнения с нужной скоростью и степенью давления. Только так занятия по миофасциальному расслаблению будут приносить организму пользу.
Поделиться
Упражнение #6: МФР задней поверхности бедра
Важные моменты
: Садимся на коврик и помещаем роллер под заднюю поверхность бедра чуть выше коленной чашечки.
Опираясь на руки, выполняем продольные прокаты вперёд и назад до подъягодичной складки. При этом хорошенько отталкиваемся от пола руками.
Во время прокатов можно применить, так называемую, Rocking-технику из пилатеса – покачивание ногой из стороны в сторону.
Повторите все то же самое для другой ноги.
При обнаружении болевой точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите. При этом старайтесь не допускать сильных болевых ощущений, которые сложно терпеть. Давление на ткани должно быть достаточным, но не приводящим к гематомам. Относитесь к телу бережно, и оно прослужит вам долго верой и правдой.
Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждой ноге.
Любимые упражнения с массажным роликом
Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.
Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.
Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса.
Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.
Упражнение #7: МФР ягодичных мышц
Важные моменты
: В этом упражнении мы будем прокатывать зону условного кармашка на джинсах.
Садимся на роллер и помещаем голеностоп одной ноги на колено другой. Затем переносим вес тела на ягодицу (внимание!) со стороны той ноги, которую мы поместили на колено другой.
Опираясь на руки и хорошенько отталкиваясь ими от пола, делаем продольные прокаты по ягодице 5-6 раз. Далее выполняем столько же перекатов поперек ягодичной мышцы.
Все то же самое выполняем для другой ягодицы.
Не задерживайте дыхание и старайтесь не прижимать плечи к ушам.
В принципе, в этом упражнении нет четких правил. Вы можете вращать тазом из стороны в сторону по своему усмотрению. Самое главное – не доводить себя до слез от боли и не заходить роллером на костные структуры, а именно на седалищные кости и поясницу.
Сколько делаем: 5-6 прокатов вдоль и столько же перекатов поперек.
Дополнительные рекомендации
МФР-тренировки станут максимально эффективными лишь при условии правильного питания. Фасция в этом плане – особа крайне привередливая, поскольку подобрать необходимый баланс питательный веществ для поддержки соединительной ткани очень непросто. Помочь в этом может витаминно-минеральный комплекс Apitonus.
В состав препарата входит полный набор биологически-активных веществ, включая богатейший комплекс аминокислот. А именно из них строятся коллаген и эластин – строительные материалы для соединительной ткани. И все это содержится здесь в легкоусвояемой природной форме.
Еще одним важным компонентом препарата Apitonus является растительный антиоксидант и капилляропротектор дигидрокверцетин. Он улучшает микроциркуляцию крови, тем самым помогая устранить застойные явления в мышцах и обеспечить бесперебойный доступ питательных веществ к проблемным участкам. Кроме того, это настоящий витамин молодости, способствующий обновлению организма и защите от окислительного стресса.
Тренируйтесь с удовольствием и пользой для здоровья!
Упражнение #8: МФР области седалищных бугров
Важные моменты
: В этом упражнении нам понадобится мячик. Для наших целей вполне подойдет теннисный мяч или подобный ему. Главное, чтобы он не был слишком шипованным.
Для правильного выполнения необходимо для начала обнаружить у себя седалищные бугры. Думаю, из названия понятно, что седалищные бугры – это кости, на которых мы перекатываемся в положении сидя. Обращаю ваше внимание, что во время МФР мы будем задействовать зону вокруг седалищных бугров, не затрагивая сами костные структуры.
Садимся на коврик и помещаем мячик под одну из ягодиц. Приподняв таз над полом и опираясь на руки, выполняем круговые движения вокруг седалищной косточки. Старайтесь контролировать движение мяча, избегайте области костей и не смещайте мяч, так сказать, в середину попы.
Все то же самое выполняем для другой ягодицы.
На самом деле, МФР области седалищных бугров можно делать, сидя на стуле даже на рабочем месте. Ткани в этой области отчаянно нуждаются в расслаблении. В современном мире мы большую часть времени проводим в сидячем положении и совершенно не уделяем внимание ягодичным мышцам. А ведь прежде, чем заниматься накачиванием ягодиц, тканям в этой зоне нужно расслабление. По причине накопленного в этой области напряжения у многих на проработке ягодичных мышц могут «искры лететь из глаз».
Поэтому МФР нужно превратить в привычную рутину подобной чистке зубов по утрам. Мы же не забываем чистить зубы каждый день, а ведь по сравнению с мышцами, которые вынуждены работать с утра до вечера, зубы – это всего лишь часть нашего организма, видимая при разговоре или улыбке. Обратите внимание, что миофасциальный релиз не занимает слишком много времени.
Сколько делаем: 6-7 круговых движений в каждом направлении для каждой ягодицы.
Кому и когда можно выполнять мфр
Выполнение МФР разрешено всем людям, у которых нет противопоказаний. Фасциальная гимнастика показала положительные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок. Допустимо применять этот метод для профилактики, во время разминки, чтобы разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы. Миофасциальный релиз часто применяют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался. Для любителей бега, профессиональных спортсменов, прибегающим к занятиям высокой степени интенсивности, МФР просто необходим.
Положительные отзывы получает МФР и как отдельное фитнес-занятие. Отмечается чувство легкости тела, отсутствие какого-либо дискомфорта, мышечной боли. Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальные тренировки в этом смысле – универсальная методика, подходящая даже для домашних условий. Хорошие результаты показывает этот метод в сочетании с массажем.
Упражнение #9: МФР передней поверхности бедра
Важные моменты
: Ложимся на живот и принимаем положение планки с упором на предплечья. Размещаем роллер под передней поверхностью одного из бедер.
Новичкам, кто еще только осваивает МФР, можно работать с передней поверхностью обеих ног одновременно, разместив их рядом на роллере.
Техника выполнения следующая: отталкиваясь предплечьями, выполняем продольные прокаты бедра вверх и вниз по роллеру. Затем совмещаем продольные прокаты с перекатами ноги вправо и влево.
Далее можно слегка под небольшим углом прокатать четырехглавую мышцу бедра, в которой может быть очень много напряжения. Не допускайте слишком сильных болевых ощущений. Если боль слишком сильная, роллер можно сменить на более мягкий и гладкий.
Во время таких перекатов избегайте зоны илиотибиального тракта, в котором волокна не любят слишком грубого вмешательства в свои структуры, поскольку расположены немного по-другому. Эта зона проходит по боковой поверхности бедра.
При обнаружении чувствительной точки задержитесь на ней, подышите и выполните сгибания и разгибания в коленном суставе, а затем вращения голени из стороны в сторону параллельно полу.
Можно выполнять продольные прокаты, одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе.
Во время выполнения не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Постарайтесь ощутить свободу движения. Пусть ваше тело само подскажет, какие из движений ему необходимы.
Сколько делаем: 5-6 каждого из прокатов на каждую ногу.
Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?
Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.
Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.
Упражнение #10: МФР внутренней поверхности бедра
Важные моменты
: Приступаем к проработке тканей внутренней поверхности бедра. Ложимся на живот лицом к коврику. Одну ногу сгибаем и отводим немного в сторону. Размещаем роллер под внутренней поверхностью бедра примерно посередине.
МФР начинаем с вращения бедра – поднимаем голень вверх и вниз. Затем выполняем продольные прокаты приводящих мышц от колена вдоль бедра. Обращаю ваше внимание, что при выполнении прокатов мы не затрагиваем область паха.
Далее повторяем все движения для другой ноги.
В зоне внутренней поверхности бедра бывает много адгезии, склеивания тканей наблюдается отечность и плохое кровообращение. Именно по этой причине часто не удается никакими усилиями привести эту область в нужную подтянутую форму.
После миофасциального релиза внутренней поверхности бедра вы заметите значительное улучшение в своем самочувствии.
Сколько делаем: 5-6 сгибаний-разгибаний и 5-6 прокатов на каждую ногу.
История возникновения метода
До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал. Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган. В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода. После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.
С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов. Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.
Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:
- структурной интеграции (глубокого массажа);
- остеопатические техники;
- техника Graston;
- использование дополнительного оборудования;
- самостоятельный МФР.
Упражнение #11: МФР напрягателя широкой фасции бедра
Важные моменты
: Для начала необходимо определить, где именно находится напрягатель широкой фасции бедра. Нащупайте пальцами сбоку подвздошную кость и спуститесь чуть ниже. В этом месте можно обнаружить плотный тяж, который очень часто находится в напряженном состоянии, особенно у любителей бега и у тех, кто много ходит и страдает от напряжения в икроножных мышцах.
Ложимся на бок, размещаем роллер немного по диагонали в зоне напрягателя широкой фасции бедра. Опираясь на руки, выполняем небольшие по амплитуде продольные, а затем поперечное перекаты. Повторяем все движения на другом боку.
Очень часто в этой зоне столько напряжения, что может показаться, что мы прокатываем кость, но, на самом деле это очень напряженные сгибатели бедра. Бывает так, что напрягатель широкой фасции берёт на себя слишком много нагрузки, которую должна по природе своей брать на себя ягодичная мышца, но она в силу каких-то причин не делает этого.
Не забывайте про дыхание, и пусть вас не удивляет, если с какой-то стороны напряжения будет меньше. Дело все в том, что в определенном смысле наше тело асимметрично, и это нормально.
Если вы испытываете слишком сильные болевые ощущения, то есть смысл использовать роллер помягче – для пилатеса. Единственные совет – выбирайте, пожалуйста, качественный продукт. В ином случае через какое-то время вы столкнетесь с тем, что роллер под тяжестью веса быстро потеряет свои качества.
Сколько делаем: 5-6 прокатов с каждой стороны.
Результат применения
Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц. На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта. Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек.
Вероятные результаты применения техник миофасциального релизинга:
- Коррекция мышечной разбалансировки;
- Улучшение осанки;
- Облегчение тренировочного процесса;
- Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные;
- Профилактика травм;
- Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- Повышение спортивной выносливости;
- Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости;
- Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов);
- Профилактика остеопороза, вывихов, переломов;
- Снижение веса;
- Антистрессовое воздействие, нормализация сна.
Упражнение #12: МФР грудного отдела
Важные моменты
: Ложимся на спину на пол, роллер размещаем внизу в области нижнего края лопаток. Ноги сгибаем в коленях, стопы ровно ставим на пол. Руки закидываем за голову так, чтобы локти оставались в поле периферического зрения. Голову погружаем в чашу из ладоней.
Оставаясь в таком положении, выполняем сгибания и разгибания в грудном отделе. Делайте в комфортной амплитуде, у нас нет задачи положить голову на пол. Старайтесь не сводить локти и не терять положения лопаток – они как бы обнимают грудную клетку, скользя по ребрам. Представляйте, будто вас кто-то тянет за локти.
Затем сдвиньтесь чуть ниже, буквально на сантиметр, и продолжайте выполнять сгибания и разгибания. Таким образом нам нужно проработать весь грудной отдел позвоночника до верхнего края лопаток.
Далее возвращаемся в исходное положение и, сохраняя небольшое сгибание в грудном отделе, поднимаем таз над полом и выполняем продольные прокаты по роллеру вдоль грудного отдела от нижнего края ребер до верхнего края лопаток.
Не забывайте про дыхание. Вдох и выдох осуществляем через нос.
Сколько делаем: 5-8 сгибаний-разгибаний и 5-6 продольных прокатов.
Упражнение #13: МФР области крестца
Важные моменты
: Надо сказать, что в области крестца скапливается очень много напряжения. Часто здесь такое количество спаек, что у некоторых людей нет возможности пальцами оттянуть складочку на коже и прокатать ее вверх-вниз. А ведь кожа на крестце должна быть столь же подвижной, как и в любом другом месте тела.
В принципе, МФР области крестца можно делать руками, но можно использовать роллер.
Итак, садимся на роллер, затем сползаем немного вниз и размещаем роллер в зоне крестца. Опираясь на руки, прокатываем крестец по роллеру, оказывая не столько давление, сколько почесывая эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперед-назад.
В этом упражнении строго запрещено ложиться крестцом на роллер. Избегайте любых неприятных, а тем более болезненных ощущений.
Сколько делаем: 20-30 секунд.
Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?
Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.
Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.
Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте, но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет. Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.
Упражнение #14: МФР области широчайших мышц спины
Важные моменты
: МФР области широчайших мышц спины может быть очень болезненным в некоторых случаях, поэтому есть смысл использовать роллер более мягкий. В принципе, для этой цели можно использовать сдвоенные мячики, либо два мяча, зашитые в носок, если хочется какого-то более глубокого воздействия на ткани. В этом случае встаем к стене, помещаем мячики между спиной и стеной, избегая области позвонков, и выполняем прокаты вдоль позвоночника.
Если использовать роллер, то ложимся поудобнее на бок и размещаем роллер в районе нижних ребер. Одной рукой опираемся об пол, вытянув ее перед собой.
Выполняем движения из серии упражнений в пилатесе «Book оpеnning» – отводим руку в сторону, делаем ротацию корпуса и раскрываем грудную клетку настолько, насколько возможно, прокатывая таким образом широчайшие мышцы спины. Представляйте, что кто-то вас берет за руку и тянет вверх, а затем в сторону.
Выполняйте не спеша. Если ротацию в сторону делать на выдохе, тогда амплитуда движения увеличится. Если хочется более качественное выполнение ротации, то делайте ее на вдохе. Дыхание — это инструмент, который можно использовать, если грамотно научиться им управлять.
Сколько делаем: 10-20 секунд на каждую сторону.
В чем разница между персональной МФР тренировкой и групповой?
Во время тренировки МФР в групповом формате используется общая схема воздействия на тело без учета тех индивидуальных особенностей, которые обусловлены, например, чувствительностью к давлению, величиной тела, изменением в осанке. Конечно, эффект от групповых занятий МФР достаточно ощутимый и значимый, но он не сопоставим с тем результатом, который достигается в ходе персональной тренировки, когда тренер имеет возможность подобрать индивидуальные приемы, их последовательность, а также осуществлять контроль за соблюдением техники выполнения приемов МФР.
Упражнение #15: МФР малой грудной мышцы
Важные моменты
: Для начала необходимо определиться с областью малой грудной мышцы, на которую будем воздействовать. Вытяните руку в сторону и полностью согните ее в локте. Так вот, если разогнуть большой палец на себя, то он укажет нужную нам зону – район малой грудной мышцы. При выполнении упражнения мы неизбежно будем захватывать и большую грудную мышцу, но основная наша цель – снять напряжение с малой грудной, воздействуя таким образом непосредственно на нашу осанку.
В принципе, МФР малой грудной мышцы можно выполнять с помощью обычного теннисного мячика, прокатывая его вдоль всей зоны в сторону подмышки. Но можно пройтись пальцами, проминая и прокатывая ткани. При обнаружении болезненных точек останавливайтесь и воздействуйте на них несколько секунд.
Во время выполнения не забывайте про дыхание. Повторите то же самое с другой стороны грудного отдела.
Сколько делаем: 10-20 секунд с каждой стороны груди.
Советы, распространенные ошибки
Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для новичков – не переусердствовать с давлением и заранее подготовиться к началу тренировок: в первую очередь, исключить возможные противопоказания, о которых поговорим ниже.
Заниматься нужно натощак, через полтора-два часа после приема пищи. Воду пить разрешено, но лучше небольшими порциями.
Соблюдайте главный принцип – постепенность, плавность всех движений. Дыхание должно быть глубоким и размеренным. Начинайте с зон, которые ближе к туловищу, постепенно удаляясь от него. Начинайте с области, где боль выражена слабо, постепенно переходя к прокатыванию триггерной точки. Если возникает сильный дискомфорт, сразу же прекращайте давление.
Типичные ошибки при самостоятельных занятиях МФР:
- выполнение упражнений с «круглой» спиной;
- резкое начало с болевой точки;
- слишком быстрый темп, сбои дыхания;
- продолжительное воздействие на болезненное место (более одной минуты);
- чрезмерное давление.
Упражнение #16: МФР области трапециевидной мышцы
Важные моменты
: МФР области трапециевидной мышцы можно делать пальцами рук -прокатывать, проминать ткани в разных направлениях.
А можно использовать специальные сдвоенные мячики, либо два теннисных мячика, зашитых в носок. Встаньте спиной к стене, разместите сдвоенные мячики между спиной и стеной так, чтобы позвоночник оказался между мячиками, и выполняйте продольные прокаты вдоль грудного отдела позвоночника. Избегайте зоны позвонков.
В области трапециевидной мышцы скапливается очень много напряжения. Это упражнение показано тем, у кого плечи, образно говоря, ползут к ушам, кто испытывает большое количество стресса в течение дня, и кто проводит много времени в сидячем положении.
Трудно поверить, но из-за проблем в этой зоне с возрастом начинают «наползать» верхние веки и появляются морщины на лбу. Ткани здесь так перенапряжены, что создают натяжение по всей задней поверхностной линии тела, как бы опуская наше лицо вниз.
Кроме того, многих из тех, кто страдает частыми головными болями, удивит, что виной всему может быть напряжение в верхней части трапеции.
Не секрет, что большинство мужчин, практикующих силовые тренинги, пренебрегает занятиями МФР. Иногда можно наблюдать неестественно гипертрофированную трапециевидную мышцу в сравнении с бицепсами, трицепсами и грудными мышцами. Бывает даже. что сама трапеция развита неравномерно по высоте с левой и правой сторон. Часто достаточно снять отечность тканей в этой области, устранить спайки и триггерные точки хотя бы на время, как удивительным образом начинается прогресс.
Сколько делаем: 20-30 секунд.
Фасция, анатомия фасции
Строение тела человека устроено таким образом, что каждая ткань или орган имеют особую оболочку: костная ткань покрыта надкостницей, головной мозг – твердой мозговой оболочкой, спинной мозг – арахноидальной структурой. Мышечные группы состоят не только из миофибрилл — отдельных волокон, но соединительнотканных структур, как бы выстилающих и покрывающих их, обеспечивающих скольжение отдельных групп мышц относительно друг друга при двигательной активности.
Фасциальные структуры хорошо кровоснабжаются, иннервированы в полной мере, что и обеспечивает их реакцию на физическое раздражение. Они полностью эластичны, растягиваются вместе с мышцами, расслабляются. Состояние фасции неразрывно связано с состоянием мышцы и наоборот. Если возникает недостаточность, болезненность соединительнотканных структур, то мышцы реагируют аналогичным образом – ограничивают свою подвижность.
Опытный специалист массажного кабинета обнаружит при этой проблеме так называемые триггеры – сверх болезненные точки, которые можно физически прощупать по ходу фасциальных волокон. Диаметр этих образований несколько миллиметров, располагаются в толще мышечного волокна, по ходу фасции.
Триггерная точка – сосредоточение сокращенных волокон, которые не дают свободно циркулировать кислороду. Продукты распада, углекислота раздражает этот участок сильнее других и появляется боль.
