Интервальное голодание 16/8 для женщин – меню на неделю, отзывы и результаты

Научное обоснование

Принцип действия диеты опирается на механизмы аутофагии, описанные микробиологом Ёсинори Осуми. В переводе с греческого термин «аутофагия» означает «самопоедание». Это естественный процесс, при котором живые клетки утилизируют компоненты самих себя. Таким образом, они поддерживают свою жизнеспособность или приобретая новые свойства.

Явление известно с 60-х годов XX ст., но подробно раскрыть его механизм удалось только спустя полвека. За описание принципов аутофагии Ёсинори Осуми в 2016 году был удостоен Нобелевской премии в сфере физиологии и медицины.

Ученый доказал, что самоутилизация лишних частей клеток (к которым относятся токсины, дефектные белки, инфекционные агенты) позитивно влияет на состояние всего организма.

Аутофагия действует на организм следующим образом:

• замедляет процессы старения,
• укрепляет иммунитет,
• нормализует работу органов.

Простыми словами – клетки, переваривая ненужные части себя, обновляются.

Благодаря этому весь организм чувствует себя лучше. Один из способов активизации процесса аутофагии – снижение количества потребляемых калорий.

Аутофагия: механизм простым языком

Мы оседлали своего любимого коня, держитесь любители очищаться! Сейчас, узнав об аутофагии, все резко бросились «чиститься и становиться моложе», ведь якобы голодание раз в неделю продлевает жизнь и является самым правильным очищением организма. Но увы, это опять не так.

Вся проблема в том, что именитого ученого как всегда не поняли и раструбили по всему свету очередную «пилюлю от рака, старости и смерти». Но обо всем по порядку.

Что это и зачем нужно поедание собственной плоти

В 2016 году лауреатом Нобелевской премии стал японский ученый Ёсинори Осуми за исследования механизмов аутофагии (ударение в слове на вторую а). Сам термин «аутофагия» появился еще в 60-х годах прошлого века.

Его стали использовать в отношении клеточных механизмов очистки организма от деградировавших белков. Ученые выяснили, что при помощи этого процесса клетка очищается от внутриклеточного мусора, отправляя его в лизосомы.

Несмотря на то, что процесс был известен ученым уже давно, детали его оставались неизученными. Так вот, наш нобелевский лауреат премии 2016 года доказал существование аутофагосом и то, что клетки благодаря ним питаются невостребованными элементами, хранящимися в лизосомах.

Дело в том, что долгое время считалось, что лизосомы — это своеобразная свалка, не несущая никакой пользы и всех мучал вопрос: «но почему же лизосомы не увеличиваются в размерах, не надуваются как воздушные шары, куда уходят отходы жизнедеятельности клеток, скопленные в них?».

И вот японец открыл аутофагосомы, которые расщепляют «мусор» до аминокислот, чтобы помочь клетке избавиться от невостребованного. И при чем тут рак, старение и голодание? Об этом и речи не идет!

Да, именно самопоедание позволяет большинству тканей организма пережить недостаток ресурсов. Для раковых клеток аутофагия оказалась замечательным средством для выживания.

Даже если организм по каким-то причинам не снабжает опухоль питательными веществами, она не погибает — именно потому, что её клетки используют собственные энергетические запасы, опираясь на процессы аутофагии. Т.е. лечиться нужно не голоданием, а наоборот, выяснить, как можно остановить данный процесс в опухоли!

С помощью аутофагии клетки избавляются от своих потенциально опасных компонентов. Если какие-то органоиды работают не так, как надо, или какие-то молекулы белков имеют неправильную структуру, аутофагосомы уничтожают их.

В большинстве случаев это хорошо, особенно для долгоживущих клеток. А вот при болезни Паркинсона и Альцгеймера аутофагосомы и лизосомы не успевают разлагать эти белки.

Для аутофагии не принципиально, какие белки разрушать — образованные в самой клетке или за её пределами. А это значит, что с её помощью можно избавиться и от вирусов и бактерий, попадающих в клетки и вызывающих различные болезни.

Показано, что возбудители вирусных и бактериальных заболеваний в ходе эволюции вырабатывают сложные механизмы защиты, чтобы не попадаться под горячую руку аутофагосом или остановить их действие. Вообще аутофагия важна для множества процессов в иммунной системе, начиная с воспаления и заканчивая защитой от вирусов и бактерий.

Как правильно запустить

Едем дальше. Многие так и не поняли важного факта: Нобелевскую премию Есинори Осуми дали не за голодание и его доказанную пользу! На самом деле, аутофагия напрямую с голоданием не связана. Этот механизм вообще никогда не прекращает свою работу, он постоянен.

В человеческом теле около 37 триллионов клеток, и из них в среднем взрослом человеке примерно 220-240 миллиардов отмирают и заменяются новыми каждый день. Это примерно 2 миллиона клеток в секунду.

Разные органы имеют разную продолжительность жизни клеток — кишечник около 4 суток, кожа — 12-20, и так далее. Пока вы дочитали до этого места, в около миллиона клеток заменилось новыми.

Т.е. невозможно полностью очиститься от всех продуктов распада, хранящихся в клетках. Пока вы (образно говоря) почистили 10000 одних клеток, в миллионе других они опять образовались.

Это как сделать огромную клизму, чтобы раз и навсегда очистить толстую кишку. Это просто невозможно — она в любом случае опять «засориться». Как по нам, так это борьба с ветряными мельницами.

Почему все связали голодание и аутофагию? Просто голод активизирует этот процесс и делает его более ускоренным. Тело, которому перестает хватать питания извне, начинает использовать свои собственные ресурсы, т.е. голодание идет через процесс аутофагии — поэтому (и еще по многим другим причинам) на голодовке первым уходит не жир.

Через сколько часов голодания запускается процесс

Этот вопрос мучает многих, но увы, правдивого ответа на него нет. Да, по логике, голод подстегивает процесс аутофагии. Но насколько? Сколько нужно быть без еды? Даст ли однодневное голодание эффект?

Будет ли кол-во времени одинаково для всех людей что будет на нее влиять? Что будет при раке и онкологии или рассеянном склерозе? Важно ли, что именно вы ели до начала голода и сколько?

Испортит ли аутофагию тот факт, что вы курите, пьете кефир, алголь или коктейли? Что усиливает ее, как связаны уколы инсулина и аутофагия, делает ли кетоз и диета lchf аутофагию более эффективной?

Ответ потрясающий и честный: никто не знает. Кто узнает, тому, наверно, дадут Нобелевскую, и будете вы брататься с Есинори.

Сейчас предполагается, что чем чаще мы едим, тем ближе наша аутофагию к базовой. Чем реже и меньше, тем она активнее. Однако аутофагия также конечный процесс и в какой то момент ваше голодание превратиться в голод, при котором ваше тело начинает потреблять здоровые клетки, чтобы выжить. Когда это произойдет? Зависит от вашего количества жира и прочих показателей.

Наш вердикт: пока все слишком туманно, что делать громкие выводы. Да, она существует. Да, клетки очищаются. На этом пока все.

Нет, не обязательно голодать, чтобы запустить аутофагию, чисто технически — это не побочный процесс, который происходит лишь при голоде, а один из основных процессов в организме, и его нарушение и является одной из главных причин метаболических нарушений. Но голодание ее усилит. Какое голодание и насколько: интервальное, суточное, 16 на 8, сухое, мокрое — не понятно.

Сейчас появилось куча экспертов, которые говорят об аутофагии как о супер изученном и понятном процессе. Но это не так.

Нас всегда поражало, как люди готовы доверять любой информации, отвечающей их убеждениям. Прочитали статью, написанную копирайтером, на каком-то затрапезном сайте/самиздатную книжку/посмотрели видос парня с горящими безумием глазами – и все, поверили. Правда про аутофагию сейчас такова: кое что понятно, но еще больше непонятно.

Что такое система «16 на 8»?

Оптимальной схемой для запуска аутофагии признан режим с 16-часовым интервальным голоданием и 8-часовым «окном питания» (временем, в течение которого можно есть).

Например, человек питается в интервале между 9 и 17 часами, умещая в этот промежуток 3 основных приема пищи и несколько перекусов. В оставшееся время суток он ограничивается питьем.

Принцип действия системы 16/8 следующий:

• в 8-часовой отрезок дня организм получает полезные вещества, нужные для нормального жизнеобеспечения;
• в 16-часовой «голодный» промежуток запускается процесс аутофагии. Это происходит спустя 12 часов после последнего приема пищи. Запуск процесса связан со снижением уровня гормона инсулина, который отвечает за перенос питательных веществ в клетки. Через 12 часов после последней еды уровень инсулина снижается до минимального, клетки начинают голодать и только после этого в них включается механизм самоутилизации;
• на удаление вредных частей клеток нужно время – не менее двух часов с момента запуска аутофагии. Именно поэтому для получения максимального эффекта предложен интервал 16/8.

Резюмируя сказанное, при диете «16 на 8» сутки делятся на два интервала: 8-часовой, когда можно принимать пищу, и 16-часовой, когда нужно голодать. Именно во время интервального голодания запускается механизм аутофагии – клетки организма обновляются, выводятся токсины, снижается вес.

За и против диеты 16/8

Изучению различных методик этой системы посвящено множество научных работ. Масштабное исследование было недавно проведено в США. Опубликованные выводы говорят о том, что именно схема 16/8 наиболее эффективна и безопасна для здоровья.

Но есть и критические оценки полученных результатов. Аргументы скептиков сводятся к тому, что опыты проводились на грызунах, в метаболизме которых имеются существенные отличия от человеческого.

Другим недостатком диеты можно считать побочные действия, о которых изначально умолчали авторы публикаций. Среди нежелательных последствий интервального голодания оказалась головная боль, общее недомогание, нарушение пищеварения.

Методика «16/ 8» известна также под следующими названиями:

• фастинг-диета (от английского fasting – «голодание»);
• интервальное (циклическое, каскадное, прерывистое) голодание.

В этих терминах четко отображена суть системы: периоды, в которые можно и нельзя питаться, чередуются с заданной цикличностью.

Ответы на частые вопросы

В этом разделе рассмотрены самые спорные ситуации и вопросы относительно режима 16/8:

1. Подходит ли протокол 16/8 для женщин? Как уже было сказано, женский организм более чувствителен к ограничению поступления питательных веществ. Рекомендуется изменить стандартную схему (например, голодать не 16 часов, а 12-14). Также следует придерживаться метода не на постоянной основе, а периодически: несколько раз в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или через день.
2. Как долго можно питаться по такой системе и как часто? При хорошей переносимости диеты организмом ограничений относительно длительности голодания нет. При развитии побочных реакций следует заручиться поддержкой врача.
3. Можно ли соблюдать режим при беременности? Такое голодание отрицательно сказывается на состоянии репродуктивной системы женщины, что может привести к неблагоприятному исходу беременности. Кроме того, на здоровье плода негативно отражается несистематическое поступление в организм матери питательных веществ, крайне необходимых для адекватного роста и развития. Вывод: при беременности методика запрещена.

Кому подходит фастинг-диета?

Систему интервального голодания 16/8 могут практиковать здоровые люди, желающие похудеть и не имеющие острых или хронических заболеваний. Для успешного соблюдения схемы важны также сила воли, способность к адаптации, умение сочетать работу и режим.

Исследования показывают, что многим худеющим тяжело придерживаться рекомендуемых схемой правил.

Частые причины нарушения режима:

• рабочий график, в котором нельзя выкроить время для перекусов,
• условия труда, при которых невозможно приносить с собой и хранить на работе контейнеры с едой.
• возникают сложности с регулярными тренировками.

Для посещения спортзала нужны деньги и свободное время, что делает фитнес доступным не для всех. С медицинской точки зрения интенсивные занятия на тренажерах противопоказаны людям с избыточной массой тела: силовая нагрузка создает риск для опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Система питания «16 на 8» предназначена для здоровых людей без острых или хронических заболеваний.

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

• если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
• при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
• очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
• при ведении очень активного образа жизни.
• при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
• начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
• отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.

Вопрос/Ответ:

1. Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питаниеСравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.
2. Дробное питание или периодическое голоданиеЗдесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.
3. Можно ли пить кофе при интервальном голоданииДа, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.
4. На сколько можно похудеть на интервальном голоданииКак правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.
5. Интервальное голодание и тренировкиВы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни. Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.
6. Периодическое голодание в бодибилдингеЭтот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки. В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.
7. Периодическое голодание при наборе массыУдивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.
8. Запоры на интервальном голоданииТакое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

От чего зависит эффективность схемы 16/8?

Результат похудения зависит от индивидуальных возможностей организма и его способности выдерживать режим. Чтобы курс оказался эффективным, нужно четко придерживаться правил диеты и дополнительных условий, гарантирующих наилучший результат.

Правила и условия интервального голодания:

1. Адекватный питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества жидкости регулирует аппетит, снижает риск неконтролируемого переедания.
2. Полноценный ночной сон. Спать нужно не меньше 7–8 часов в сутки. Желательно, чтобы отдых приходился на ночное время – так создаются лучшие условия для восстановления сил и расслабления мускулатуры.
3. Положительный настрой. Настроиться на похудение просто, если правильно мотивировать себя. Если позитивные эмоции уступают место отчаянию, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.
4. Тренировки. Физическая активность – важный фактор для снижения веса. Регулярные занятия фитнесом и даже простая ежедневная зарядка улучшают внешний вид, повышают настроение, укрепляют здоровье. Желательно ежедневно ходить пешком не менее получаса – это снизит риск заболеваний сердца и сосудов.

По завершении фастинг-диеты рекомендуется проверить состояние здоровья. Похудение может сопровождаться побочными действиями, связанными с нарушением минерального баланса и гиповитаминозом. Для их устранения врачи назначают поливитамины.

Полезные рекомендации

Питание 8/16 для похудения считается наиболее щадящим, в отличие от большинства строгих диет, и не требует какой-либо особенной подготовки. Тем не менее, специалисты рекомендует перед началом интервального голодания обратиться к врачу и пройти полное медицинское обследование, включая изучение гормонального фона, и сдачу анализов крови на сахар и онкомаркеры.

Подобная мера поможет предотвратить негативное влияние ограничения в питании на ЖКТ, выработку инсулина и возможность обострения хронических патологий.

Помимо обследования, во время диеты следует:

• составлять ежедневный рацион из оптимального набор продуктов, наиболее сбалансированного по количеству питательных микроэлементов и витаминов;
• строго придерживаться питьевого режима.

Перед началом диеты необходимо составить оптимальный для организма режим дня, распределив время приема пищи, отдыха и спортивных тренировок.

Примерный график:

Физические тренировки следует разделить, перенеся часть занятий на утреннее время, поскольку доказано, что легкие спортивные нагрузки, предшествующие питанию способствует более быстрому снижения веса.

После пробуждения, для притупления резко возникающего чувства голода можно выпить стакан воды или чашку несладкого кофе, помогающего организму проснуться и притупить чувство голода.

Преимущества и результаты режима 16/8

Благодаря ускорению метаболизма, фастинг-диета положительно влияет также на состояние желудочно-кишечного тракта и кожного покрова. Из организма выводятся шлаки и токсины, ускоряются восстановительные процессы в тканях, клетки кожи омолаживаются.

Влияние фастинг-диеты на организм:

1. При правильном соблюдении фастинг-диеты наблюдается существенное снижение веса. Эффект обусловлен не только ограничением количества потребляемых в течение дня калорий, но и улучшением метаболизма, напрямую влияющим на похудение.
2. Важное преимущество методики – контроль сахара в крови. По данным Национального института здоровья США, интервальное голодание снижает уровень инсулина натощак на 31% и понижает уровень сахара в крови на 3–6%, потенциально уменьшая риск развития диабета.
3. Снижение артериального давления, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза связаны со снижением уровня холестерина в крови (липиды сокращаются на 32%, липопротеины низкой плотности – на 25%).
4. Долголетие. Практики похудения, основанные на интервальном режиме, в долгосрочной перспективе способны увеличить продолжительность жизни. Хотя прямых подтверждений такого влияния на жизнь людей еще накоплено мало, исследования демонстрируют, что интервальный режим может способствовать долголетию.

Популярность системы похудения «16 на 8» – в ее гибкости и легкой адаптации под условия жизни конкретного человека. Окно питания можно смещать на удобное время суток – в зависимости от режима работы и образа жизни.

Что делать, если не удается похудеть?

Бывает такое, что люди четко соблюдают все правила диеты, но вес не уходит, либо уходит очень медленно. Существуют малоэффективные хитрости, которые могут незначительно ускорить вашу динамику и основополагающие принципы, на которых мы остановимся.

Помните, мы специально не указали порции блюд в нашем варианте недельного рациона? Сделали мы это не просто так. Каждому человеку требуется определенное количество калорий для снижения, поддержания или увеличения веса. Этот объем калорий определяется на основании веса, роста, возраста, уровня физической активности и других факторов.

Если вы потребляете больше калорий, чем вашему организму требуется для снижения веса, то вам необходимо либо снизить объем порций, либо увеличить вашу физическую активность, чтобы часть калорий в течение дня сжигалась и возникал калорийный дефицит.

Рассчитать свой персональный показатель калорий, необходимый для похудения вы можете по формуле Харриса-Бенедикта с помощью нашего калькулятора:

Если данная цифра сильно отличается от вашей привычной нормы, то снижать калорийность вашего рациона следует постепенно, чтобы для организма это не было стрессом. Для расчета калорийности готовых блюд вы можете воспользоваться нашей таблицей.

Минусы интервального голодания

Как и у любой методики похудения, у фастинг-диеты есть свои недостатки.

Рассмотрим их подробнее.

Недостатки системы 16/8:

• из-за малого количества еды нарушается выработка желудочного сока, его объем уменьшается. Как следствие – ухудшается защитный барьер, препятствующий проникновению в организм болезнетворных микробов;
• быстрый эффект обусловлен не сгоранием жира, а выведением воды. Как результат – в крови накапливаются кетоновые тела, образующиеся при распаде белков. Это опасно головными болями, тошнотой, головокружением, общим ухудшением самочувствия;
• не гарантирован стойкий эффект – ушедший вес вернется спустя пару недель, в течение которых организм нормализует водный баланс, восстановит соотношение жировой и мышечной массы;
• недостаток питательных веществ в рационе приводит к изменению баланса гормонов. Гормональный сбой проявляется временным ухудшением психоэмоционального состояния, а в тяжелых случаях – депрессией.

Голодание по схеме 16/8 чревато нарушением общего самочувствия: головной болью, головокружением, сонливостью, ощущением мушек и кругов перед глазами.

Нельзя голодать по методике фастинг-диеты при наличии противопоказаний. Проявление любых нежелательных эффектов свидетельствует о том, что организм не готов к интенсивному похудению, и стресс, связанный с голодом, может усугубить проблему.

При возникновении побочных явлений схему следует прервать и вернуться к нормальному режиму питания. Последующие эксперименты с похудением можно начинать только после консультации с диетологом.

Безопасность, побочные эффекты

Краткосрочное голодание 16/8 – крайне удобный и простой в исполнении способ коррекции состояния здоровья. Однако у любого метода имеются свои недостатки.

Согласно последним научным исследованиям, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Женщинам следует выбирать более «щадящие» варианты и придерживаться методики несколько дней в неделю или через день.

Учёные из США утверждают, что 3 недели «жесткого» режима интервального голода (по 24 часа голодания через день) отрицательно сказывается на чувствительности периферических тканей к инсулину.

Длительное голодание также отражается на гормональном балансе.

Нельзя соблюдать этот режим женщинам во время беременности. Согласно данным польских специалистов, ограничение поступления питательных веществ приводит к снижению выработки гонадотропин-рилизинг-фактора, отвечающего за секрецию гормонов, необходимых для корректной работы репродуктивной системы женщины и нормального развития плода.

Отсутствие данных биологических веществ также чревато развитием бесплодия, остеопороза и прочих неблагоприятных эффектов. Эксперименты на крысах обнаружили уменьшение объёма яичников (при голодании более 3 месяцев).

Протокол частичного голодания 16/8 также противопоказан при следующих состояниях:

1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
2. Туберкулёз.
3. Сахарный диабет I типа.
4. Гипертиреоз.
5. Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
7. Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
8. Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
9. Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
10. Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
11. Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
12. Возраст старше 75 или менее 14 лет.
13. Беременность и период грудного вскармливания.

При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов:

• головные боли;
• запоры;
• головокружение;
• слабость;
• сонливость;
• фотопсии (мушки, палочки перед глазами).

Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи.

При возникновении любых побочных эффектов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние организма и вынести решение относительно целесообразности применения данного варианта промежуточного голодания.

Мнение врачей о фастинг-диете 16/8

Гастроэнтерологи и другие специалисты подвергают систему критике.

Основные возражения докторов против массового увлечения фастинг-диетой сводятся к таким тезисам:

1. Нарушаются каноны правильного питания: после голода человек склонен к перееданию и съедает большее количество еды. Желудок растягивается, и достичь впоследствии чувства сытости становится тяжело.
2. Происходит сбой ферментативной системы. При нормальном режиме дня наибольшее количество ферментов вырабатывается в 12–14 часов дня. Это время полноценного обеда, тогда как у человека, худеющего по схеме 16/8, на этот промежуток приходится только первый прием пищи.
3. Неравномерное чередование интервалов голода и насыщения опасно для поджелудочной железы. Сбои в ее работе могут вызвать резкие колебания уровня глюкозы. Сначала это проявляется низкой работоспособностью, головными болями и пониженным настроением, а в будущем грозит сахарным диабетом.

Диетологи и гастроэнтерологи по-прежнему считают оптимальным для здоровья классический режим – с промежутками между трапезами в 4 часа.

Именно столько нужно для запуска липолиза – метаболического процесса расщепления жиров. Такой прием целесообразен и тогда, когда нужно сбросить вес, и для поддержания общего здоровья организма.

Принципы системы 16/8

Без консультации диетолога рекомендуется проводить только краткосрочные сеансы фастинг-диеты – продолжительностью не более суток. В часы голода нужно внимательно следить за ощущениями и состоянием здоровья.

Ухудшение работоспособности, нарушение концентрации внимания, слабость, головокружение и другие побочные эффекты – поводы прекратить эксперимент.

Если вы все же решились попробовать, перейдем к принципам системы 16/8

Схема интервального голодания 16/8 предполагает соблюдение таких условий:

1. Дробное питание – не менее трех приемов за каждые 8 часов.
2. Силовая тренировка натощак с предварительным употреблением аминокислот (10 г на стакан воды). Комплекс аминокислот можно купить в магазине спортивного питания.
3. Завтрак из продуктов на основе сложных углеводов. Обед и ужин – с акцентом на белковые продукты.

Система 16/8 бывает разная по продолжительности:

• длительная (постоянная) – рассчитана на 30-дневное и более соблюдение правил;
• средняя по длительности (называется также периодической или чередующейся) – «голодные» дни устраиваются через определенные промежутки времени;
• короткая – один разгрузочный день.

Выбор режима, количества калорий, соотношения БЖУ зависит от конечной цели:

• укрепить иммунитет, усилить защитные функции организма;
• нарастить мышечную массу;
• сбросить вес.

Правила диеты для похудения

Правила разработаны для получения наибольшего эффекта от похудения, а также минимизации риска таких побочных явлений, как нарушение общего самочувствия, ухудшение работоспособности и проблемы с пищеварением.

Соблюдайте эти правила, если выбрали фастинг-диету.

Фастинг-диета 16/8 предполагает выполнение следующих правил:

• не превышать суточную норму калорий, учитывающую возраст, рост, вес и образ жизни;
• составить здоровый рацион (исключить фастфуд, мучное, сладости, жирные и жареные блюда, копчености, полуфабрикаты);
• в «голодные» часы употреблять только чистую воду, несладкий чай, кофе;
• пить ежедневно 1,5–2 литра жидкости;
• включить в распорядок дня физические упражнения (за счет интенсивных тренировок сжигаться будут жировые отложения, а не мышечная масса);
• между основными приемами пищи устраивать перекусы из цельных фруктов и овощей.

Как подготовиться к диете по системе 16/8?

Чтобы снизить стресс во время адаптации к новому образу жизни, рекомендуется предварительная подготовка. Ее нужно начинать не менее чем за две недели до предполагаемой разгрузки. Что в это время нужно сделать?

Сократить дневное количество калорий: привести рацион в соответствие с рекомендуемой нормой и вычесть из нее 10–15%.

Индивидуальная норма рассчитывается по формуле Basal Metabolic Rate, выведенной Харрисом-Бенедиктом.

Формула базового расхода калорий:

Перед применением методики следует проверить состояние здоровья и заручиться разрешением врача. Комплексное медицинское обследование и анализы помогут объективно оценить готовность организма к диете.

Подготовительные шаги:

1. Завести дневник питания, куда заносить данные о рационе, вести подсчет калорий. При планировании диеты эта информация поможет оптимально распределить продукты между трапезами.
2. Рассчитать индивидуальную норму БЖУ, составить рацион в соответствии с ней.
3. Сократить, а затем полностью убрать из ежедневного меню полуфабрикаты, мучное, копчености.
4. Плавно увеличить физическую нагрузку, добавить ежедневные пешие прогулки, силовые тренировки, бег (при отсутствии противопоказаний).

С чего начать?

Необходимо выбрать промежуток времени для 8-часового окна питания.

Выбрать время. Многие люди предпочитают принимать пищу между 12:00 и 20:00. В этом случае голодать нужно ночью и утром (придется пропустить завтрак), зато после полудня можно съесть сбалансированный обед и ужин, а также перекусить в течение дня. Другие предпочитают питаться между 9:00 и 17:00, что дает полноценно позавтракать около 9:00, пообедать около полудня и съесть легкий ранний ужин в промежуток между 16.00–17:00. Преимущество интервальной диеты – возможность экспериментировать, выбирая для 8-часового «окна питания» самое комфортное для организма время.

Составить рацион. Питание во время 8-часового окна должно быть умеренным и сбалансированным. Рекомендуется устраивать несколько небольших приемов пищи и перекусов, распределенных равномерно в течение дня. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови и контролировать голод. Чтобы сделать фастинг-диету максимально полезной для здоровья, нужно продумать рацион и включить в него натуральные источники питательных веществ.

Продукты, рекомендуемые для фастинг-диеты:

• фрукты – бананы, яблоки, цитрусовые, персики, киви, сливы;
• овощи – брокколи, стручковую фасоль, огурцы, листовую зелень, томаты;
• цельные злаки – рис, овес, гречку;
• полезные жиры – оливковое, кокосовое масло;
• источники белка – мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца, орехи, семена.

Не забывать пить воду. Для регулярного питья нужно подготовить бескалорийные напитки – обычную воду, столовую минеральную воду, несладкий чай и кофе. Их разрешено употреблять даже в период голода, что помогает контролировать аппетит и не допускать обезвоживания.

Переедание или чрезмерное употребление нездоровой еды способно свести на нет все положительные эффекты, связанные со схемой 16/8, и принести здоровью больше вреда, чем пользы.

Выводы. Чтобы начать интервальное голодание16/8, выберите 8-часовое окно и ограничьте потребление пищи этим промежутком. Во время еды соблюдайте сбалансированную, здоровую диету.

Схема питания

Приведем пример плана работы по системе 16/8.

При окне питания с 12.00 до 20.00 схема выглядит так:

Схема приблизительна – ее можно изменять под индивидуальный режим дня, выбирать иные интервалы. Низменным должен оставаться основной принцип – беспрерывное 16-часовое воздержание от пищи.

Недельное меню

Новичкам трудно с первого раза собрать из разрешенных продуктов правильное меню с соблюдением критериев. Завтрак – максимум калорий, обед – все нутриенты, ужин – белковый легкий.

Ориентировочное меню легко подстраивается под личные вкусы. Можно организовать не 3, а 4 приема пищи, включая ореховый или овощной перекус.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Примерная расписанная схема дня рассчитывается с учетом режима трудовой деятельности, комфортного времени пробуждения и отхода ко сну, тренировочного плана.

Опираться можно на представленный план:

1. 8.00 – стакан чистой воды, 1 ч. л. простых аминокислот для спортсменов;
2. 9.00 – стакан черного или заварного зеленого чая;
3. 11.00 – чай или кофе;
4. 12.00 – 1 ч. л. аминокислот;
5. 12.00 -13.00 – спорт, активность, гимнастика;
6. 13.00 – завтрак с энергетической ценностью 40-50% от суточной нормы;
7. 17.00 – обед с калорийностью 35% от общей цифры;
8. 20.30 – ужин из белка 25% калорий;
9. 21.00 – 13.00 – голодовка.

Интервалы можно менять, подстраивать их под себя, соблюдая временные рамки и принципы голодовки.

Спорт во время голодания

Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.

Для женщин, занимающихся танцами или йогой, аминокислоты заменяются протеиновыми коктейлями, которые выпиваются после занятий в рамках пищевого периода. В тренировке сочетаются кардиорнагрузки и силовые упражнения, чтобы мышечные волокна не ушли на расщепление.

Лучше включить такие упражнения:

1. Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.
2. Велотренажер или езда на природе – 20 мин.
3. Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.
4. Римская тяга – 10 х 3 раза.
5. Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.
6. Отжимания – 3 подхода по максимуму.
7. Подтягивания или вис на перекладине.

Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.

Как правильно выйти из голодания?

Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин требует правильного выхода. Отзывы худеющих указывают на недопустимость игнорирования правильного выхода их голодовки, так как переедание в этот период может грозить отравлением и несварением желудка.

Универсальные рекомендации:

• Уменьшенные порции пищи. Нормальное количество еды делить на 3 части, а после напополам. Для удобства используется небольшое блюдце для порции и чайная ложка. Лучше соблюдать общепринятые нормы питания: ½ тарелки – овощи, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы в виде каш.
• Недопустимость переедания из-за перегрузки в работе желудочно-кишечного тракта и угрозы несварения. От пищи вечером следует отказаться полностью, попустить лишь овощи или кефир.
• Отсрочка введения ранее недопустимых продуктов. От фастфуда, газированных сладких напитков и выпечки следует отказаться полностью, экспортировав привычку из голодания в полезные привычки навсегда.
• Постепенное увеличение суточной калорийности до нормального количества 3000 кКал. Составлять меню лучше из более полезных продуктов.
• Пища в блюдах должна быть подвергнута максимальной термической и механической обработке, чтобы ее легче было усваивать и переваривать уснувшему желудку.
• Продолжение физических нагрузок как профилактика и оздоровление организма.

Соблюдение простых и понятных рекомендаций позволит не допустить неприятных ощущений в желудке и побочных эффектов в процессе перехода на обычный режим питания.

Как не сорваться во время диеты?

С эмоциональной точки зрения фастинг-диета 16/8 переносится гораздо легче, чем режим 20/4 и тем более абсолютное воздержание от пищи.

Кроме того, в интервальной системе нет строгих запретов относительно продуктов, а значит в разрешенное для еды время можно позволить себе деликатесы.

Сделать процесс более комфортным поможет правильно подобранная схема питания.

Ее можно составить так, чтобы большая часть «голодных» часов приходилась на ночь. При такой схеме придется пропустить завтрак, но многим людям легче справляться с утренним голодом, нежели с желанием перекусить во второй половине дня. Тем, кому нужен утренний прием пищи, голодать рекомендуется после обеда.

Побороть приступы голода в неположенные для еды часы помогут стандартные приемы:

1. Позитивная самонастройка и внутренняя мотивация – достаточно вспомнить, зачем соблюдается диета и каких целей хочется добиться.
2. Обильное питье – обыкновенная питьевая вода, столовая минералка, чай или кофе без сахара помогут обмануть разыгравшийся аппетит.
3. Замещение голода тренировкой – пробежка, разминка, занятия йогой снижают чувство голода на ближайшие два или три часа.
4. Жевательная резинка без сахара – идеальный вариант для тех, кто на работе. Дома можно почистить зубы.
5. Самоконтроль – засечь на секундомере, сколько времени продолжается острый приступ голода, а затем записать результат в блокнот. Следующий раз, когда захочется нарушить диету, достаточно вспомнить, что это желание носит краткосрочный характер.