Мы уже рассказывали о том, как правильно тренироваться мезоморфам и эктоморфам. И если первые из них просто прирожденные атлеты, а вторые, хоть и не особо физически крепкие, зато изящные и, как правило, худые, то эндоморфам, кажется, не повезло вдвойне. Они и лишний вес легко набирают, и мышцами никак не «обрастают».
Общие правила
Наследственная (генетическая) предрасположенность людей у тому или иному типу телосложения (соматотипу) в значительной степени определяет специфику их питания и тренировок для набора массы тела или похудения. Мы уже рассматривали «Диету для эктоморфа при наборе мышечной массы». Рассмотрим следующий тип телосложения — эндоморф и его особенности. Эндоморф (гиперстеник) является наиболее распространённым типом телосложения среди наций европейского континента, основными характеристиками которого являются:
- Опорно-двигательный аппарат: тело с широкими костями, широкой грудной клеткой и туловищем, крупными/средними суставами, укороченными конечностями, широкими плечами/бедрами, короткой шеей.
- Мягкие ткани: мягкие рыхлые формы тела с округлыми контурами, высокий уровень жира, накапливающийся преимущественно в нижней части тела (бедра, ягодицы, нижняя часть живота), высокое соотношение жира к мышечной ткани.
- Метаболизм: медленный, что способствует быстрому накоплению жира, склонность к задержке жидкости в организме. Степень выносливости — низкая. Мужчины-эндоморфы, как правило, легко набирают мышечную массу, но испытывают значительные затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.
Питание является важнейшим фактором для похудения и грамотного формирования фигуры для эндоморфа. Питание для похудения эндоморфа предусматривает:
- Снижение калорийности рациона питания преимущественно за счет ограничения приёма простых углеводов и животных жиров. Содержание простых углеводов и животных жиров необходимо свести к минимуму.
- Соотношение БЖУ в рационе питания должно находиться на уровне 55 (50):15 (20):30 (35).
- Дробный режим питания (6-8 раз/сутки).
- Достаточное потребление воды (не менее 2,5–3 л/сутки).
Диета для эндоморфа должна включать качественный белок животного происхождения мясо (курицы, говядину, телятину, мясо кролика), нежирный творог, рыбу, куриные яйца, кисломолочные продукты низкой жирности, морепродукты. Ориентировочно, при расчете потребности в белках следует исходить из соотношения 2-2,5 г белка/на 1 кг массы тела.
Углеводный компонент, кроме общего снижения потребления углеводов из рациона питания эндоморфа исключается сахар и продукты, содержащие сахар, мед, мороженое, кондитерские изделия, сладкие напитки, ограничивают макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, белый рис, картофель, манная крупа, а в случаях необходимости большого снижения энергоценности рациона — исключаются сухофрукты, некоторые фрукты/ягоды (виноград, бананы).
Основу углеводного компонента составляют продукты, содержащие витамины, минералы и пищевые волокна — цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная каши, гречка ядрица, бурый рис), овощи, хлеб с добавлением дробленых зерен/отрубей, бобовые, не сладкие фрукты и ягоды. Углеводную пишу рекомендуется принимать в первой половине дне, по крайней мере, не позже чем 6 часов до сна.
Снижение жиров в рационе питания достигается преимущественно за счет насыщенных жиров, животного происхождения. При этом, важно включать в рацион качественные жиры, содержащие моно/полиненасыщенные жирные кислоты (кунжутное, рапсовое, оливковое, кукурузное, подсолнечное ореховое, масло, орехи кешью миндаль, авокадо, красную рыбу, грецкие орехи, семена кунжута).
Чрезвычайно важно ограничивать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», содержащиеся в большом количестве в копченостях, сырах, колбасах, мороженом, кондитерских изделиях, субпродуктах, яичных желтках, продукции фастфуда, рыбных/мясных консервах. Исключаются из рациона эндоморфа жирное мясо/рыба, сладкие сырки, жирный творог, животный/кулинарный жир, сыры, цельное молоко, майонез, сливки.
Основу рациона питания должно составлять белое мясо птицы (курица, индейка), тощее красное мясо (говядина, телятина), морепродукты, овощи и огородная зелень, рыба, обезжиренный творог, яичный белок, цельнозерновой хлеб, нежирные кисломолочные продукты, растительные масла холодного отжима, рыбий жир, орехи/семечки.
Питание для похудения эндоморфа должно строиться на строгом учете калорийности дневного рациона питания и энергетических затрат за сутки. Для эффективного похудения энергетическая составляющая рациона питания должна быть дефицитной по отношению к энергозатратам в среднем на 400-600 ккал/сутки, что позволяет гарантированно снижать массу тела в пределах 0,5-1,0 кг/месяц. Необходимо понимать, что такой тип питания для эндоморфа должен быть постоянным или, как минимум, практиковаться на протяжении длительного периода времени, особенно если необходимо не только снизить вес, но и поддерживать его постоянно. Следует помнить, что при частых погрешностях в питании эндоморф снова очень быстро набирает вес, и зачастую, в еще большем объеме. Для ускорения метаболизма не забывайте о дробном приеме пищи.
Кроме низкокалорийного питания на фоне специального тренировочного процесса может использоваться и спортивное питание для эндоморфа (аминокислоты, сывороточный протеин, казеин (перед сном), препараты омега-3, глютамин, жиросжигатели). Для ускорения жиросжигания рекомендуется включать в рацион ввести в рацион продукты, усиливающие метаболизм: яблоки, красный перец, грейпфрут, кофеин, шпинат, зеленый чай.
Кто такие эндоморфы
Эндоморф – это тип строения тела, для которого характерна массивная костная структура, объемные бедра и широкая талия по сравнению с грудной клеткой. Они достаточно хорошо набирают мышечную массу и, к несчастью, жировую массу тоже. Чаще всего жир откладывается на животе и бедрах, и избавиться от него, ой как тяжело.
Похудение оказывается весьма сложным этапом, так как у эндоморфов медленный обмен веществ и они совсем не приспособлены к физическим нагрузкам. Они быстро утомляются и могут легко заснуть посреди дня, а повышенная активность только усиливает усталость. Зато замедленный метаболизм и преобладание в организме анаболических процессов позволяет эффективно набирать мышечную массу при достаточно низкой калорийности питания.
Разрешенные продукты
Диета эндоморфа для похудения включает:
- Хлеб бездрожжевой (зерновой, с отрубями), хлебцы цельнозерновые.
- Диетическое мясо курицы, индейки, мясо, тощие сорта красного мяса (телятина, говядина).
- Куриные яйца в отварном виде.
- Морепродукты (мидии, кальмары, крабы креветки), морскую/речную рыбу (тунец, окунь, хек, лосось, форель, треска, сельдь, сардины, щука).
- Супы на овощном, нежирном мясном или грибном бульоне, борщ.
- Крупы (овсяная, пшеничная, гречневая), бурый рис, макароны из муки грубого помола.
- Бобовые, соя и продукты на ее основе (молоко, сыр тофу).
- Отруби (ржаные, пшеничные), водоросли, орехи, семечки.
- Овощи в сыром и кулинарно-обработанном виде (морковь, сладкий перец, капуста, кабачки лук, огурцы, помидоры,), огородную зелень.
- Обезжиренные молочные/кисломолочные продукты (творог, ряженку йогурт, кефир, молоко), твердые нежирные и несоленые сыры.
- Нерафинированные растительные (льняное, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное), рыбий жир, сливочное масло.
- Кислые фрукты/ягоды (яблоки, смородина красная/черная, плоды цитрусовые).
- Чай травяной, отвар шиповника, свежеприготовленные соки из яблок, апельсина, граната, слив, вода негазированная, зеленый чай.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Ягоды | ||||
крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
ржаные отруби | 11,2 | 3,2 | 32,0 | 221 |
Хлебобулочные изделия | ||||
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
сельдь | 16,3 | 10,7 | — | 161 |
судак | 19,2 | 0,7 | — | 84 |
треска | 17,7 | 0,7 | — | 78 |
тунец | 23,0 | 1,0 | — | 101 |
форель | 19,2 | 2,1 | — | 97 |
хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
щука | 18,4 | 0,8 | — | 82 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
Соки и компоты | ||||
шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Примерное меню на 7 дней для типа телосложения эндоморф
День 1
Завтрак: 2 омлета плюс 1 яичный белок и шпинат
Перекус: Семечки подсолнечника и кусочек фрукта
Обед: салат на оливковом масле из капусты с огурцами, болгарским перцем и лососем
Перекус: Деликатесное мясо
Ужин: Куриная грудка на гриле с лапшой из цукини и томатным соусом
День 2
Завтрак: Творожный сыр с дробленым миндалем и корицей.
Перекус: Нарезанные овощи и хумус.
Обед: Суп из курицы и перца с коричневым рисом.
Перекус: Нарезанное яблоко с арахисовым маслом.
Ужин: Тако из индейки, завернутые в салат и украшенные ломтиком авокадо.
День 3
Завтрак: Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом.
Перекус: Протеиновый коктейль.
Обед: Салат из курицы на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики.
Перекус: Хумус и нарезанные овощи (болгарский перец, сельдерей).
Ужин: Белая рыба в оливковом масле, жареные брокколи и цветная капуста.
День 4
Завтрак: Смузи из греческого йогурта, ягод и миндального молока.
Перекус: Нарезанные овощи и хумус.
Обед: Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на цельнозерновом тосте.
Перекус: Фисташки и нарезанная кубиками канталупа.
Ужин: Стейк, нарезанный ломтиками, жареный на гриле с рисом из цветной капусты.
День 5
Завтрак: Омлет с перцем и шпинатом, украшенный ломтиками авокадо.
Перекус: Протеиновый батончик.
Обед: Киноа, смешанная с нарезанными овощами и кубиками куриной грудки, заправленная винегретом.
Перекус: Морковь, обмакнутая в арахисовое масло.
Ужин: Лосось, брокколи на пару, соте из грибов.
День 6
Завтрак: 2 яйца вкрутую с черникой.
Перекус: Греческий йогурт с нарезанным миндалем.
Обед: Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами.
Перекус: Протеиновый коктейль.
Ужин: Овощной и фасолевый суп с куриной грудкой на гриле.
День 7
Завтрак: Греческий йогурт с яблоками, корицей и грецкими орехами.
Перекус: Вареное яйцо и нарезанный авокадо.
Обед: Сладкий картофель с начинкой из измельченной курицы, политый соусом барбекю с низким содержанием сахара.
Перекус: Хумус с овощами.
Ужин: Креветки и овощные шашлычки с рисом из цветной капусты.
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета эндоморфа для похудения исключает:
- Продукцию фаст-фуд, крепкие жирные бульоны на мясе и рыбе, жирные сорта красного мяса, колбасные изделия, мясо гуся, утки, жирные сыры, животные жиры, консервы, копчености, полуфабрикаты продукты, содержащие пищевые добавки, майонез остры/жирные закуски, яичницу, жирный творог, жирные острые соусы, сливки, жаренные и соленые продукты.
- Изделия из слоеного/сдобного теста, свежий пшеничный хлеб, выпечку, манную крупу, печенье, вареники, пельмени, блины.
- Сахар, сладкие десерты, мед, сгущенное молоко, шоколад, вафли, пирожные, мороженое, торты, варенье, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага, финики), джемы, конфеты.
- Из фруктов — бананы, виноград, финики, инжир.
- Алкоголь, газированные напитки, какао, чай с молоком, соки из сладких фруктов.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Мороженое | ||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Молочные продукты | ||||
молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
свиная тушенка | 13,0 | 35,0 | 0,0 | 367 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица жареная | 26,0 | 12,0 | 0,0 | 210 |
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Яйца | ||||
яичница глазунья | 11,9 | 15,3 | 0,7 | 192 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное крестьянское несоленое | 1,0 | 72,5 | 1,4 | 662 |
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Снижение веса и массонабор
Программа тренировок для эндоморфа на похудение включает кардионагрузки. Это ускорит жиросжигание, повысит выносливость и обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Эффективные кардио упражнения для эндоморфа: бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и прочее. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе. Регулярно повышайте нагрузку, не позволяя телу адаптироваться, иначе это затормозит прогресс.
Специалисты рекомендуют включать кроссфит. Это отличная комбинация кардио и силовых упражнений с высокой интенсивностью, что позволит одновременно сжигать жир и формировать мускулатуру. Основу комплекса составляют подтягивания, запрыгивания на тумбу, берпи, прыжки на скакалке и много другое. Кроссфит включает в работу все тело, что позволяет сжечь больше калорий.
Для формирования мышц требуются силовые нагрузки, которые включают в работу все мышечные волокна, создают равномерную проработку тела, активизируют анаболизм. Выполняйте следующие задания: приседания с утяжелителем, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги (лежа и стоя), прокачка пресса.
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Питание эндоморфа[править | править код]
Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:
- В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
- Потреблять больше белка.
- Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.
- Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
- Питаться не реже 6 раз в сутки.
В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.
Отзывы и результаты
Диета для эндоморфа для похудения позволяет добиться адекватной коррекции массы тела на фоне усиленных тренировок. К недостаткам, по отзывам многих, относится необходимость постоянного контроля калорийности рациона питания и содержания БЖУ.
- «… Сколько помню себя, всегда боролся с лишним весом. По натуре, я плотный мужчина и стоит мне несколько дней усиленно покушать, как сразу ощущаю, что вес пошел вверх. Особенно четко эта тенденция начала прослеживаться после 35 лет. Когда я понял, что самостоятельно с этой проблемой не справлюсь, решил обратиться к своему старому знакомому – тренеру по билдболдингу. Он попросил меня рассказать, как я боролся с лишним весом и сказал, что моя методика тренировок и питания в корне неверна, поскольку я эндоморф. Честно говоря, я не слышал такого термина раньше, поэтому поискал в интернете описание. Действительно, я эндоморф и уже при описании питания для него и тренировок я понял свои ошибки. Но решил все же позаниматься под руководством тренера, который все мне подробно расписал. И действительно, через 3 месяца я уже себя не узнал — похудел на 6 кг, тело стало стройным. Но тренер меня сразу предупредил, что если я хочу быть постоянно в форме, то и образ жизни должен быть соответствующим».
Тренировки для эндоморфа
Даже идеально сбалансированное питание не будет работать на 100%, потому что у эндоморфов медленный обмен веществ. Эндоморфу женщине похудеть и полностью избавиться от жировых отложений одним только питанием очень трудно. Лишний вес у них откладывается именно там, где не нужно — внизу живота, боках и бедрах. В этих местах преобладают альфа рецепторы. Эти зоны хуже снабжаются кровью, там медленнее происходит метаболизм и жир здесь уходит в самую последнюю очередь.
Кардионагрузки на жиросжигание
Много кардио — обязательное условие для ярко выраженного эндоморфа. Желательно выполнять как можно чаще (минимум 3 раза в неделю по 1 часу). Одними силовыми тренировками эндоморф никогда не достигнет желаемой «сухости», если он не будет выполнять аэробные тренировки и следить за питанием.
Эти люди всегда должны быть активными. Каждый день у них должна быть какая-либо аэробная нагрузка — пробежка, велопрогулка или просто много ходить в день, минимум 10 000 шагов.
Существует теория о 10 000 шагах, о которых твердят все фитнес-инструкторы, диетологи и блоггеры. Заключается оно в том, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день нужно проходить от 10 до 12 тысяч шагов — 6-8 км.
Эндоморфы должны понять, что повышенная физическая активность для них — это пожизненная необходимость, а не кратковременная мера. Каждый раз, когда ты будешь прекращать тренировки, ты заметишь, как жир медленно, но возвращается назад.
Чтобы улучшить кровообращение в проблемных зонах и усилить расщепление жиров, перед тренировкой хорошо будет нанести любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом.
Главным преимуществом эндоморфов является то, что у них преобладает жиросжигание над гликогеносжиганием. Лишний жир они с легкостью отдают во время кардиотренировок, сохраняя мышечную массу.
Силовая тренировка для похудения
Упражнения, которые задействуют большие группы мышц, эффективны для разгона замедленного метаболизма. Силовая тренировка должна включать высокоинтенсивные упражнения с небольшими весами. Задача в том, чтобы максимально разогнать обмен веществ.
Лучший тренинг для эндоморфов для похудения — круговые тренировки, кроссфит, HIIT тренинг.
В день силовой тренировки нужно увеличить в рационе норму углеводов для обеспечения организма дополнительной энергией.
Несмотря на внешние характеристики, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезоморфов, ни эктоморфов. Чаще всего избыточный вес — следствие нарушения режима питания и нездорового образа жизни. Но даже если ты ярко выраженный эндоморф — это вовсе не приговор. Медленный обмен веществ хоть и мешает похудеть, зато потом помогает контролировать вес. Разумеется, если ты будешь правильно питаться и постоянно активничать.
Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)
Цель тренировок на рельеф — это максимальное сохранение мышечной массы при уменьшении жировой, то есть «прорисовка» мышц. Чаще всего это требуется перед соревнованиями, но подобный подход используется и для повседневной жизни спортсмена. Есть смысл работать на рельеф только тогда, когда определённая мышечная масса уже имеется, в противном случае тренироваться нужно только на похудение.
Эндоморфу в этом случае необходимо увеличивать кардио-нагрузки, но на этом тренировка не заканчивается. В этом и будет её отличие от простого похудения, так как одним кардио обойтись не получится, нужно будет максимально нагрузить мышцы, обеспечить приток крови к ним.
Для этого отлично подойдёт программа, схожая с круговой тренировкой. Используется так называемый «метод одного подхода». Суть его заключается в следующем:
- спортсмен комбинирует кардио-нагрузки с силовыми упражнениями;
- каждое упражнение выполняется один раз, затем сразу спортсмен переходит к следующему;
- отдых между упражнениями практически отсутствует.
Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15–20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням.
Помимо вышеописанной «золотой тройки» в данном случае рекомендуется включить иные базовые движения, такие как:
- Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе.
- Жим штанги стоя. Ноги на ширине плеч, штанга берётся со стоек чуть шире плеч. Снаряд поднимается над головой на выдохе, затем, на вдохе, опускается в исходное положение.
- Подъём штанги на бицепс. Необходимо взять штангу на уровне плеч, спина прямая. ноги на ширине плеч. На вдох руки сгибаются в локтях, на выдох — возврат в первоначальную позицию.
- Французский жим. Атлет ложится на скамью спиной, руки вытянуты вверх. Подающий кладёт ему штангу в руки, хват чуть уже плеч. Руки сгибаются в локтях, затем возвращаются в исходную точку.
Это далеко не все упражнения. Всё зависит от выбранного подхода тренировок, уровня подготовки атлета и иных факторов. Также большое значение будут играть изолирующие движения, которые позволят нагрузить конкретную мышцы в отдельности, а не задействовать сразу несколько.
Видео: Тренировки на рельеф
Например, в первый тренировочный день спортсмен нагружает ноги и плечи, следовательно, ему нужно сделать классические приседания, затем жим ногами, приседания плие, разгибания ног в тренажёре, подъём таза вверх, зашагивания на скамью, выпады со штангой, выпады с гантелью, пресс и так далее. После этого также выполняется несколько упражнений на плечи подряд. Данный подход позволяет потратить большое количество калорий и при этом хорошо нагрузить мышцы.
Такой тренировочный метод подходит не всем. Многие предпочитают более классические тренировки, например, выполнять обычную тренировочную программу, но увеличить количество подходов и повторений с использованием снарядов меньшего веса. Это позволяет качественно проработать каждую мышечную группу, обеспечить кровенаполнение и, соответственно, прорисовку мышц.