Прыжки – естественное для человека движение, и порой оно необходимо для спасения в экстренной ситуации. Помимо повседневной жизни, прыжки в длину очень популярны в спорте. В школьной программе на них сделан основной упор, чтобы ученики знали, как правильно прыгать с места в длину, и могли выполнить упражнение даже в стрессовой ситуации. Научиться этому навыку просто, но для достижения хороших результатов могут уйти недели или месяцы тренировок.
Нормативы для прыжка с места
Первая серьезная встреча с прыжками происходит в школе на уроках физической культуры. Сначала учитель учит технике прыжков с места в длину, а в конце года нужно сдать нормативы.
С каждым годом они становятся всё строже и строже, учитывая возраст подросшего ребенка. Примеры нормативов можно увидеть в таблице ниже.
Ученик делает три попытки, и оценка выставляется по лучшему результату.
Попытка не засчитывается, если спортсмен нарушает одно из правил:
- Нельзя заступать за линию отталкивания или касаться ее.
- Нельзя поочередно отталкиваться ногами – только двумя ногами вместе.
- Нельзя использовать дополнительные отягощения, выбрасываемые вперед во время прыжка.
- Нельзя делать предварительный подскок, прежде чем оттолкнуться от земли.
Если речь идёт о взрослых спортсменах, то для них нормативы отличаются в зависимости от возраста. Посмотрите данные в таблице, где Б – бронза, С – серебро, З – золото.
Правила выполнения и нарушения ничем не отличаются от школьных нормативов.
Особенности выполнения прыжка детьми 4–5 лет
У детей в 4-5 лет ещё нет понимания взаимозависимости двигательных действий; многие дети начинают прыжок почти с ходу, не фиксируя исходное положение, чрезмерно или недостаточно сгибают ноги в подготовительной фазе; часто наблюдается плотная постановка стоп или параллельное их расположение, отведение рук далеко назад–вверх; у детей еще не всегда получается энергичное отталкивание, т. к. развитие силы отталкивания происходит в более старшем возрасте; недостаточна координация движений.
Положительные тенденции в навыках прыжка:
- спрыгивают дети с высоты 20 см. При приземлении произвольно сгибают ноги и сохраняют устойчивое равновесие;
- прыжок в длину с места у детей пятого года жизни имеет более четкую структуру, однако его выполнение характеризуется рядом особенностей.
Упражнения для формирования навыка выполнения прыжка
В средней группе по–прежнему сохраняются только простые прыжки: подскоки, спрыгивания и прыжки в длину с места.
Подпрыгивание усложняется разнообразными заданиями:
- подскоки с поворотом налево, направо, вокруг себя;
- подскоки в положении ноги вместе, ноги врозь;
- подскоки на двух ногах с продвижением вперед и т.д.
Вводится обучение техники подпрыгивания на одной ноге: каждый подпрыгивает на одной ноге столько, сколько сможет.
Для уточнения техники прыжка используются следующие упражнения:
- из полуприседа выпрямиться, подняться на носки – для отработки правильного исходного положения в подготовительной фазе прыжка;
- подняться на носки со взмахом рук вперед – умение сочетать с отталкиванием взмах руками вперед-вверх;
- прыжки через препятствие (плоский обруч, кубик) – для освоения оптимальной траектории прыжка;
К концу года в занятие можно вводить прыжки на результат (как можно дальше).
Техника прыжков совершенствуется в играх. Например, в игре «Птички и кошка» используется спрыгивание и т.д.
Методические рекомендации по обучению технике прыжка
При показе и объяснении движений воспитатель обращает внимание детей на некоторые элементы прыжков, например, правильное исходное положение в прыжках. Наиболее частыми недочетами исходной позы являются плотная постановка стоп или непараллельное их расположение, разведенные наружу носки, а также слишком глубокое приседание и отведение рук далеко назад–вверх. На 5–м году почти все дети отталкиваются одновременно двумя ногами. Появляется и взмах руками. Однако полной согласованности в замахе, выносе рук вперед и отталкивании еще нет. Ее и не следует добиваться. Детей обучают в этом возрасте только взмаху рук вперед-вверх во время отталкивания. Обращать внимание на сильный толчок и резкий взмах руками.
Педагогу необходимо обращать внимание на глубину приседа при приземлении – он не должен быть глубоким. При спрыгивании необходимо следить за тем, чтобы дети спрыгивали вниз и только чуть–чуть вперед. Перед спрыгиванием слегка сгибали ноги. Во время подпрыгивания педагог напоминает детям, что туловище следует держать прямо, смотреть вперед, при приземлении не наклоняться. Следить за дыханием детей: дети должны дышать ровно, ритмично.
Техника прыжка в длину с места
Упражнение с первого взгляда выглядит очень простым: ноги отрываются одновременно от поверхности, выполняется прыжок, и после контакта с землей, прыгун должен выпрямиться и покинуть зону приземления. Но здесь кроется столько нюансов, от которых зависит результат, что информации хватит на целую статью.
Цель данного упражнения – преодолеть максимальную дистанцию. Замеры выполняются от линии прыжка до точки приземления. В качестве точки приземления считают ближайшее место, которого коснулся прыгун любой частью тела.
Дистанцию мерят от линии прыжка до точки ближайшего касания земли.
К примеру, если ноги стоят на отметке 200 см, но спортсмен оперся ладонью на отметке 180 см, засчитают именно 180 см.
Спортсмены долго отрабатывают технику, чтобы научиться далеко прыгать: как на 2,5, так и на 3 метра в длину.
Подготовка к прыжку
Начинается тренировка всегда с тщательной разминки всего тела, и особенно мышц ног. Без разминки можно повредить суставы или связки во время прыжка.
Размяться можно с помощью простых упражнений на растяжку. Сделайте несколько приседаний, подъемов на носочки, выполните вращения ногами внутрь и наружу. Только после этого можно приступать непосредственно к прыжкам.
Исходное положение играет огромную роль на конечный результат прыжка. От него зависит сила толчка, высота и длина полета.
Займите правильное положение рядом со стартовой линией:
- Ноги на ширине плеч, опираются на всю стопу.
- Руки согните немного в локтях, опустите вниз и отведите назад.
- Согните тазобедренные суставы и колени, чтобы они были вровень с носками ног.
- Туловище немного наклонено вперед.
Следите, чтобы ваши носки не наступали на стартовую линию.
Отталкивание от земли
Отталкиваться нужно сразу двумя ногами – толчок должен быть сильным и резким. При этом выполняется энергичный взмах руками по направлению прыжка. Всё ваше тело должно быть как пружина.
Вес тела нужно направить вперед, наклонившись на 45 градусов, будто вы падаете вперед. Благодаря этому и скоординированным движениям рук и ног, вы направите силу прыжка не вверх, а вперед.
Направляйте прыжок не вверх, а вперед.
Теперь рассмотрим каждое движение отдельно:
- Руки редко выбрасываются вперед по направлению прыжка.
- Тазобедренные суставы тянутся вперед и вверх.
- Колени резко распрямляются, давая импульс всему телу.
- Стопы с силой отрываются от земли, отталкиваясь от нее носочками.
Именно на этом этапе формируется весь потенциал прыжка. Важно иметь сильные и мощные ноги, чтобы преодолеть максимальную дистанцию.
Полет в воздухе
Оторвавшись от земли, спортсмен в свободном полете движется вперед по направлению прыжка. Важно в этот момент не создавать дополнительные препятствия, и сгруппироваться.
Для этого ноги поджимают как можно ближе к туловищу, и выносят ступни максимально вперед. Это позволит поставить их дальше от стартовой линии, но здесь нужно соблюсти баланс – нельзя падать в конце, чтобы не испортить результат.
Важно скоординировать движения рук и ног.
Руки тоже принимают активное участие – их нужно вынести вперед, и словно тянуться как можно дальше от стартовой линии.
Профессиональные спортсмены выносят руки и ноги вперед так, чтобы они образовали параллельные линии. В таком положении тело занимает минимальное пространство, и сопротивление воздуха уменьшается.
Приземление
Перед приземлением нужно опустить руки вниз, а стопы вынести как можно дальше. Если колени были согнуты, в этот момент их разгибают, чтобы соприкосновение с землей произошло на максимальной дистанции от стартовой линии.
Приземляться на прямые ноги нельзя – можно повредить колени. Они обязательно должны быть полусогнутыми. Приземляться нужно сразу на две ноги Центр тяжести переносится на пятки – постарайтесь встать на них или на всю ступню.
Самая главная задача – не упасть назад.
Теперь детальней каждое движение:
- Ступни выносят вперед, чтобы они первыми соприкоснулись с землей, на максимальной дистанции от стартовой линии.
- Соприкоснувшись с землей, руки выводят вперед, чтобы удержать равновесие.
- Колени сгибаются сильнее, обеспечивая упругость приземления – это уменьшит нагрузку на связки и суставы.
- Атлет занимает устойчивое положение, после чего выпрямляется и покидает зону упражнения.
Во время приземления требуется четкая координация движений, чтобы падение назад не испортило результат.
Эффективные упражнения
Чтобы быстро научиться высоко прыгать в волейболе в тренировке следует использовать только наиболее эффективные упражнения.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой являются достаточно популярным упражнением во многих спортивных дисциплинах. Подобный инструмент тренировок позволяет с большой эффективностью развить икроножные и камбаловидные мышцы.
Тренироваться при помощи скакалки рекомендовано от 15 до 20 минут в день, постепенно время должно быть увеличено до 30 минут. Первые улучшения будут видны уже через 14-28 дней. Для того, чтобы в скором будущем увеличить высоту прыжка в высоту, следует как можно сильнее отталкиваться от поверхности обеими ногами, при этом лодыжки следует удерживать как можно ближе друг к другу.
Приседания
Выполнение приседаний с отягощением позволяет развиться мышцам ног, а также нижним мышцам спины и брюшному прессу. Также поспособствует реализации планов спортсмена, направленных на увеличение высоты прыжка.
Для баскетболистов, гимнастов и волейболистов, ответить на вопрос об увеличении прыжка в высоту помогут приседания с выталкиваем. Для этого потребуется присесть до параллельной линии с полом и постараться выпрыгнуть из этого положения применив силу. При этом важно проследить за тем, чтобы время на приземление было как можно короче. Большая амплитуда приседаний может задействовать все группы ног. Выполнять эту технику нужно по 15 приседаний с перерывом в 3-4 минуты между подходами.
Подъем на носках
Такие подъемы на носках помогут укрепить икроножные мышцы. Его следует делать до полного прожжения икр. В ходе выполнения техники должно быть задействовано от 20 до 30 повторений по полной амплитуде. Спортсмен должен стоять практически на пальцах, после чего плавно опуститься на пятки. Сама техника выполняется без рывков, и с увеличением выносливости потребуется добавить отягощение.
Лягушка
Такая техника должна быть выполнена в 4 подхода по 15 прыжков:
- Занять стартовое положение, для чего ноги расположить на ширине плеч и слегка присогнуть в коленном суставе.
- Далее выполнить максимально низкое приседание.
- Из такого положения воспроизвести наиболее возможный по дальности прыжок.
Выжигание
Выжигание – выполняется упражнение так:
- Занять положение полуприсяда.
- Подняться на носки.
- Совершить прыжок, не меняя ранее сделанной позы.
Основной упор в ходе выполнения данной техники должен быть сделан на скорость. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 раз.
Стенка с мячом
Этапы выполнения:
- Потребуется взять мяч, который нужно будет расположить между спиной и стеной.
- Закрепившись на такой позиции сделать приседание таким образом, чтобы ноги выполняющего упражнения согнулись в коленях под прямым углом.
- Следует проследить, чтобы бедра располагались параллельно полу.
- В положении с мячом за спиной нужно задержаться на 10 минут.
Всего должно быть проделано не более 5 подходов.
Другие
Развить высоту прыжка также помогут:
- Прыжки в высоту на одной ноге. Для выполнения данного упражнения следует встать на одну ногу, что является исходным положением, и совершить подпрыгивание вверх как можно выше. Ногу, которая находится в свободном положении, нужно прижать к груди и выполнить 5 подходов по 10 прыжков на каждой ноге.
- Ускорение. Данное упражнение базируется на ускоренном беге с перерывами на отдых. Длительность забега должна составлять не более 30 секунд и не менее 20. Следует выполнить 10 ускорений на 50 метров либо 15 ускорений на 30 метров.
- Степапы. В первую очередь потребуется поставить ногу на возвышение, после чего оттолкнуться опорной ногой вверх. В воздухе нужно поменять ноги местами. Подобное следует делать по 3 подхода с перерывом в 5 минут.
Как выполняется тройной прыжок с места
Тройной прыжок с места – одна из разновидностей прыжков с места. Он включён в программу состязаний по легкой атлетике.
Если техника состоит из большего числа элементов, чем простой прыжок:
- Оттолкнуться двумя ногами.
- Оттолкнуться одной ногой.
- Оттолкнуться другой ногой.
- Приземлиться на две ноги.
При выполнении тройного прыжка нужно чередовать ноги, а в конце приземлиться на обе ступни.
- Первое отталкивание, выполняемое двумя ногами, ничем не отличается от обычного прыжка с места в длину.
- Но вместо приземления нужно выбросить ногу вперед, согнув ее в колене. Голень при этом направлена вниз и чуть вперед. Вторая нога тоже чуть согнута в колене, и идет немного сзади.
- При приземлении на первую ногу нужно использовать так называемое «загребающее» движение, и в это же время резким махом вывести заднюю ногу вперед. Передняя нога выполняет мощное отталкивание, направляя тело вперед.
- После этого движения выполняются аналогичным образом, но происходит смена ведущей и задней ноги.
- Во время последнего полета перед финальным приземлением, нужно подтянуть толчковую ногу к маховой. Их обе сгибают, максимально приближая к груди. Во время приземления используется классическая техника обычных прыжков с места.
Для получения наилучшего результата нужно отталкиваться с максимальной силой, стараться увеличить фазу полета и не спешить опускать маховую ногу во время отталкивания.
Описание прыжка
Высоко прыгать крайне важно в определенных спортивных дисциплинах, например, в волейболе и баскетболе от этого умения будет зависеть исход соревнования. При его осуществлении задействуются группы мышц всего тела.
Мышечные группы
Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, следует разобраться, какие мышцы при этом задействованы. К ним в первую очередь относят икроножные мышцы и квадрицепсы, а сам прыжок основан на силе рывка.
За выталкивание тела с места за счет разгибания ног отвечает самая крупная мышечная группа, которая носит название передняя часть бедра. Также немалую роль принимает в прыжке и икроножная мышца. Выталкивающие движения зависят от такой последовательности: голеностоп, голень и бедро. В первую очередь следует уделить должное внимание этой мышечной группе и связкам для того, чтобы достичь желаемого результата.
Необходимые условия, принципы тренировки
Тренировки с упражнениями для увеличения прыжка в высоту направляются не только на эффективность, должно оставаться время для восстановления. Наиболее оптимальное количество занятий для развития не должно превышать 4 раза в 7 дней. Это в свою очередь предотвратит перетренированность, мышечное напряжение и их износ.
Чтобы достичь весомых результатов, следует систематически делать необходимые для этого упражнения, не допуская пропусков. В легкой атлетике имеется несколько видов прыжков в высоту с места и несмотря на то, что они отличаются друг от друга по технике выполнения, они одинаковы по результату.
Программа тренировок строится на следующих принципах:
- Упражнения на скорость. Чтобы правильно выполнить данные упражнения, спортсмену требуется взять такой вес, с которым он смог бы выполнить упражнение не более семи раз за один подход. Первая часть движения производится с максимальной скоростью, что носит название взрывная сила. Возвращение в исходное положение производится медленно. При выполнении подходов их должно быть в сумме не более двух. Такие тренировки следует выполнять не больше 1 раза в 7 дней.
- Упражнения по принципу прогрессирующего отдыха. Спортсмену также, как и в первой тренировке, следует подобрать оптимальный вес. Выполнить по 3 повтора тренировочный курс, после чего отдохнуть 15 секунд и снова взяться за такое же количество повторений, но с небольшой правкой по увеличению отдыха еще на 15 секунд. Всего требуется выполнить 4 подхода.
- Упражнения по принципу прогрессирующей нагрузки. После каждой тренировки следует увеличивать отягощение.
Упражнения для увеличения длины прыжка
Для достижения хороших результатов нужно не только освоить правильную технику прыжка с места, но и обладать физическими показателями. Основной акцент идет на ноги – именно от их силы и гибкости зависит длина прыжка. Но мышцы пресса, груди и рук также важны для выполнения упражнения.
Ниже представлены упражнения, которые помогут укрепить организм и развить необходимые мышцы.
Комплекс рассчитан на опытных спортсменов, так что начинающим спортсменам предварительно нужно:
- укрепить суставы и связки;
- поработать над растяжкой и гибкостью тела;
- познакомиться с правильной техникой прыжка;
- тщательно контролировать нагрузку, корректируя ее под свои способности.
В один момент спортсменом не стать, так что не стоит спешить. Следите за своим состоянием, и в случае недомогания прекратите тренировку. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее, ориентируясь на свои ощущения.
Продолжительность комплекса упражнений – 2-4 недели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполнять по 3 серии в день, продолжительность перерыва между сериями на ваше усмотрение.
Приседания и запрыгивание на высоту
- Начните с приседаний – 10 раз. Сначала используйте свой вес, потом добавьте +10-20% дополнительного веса.
- Переходите к упражнению выпрыгивание из полуприседа – 10 раз. Сначала просто, потом взять в руки утяжелители (от 10 кг до 50% своего веса).
- Закончите суперсет упражнением «запрыгивание на тумбу» – 10 раз. Начните с тумбы высотой 40 см, и постепенно доведите до 50% от своего роста.
Прыжки с глубины и через барьер
Выполните прыжок из глубины с перепрыгиванием через барьер 10 раз. Первоначальное расстояние около 1,5 метров между барьерами. С каждым разом увеличивайте. Высота от 40 см, и постепенно повышайте.
Прыжки с утяжелением
И, конечно, постоянно тренируйтесь выполнять прыжки:
- прыжки вперед – 3 раза;
- прыжки стоя на месте вверх, максимально поднимая колени – 3 раза.
Потренируйтесь выполнять без нагрузки, а потом выполняйте с дополнительным весом. Со временем поднимите вес до 60% от собственного.
Типичные ошибки при выполнении
Во время выполнения упражнения очень просто совершить ошибки. Причем они встречаются и у школьников, и у спортсменов.
Делать ошибки – не страшно, но страшно не исправлять их.
Если после продолжительных тренировок у вас ничего не получается, попробуйте найти ошибку в своей технике. Самые распространенные ошибки представлены ниже.
- Отсутствие разминки перед тренировкой – это очень важно для вашей безопасности. Несколько минут могут уберечь ваши связки и колени от травмы.
- Движения рук и ног несогласованны между собой. Встаньте перед зеркалом, и попробуйте выполнить движения, стоя на месте.
- При приземлении ноги опускаются раньше, чем нужно. Причина может крыться в слабых мышцах пресса или спины.
- Колени не полностью разгибаются при отталкивании, из-за чего уменьшается сила прыжка. Такое бывает при спешке.
- Корпус стоит прямо, а не выдвинут вперед, из-за чего прыжок направлен в высоту, а не длину.
- При приземлении прыгун падает и заваливается назад. Нужно научиться группироваться в воздухе, пораньше выпрямлять ноги в сторону земли и после приземления выкидывать руки вперед, чтобы удержать равновесие.
- Слабая общая физическая подготовка спортсмена – слабые ноги, отсутствие гибкости, проблемы с управлением собственным телом.
Попросите кого-нибудь знающего оценить вашу технику со стороны, чтобы подсказать ваши ошибки. Если не к кому обратиться, запишите тренировку на видео, и непредвзято посмотрите дома.
Делайте упражнения на растяжку, больше бегайте трусцой и с подъемом коленей. Работайте над мышцами верхнего отдела корпуса. Смотрите записи выступлений профессиональных спортсменов, так как научиться далеко прыгать с места в длину можно только у лучших.
