Бобовые могут заменить мясо, но не все равноценно: сколько белка содержится в каждом из этих продуктов от фасоли до зеленого горошка

Всевозможные бобовые желательно включать в свой рацион в ходе поста, особенно Великого. Эти продукты — отличный источник растительного белка, один из лучших в постном рационе. Поэтому, если у вас нет противопоказаний, лучше всего есть их каждый день, чтобы получать достаточное количество белка.

Помимо растительного белка, бобовые содержат и другие полезные нутриенты: фолиевую кислоту, калий, железо, магний. В них также содержатся полезные жиры, растворимая и нерастворимая клетчатка.

Рассказываем, какие виды бобовых существуют и чем они полезны.

Большие северные бобы

В ½ стак. фасоли содержится 9,7 г белка. Этот продукт помогает повысить уровень метаболизма. Фасоль хорошо подходит для тех, кто страдает от спазмов, так как в ее составе содержится больше калия, чем в банане среднего размера.

Хорошо подходит для приготовления салата из фасоли, вторых блюд и даже смузи. Также можно сделать из этого продукта пюре, которое можно добавлять в суп в качестве загустителя.

5 знаков зодиака, которым лучше не доверять свои тайны — они не могут их хранить

Роскошные курятники, которые строили с любовью и фантазией (фото)

Выступление на шоу «Голос. Дети» обернулось разочарованием для девочки

Чечевица

Есть красная, зеленая, желтая, коричневая и даже черная чечевица. Впрочем, последний вид — редкость. Зеленая — это недозревшая чечевица, она содержит больше всего белка и не разваривается. Красная — вызревшая чечевица, она быстро варится, так как не имеет оболочки. Желтая — также без оболочки, это один сорт с зеленой крупой, ее просто очистили и отшлифовали. Наконец, коричневая — вызревшая чечевица в оболочке. Черная же — особый довольно редкий и дорогой сорт, отличается насыщенным ароматом.

Чечевица очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она способствует очищению сосудов от холестерина, предотвращению тромбов, понижает риск развития инсульта и инфаркта.

В любом виде чечевицы много витаминов группы B, что благотворно сказывается на работе нервной системы и настроении. К тому же эта группа витаминов очень полезна для работы желудочно-кишечного тракта. Его работа улучшается благодаря большому количеству клетчатки. Также пищевые волокна ускоряют метаболизм, способствуют выводу токсинов.

Кашу из чечевицы рекомендуют тем, кто страдает сахарным диабетом, ведь благодаря сложным углеводам она надолго насыщает и не повышает уровень сахара в крови.

Чечевица проста в приготовлении. Рекомендуется перед приготовлением замачивать только зеленую чечевицу, а перед варкой сменить воду, так как первая становится черной. Имейте в виду, что зеленая, в отличие от красной и желтой, не разваривается в кашу, поэтому ее лучше использовать для салатов и супов.

Много зелени и чечевица. Рецепт постной каши Подробнее

Зеленый горошек

В ½ стак. зеленого горошка содержится 4,3 г белка, а также 4 г клетчатки. В продаже можно найти также протеиновые порошки, приготовленные из этого растения. Гороховый протеин является хорошей альтернативой молоку и йогуртам, так как он не содержит в своем составе аллергенов.

Можно добавлять зеленый горошек в пасту с соусом песто, обжарить с морковью и подавать в качестве гарнира с жареной курицей.

Бобовые. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Данный справочник содержит сведения о продуктах питания

и готовых блюд. Также вы можете узнать полный химический состав: пищевая ценность, витамины и минералы для каждого наименования.

(Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта и калорийность.)

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
LOMA LINDA Большие сосиски, низкожирные, консервированные, неприготовленные	154 кКал	23,1 г	4,7 г	4,9 г
MORI-NU, Тофу, мягкий, шелковый	55 кКал	4,8 г	2,7 г	2,9 г
MORI-NU, Тофу, твердый, шелковый	62 кКал	6,9 г	2,7 г	2,4 г
MORI-NU, Тофу, экстра твердый, шелковый	55 кКал	7,4 г	1,9 г	2 г
Арахис	552 кКал	26,3 г	45,2 г	9,9 г
Арахис	567 кКал	25,8 г	49,24 г	7,63 г
Арахис валенсия	570 кКал	25,09 г	47,58 г	12,21 г
Арахис валенсия жаренный на масле, без соли	589 кКал	27,04 г	51,24 г	7,4 г
Арахис валенсия жареный на масле, с солью	589 кКал	27,04 г	51,24 г	7,4 г
Арахис вареный, с солью	318 кКал	13,5 г	22,01 г	12,46 г
Арахис вирджиния	563 кКал	25,19 г	48,75 г	8,04 г
Арахис вирджиния жареный на масле, без соли	578 кКал	25,87 г	48,62 г	10,96 г
Арахис вирджиния, жареный на масле, с солью	578 кКал	25,87 г	48,62 г	10,96 г
Арахис жареный	626 кКал	26 г	52 г	13,4 г
Арахис жареный без масла, без соли	587 кКал	24,35 г	49,66 г	12,86 г
Арахис жареный без масла, с солью	587 кКал	24,35 г	49,66 г	12,86 г
Арахис жареный на масле, без соли	599 кКал	28,03 г	52,5 г	5,86 г
Арахис жареный на масле, с солью	599 кКал	28,03 г	52,5 г	5,86 г
Арахис испанский	570 кКал	26,15 г	49,6 г	6,33 г
Арахис испанский, жареный на масле, без соли	579 кКал	28,01 г	49,04 г	8,55 г
Арахис испанский, жареный на масле, с солью	579 кКал	28,01 г	49,04 г	8,55 г
Арахисовая мука обезжиренная	327 кКал	52,2 г	0,55 г	18,9 г
Арахисовая мука с низким содерж. жира	428 кКал	33,8 г	21,9 г	15,47 г
Арахисовая паста без соли	598 кКал	22,21 г	51,36 г	17,31 г
Арахисовая паста обогащенная витаминами и минералами	591 кКал	25,72 г	50,81 г	13,15 г
Арахисовая паста с кусочками орехов, без соли	589 кКал	24,06 г	49,94 г	13,57 г
Арахисовая паста с кусочками орехов, обогащенное витаминами и минералами	593 кКал	26,06 г	51,47 г	11,99 г
Арахисовая паста с кусочками орехов, с солью	589 кКал	24,06 г	49,94 г	13,57 г
Арахисовая паста с омега-3	608 кКал	24,47 г	54,17 г	10,9 г
Арахисовая паста с пониж. содерж. жира, 34%	520 кКал	25,9 г	34 г	30,45 г
Арахисовая паста с пониженным содерж. натрия	590 кКал	24 г	49,9 г	15,23 г
Арахисовая паста с солью	598 кКал	22,21 г	51,36 г	17,31 г
Арахисовая паста, стандарт США	588 кКал	21,93 г	49,54 г	18,28 г
Арахисовое масло, паста-спред, с пониженным содерж. сахара	650 кКал	24,8 г	54,89 г	6,43 г
Бекон, из заменителя мяса (из бобовых)	309 кКал	11,69 г	29,52 г	2,71 г
Боб садовый (конский) незрелый	72 кКал	5,6 г	0,6 г	7,5 г
Боб садовый (конский) незрелый, вареный, без соли	62 кКал	4,8 г	0,5 г	6,5 г
Боб садовый (конский) незрелый, вареный, с солью	62 кКал	4,8 г	0,5 г	10,1 г
Бобы (фасоль фава)	341 кКал	26,12 г	1,53 г	33,29 г
Бобы (фасоль фава), вареные, без соли	110 кКал	7,6 г	0,4 г	14,25 г
Бобы (фасоль фава), вареные, с солью	110 кКал	7,6 г	0,4 г	14,25 г
Бобы (фасоль фава), консервированные	71 кКал	5,47 г	0,22 г	8,71 г
Бобы мунг (маш, фасоль золотистая), зрелые семена, вареные, без доб. соли	105 кКал	7,02 г	0,38 г	11,55 г
Голубиный горох, зрелый	343 кКал	21,7 г	1,49 г	47,78 г
Голубиный горох, зрелый, вареный, без соли	121 кКал	6,76 г	0,38 г	16,55 г
Голубиный горох, зрелый, вареный, с солью	121 кКал	6,76 г	0,38 г	16,55 г
Голубиный горох, неспелый	136 кКал	7,2 г	1,64 г	18,78 г
Голубиный горох, неспелый, вареный, без соли	111 кКал	5,96 г	1,36 г	15,29 г
Голубиный горох, неспелый, вареный, с солью	111 кКал	5,96 г	1,36 г	15,29 г
Горох колотый	364 кКал	23,12 г	3,89 г	39,43 г
Горох колотый, вареный, без соли	118 кКал	8,34 г	0,39 г	12,8 г
Горох колотый, вареный, с солью	116 кКал	8,34 г	0,39 г	12,21 г
Горох лущеный, крупа	299 кКал	23 г	1,6 г	48,1 г
Горох отварной по 1-296	130 кКал	10,5 г	0,8 г	20,4 г
Горох отварной с копченой грудинкой по 1-298	156 кКал	8,4 г	5,7 г	17,8 г
Горох стручковый, вареный, без соли	42 кКал	3,27 г	0,23 г	4,25 г
Горох стручковый, вареный, с солью	40 кКал	3,27 г	0,23 г	3,66 г
Горох стручковый, замороженный, вареный, без соли	52 кКал	3,5 г	0,38 г	5,92 г
Горох стручковый, замороженный, вареный, с солью	50 кКал	3,5 г	0,38 г	5,33 г
Горох стручковый, замороженный, неприготовленный	42 кКал	2,8 г	0,3 г	4,1 г
Горох стручковый, свежий	42 кКал	2,8 г	0,2 г	4,95 г
Горох, зерно цельное	298 кКал	20,5 г	2 г	49,5 г
Горох, проросшие семена	124 кКал	8,8 г	0,68 г	27,11 г
Горох, проросшие семена, вареный, без соли	98 кКал	7,05 г	0,51 г	17,08 г
Горох, проросшие семена, вареный, с солью	98 кКал	7,05 г	0,51 г	17,08 г
Горошек зелёный	81 кКал	5,42 г	0,4 г	8,75 г
Горошек зелёный с морковью, консервы	38 кКал	2,17 г	0,27 г	6,48 г
Горошек зеленый свежий	73 кКал	5 г	0,2 г	12,8 г
Горошек зеленый сушеный	305 кКал	35 г	0,4 г	40,5 г
Горошек зелёный, вареный, без соли	84 кКал	5,36 г	0,22 г	10,13 г
Горошек зелёный, вареный, с солью	84 кКал	5,36 г	0,22 г	10,13 г
Горошек зелёный, замороженный	77 кКал	5,22 г	0,4 г	9,12 г
Горошек зелёный, замороженный, вареный, без соли	78 кКал	5,15 г	0,27 г	9,76 г
Горошек зелёный, замороженный, вареный, с солью	78 кКал	5,15 г	0,27 г	9,76 г
Горошек зелёный, консервированный	58 кКал	3,01 г	0,48 г	7,3 г
Горошек зелёный, консервированный, без соли	53 кКал	3,19 г	0,3 г	6,45 г
Горошек зелёный, консервированный, без соли, содержимое без жидкости	69 кКал	4,42 г	0,35 г	8,48 г
Горошек зелёный, консервированный, со специями	50 кКал	3,09 г	0,27 г	7,25 г
Горошек зелёный, консервированный, содержимое без жидкости	68 кКал	4,47 г	0,8 г	6,46 г
Горошек зелёный, консервированный, содержимое без жидкости, промытый водой	71 кКал	4,33 г	0,95 г	11,82 г
Горошек зеленый. Консервы	40 кКал	3,1 г	0,2 г	6,5 г
Ёкан, желе из бобов адзуки (японский десерт)	260 кКал	3,29 г	0,12 г	60,72 г
Заменитель мяса	311 кКал	41,71 г	2,97 г	17,21 г
Запеченные бобы, консервированные, без доб. соли	105 кКал	4,8 г	0,4 г	14,99 г
Камедь бобов рожкового дерева	222 кКал	4,62 г	0,65 г	49,08 г
Колбаса, из заменителя мяса	255 кКал	20,28 г	18,16 г	5,29 г
Кормовые бобы, в стучках	88 кКал	7,92 г	0,73 г	10,13 г
Коровий горох (вигна китайская), catjang, зрелый	343 кКал	23,85 г	2,07 г	48,94 г
Коровий горох (вигна китайская), catjang, зрелый, вареный, без соли	117 кКал	8,13 г	0,71 г	16,72 г
Коровий горох (вигна китайская), catjang, зрелый, вареный, с солью	117 кКал	8,13 г	0,71 г	16,72 г
Коровий горох (вигна китайская), листья	29 кКал	4,1 г	0,25 г	4,82 г
Коровий горох (вигна китайская), листья, вареные, без соли	22 кКал	4,67 г	0,1 г	2,8 г
Коровий горох (вигна китайская), листья, вареные, с солью	22 кКал	4,67 г	0,1 г	2,8 г
Коровий горох (вигна китайская), молодые стручки с семенами, вареные, без соли	34 кКал	2,6 г	0,3 г	7 г
Коровий горох (вигна китайская), молодые стручки с семенами, вареные, с солью	34 кКал	2,6 г	0,3 г	7 г
Коровий горох (вигна китайская), молодые стручки с семенами, сырые	44 кКал	3,3 г	0,3 г	6,2 г
Крылатые бобы (спаржевый горох, квадратный горох), зрелые	409 кКал	29,65 г	16,32 г	15,81 г
Крылатые бобы (спаржевый горох, квадратный горох), зрелые, вареные, вареная, без соли	147 кКал	10,62 г	5,84 г	14,94 г
Крылатые бобы (спаржевый горох, квадратный горох), зрелые, вареные, с солью	147 кКал	10,62 г	5,84 г	14,94 г
Крылатые бобы (спаржевый горох, квадратный горох), клубни, сырые	148 кКал	11,6 г	0,9 г	28,1 г
Крылатые бобы (спаржевый горох, квадратный горох), листья, сырые	74 кКал	5,85 г	1,1 г	14,1 г
Крылатые бобы (спаржевый горох, квадратный горох), незрелые	49 кКал	6,95 г	0,87 г	4,31 г
Крылатые бобы (спаржевый горох, квадратный горох), незрелые, вареные, без соли	38 кКал	5,31 г	0,66 г	3,21 г
Крылатые бобы (спаржевый горох, квадратный горох), незрелые, вареные, с солью	37 кКал	5,31 г	0,66 г	3,21 г
Кукуруза желтая, консервированная, промытая водой	64 кКал	2,18 г	1,43 г	11,32 г
Лимская фасоль Фордхук, незрелая, замороженная	106 кКал	6,4 г	0,35 г	14,33 г
Лимская фасоль Фордхук, незрелая, замороженная, вареная без соли	103 кКал	6,07 г	0,34 г	14,02 г
Лимская фасоль Фордхук, незрелая, замороженная, вареная с солью	103 кКал	6,07 г	0,34 г	14,02 г
Лимская фасоль, крупная, зрелая	338 кКал	21,46 г	0,69 г	44,38 г
Лимская фасоль, крупная, зрелая, вареная, без соли	115 кКал	7,8 г	0,38 г	13,88 г
Лимская фасоль, крупная, зрелая, вареная, с солью	115 кКал	7,8 г	0,38 г	13,88 г
Лимская фасоль, крупная, зрелая, консервированная	79 кКал	4,93 г	0,17 г	10,11 г
Лимская фасоль, мелкая, зрелая	335 кКал	20,62 г	0,93 г	42,23 г
Лимская фасоль, мелкая, зрелая, вареная, без соли	126 кКал	8,04 г	0,38 г	15,61 г
Лимская фасоль, мелкая, зрелая, вареная, с солью	126 кКал	8,04 г	0,38 г	15,61 г
Лимская фасоль, мелкая, незрелая, замороженная	132 кКал	7,59 г	0,44 г	19,14 г
Лимская фасоль, мелкая, незрелая, замороженная, вареная, без соли	105 кКал	6,65 г	0,3 г	14,65 г
Лимская фасоль, мелкая, незрелая, замороженная, вареная, с солью	105 кКал	6,65 г	0,3 г	14,65 г
Лимская фасоль, незрелая	113 кКал	6,84 г	0,86 г	15,27 г
Лимская фасоль, незрелая, вареная, без соли	123 кКал	6,81 г	0,32 г	18,24 г
Лимская фасоль, незрелая, вареная, с солью	123 кКал	6,81 г	0,32 г	18,34 г
Лимская фасоль, незрелая, консервированная	71 кКал	4,07 г	0,29 г	9,73 г
Лимская фасоль, незрелая, консервированная, без соли	71 кКал	4,07 г	0,29 г	9,73 г
Лобия (гиацинтовые бобы, египетские бобы) зрелые	344 кКал	23,9 г	1,69 г	35,14 г
Лобия (гиацинтовые бобы, египетские бобы) зрелые вареные, без соли	117 кКал	8,14 г	0,58 г	20,69 г
Лобия (гиацинтовые бобы, египетские бобы) зрелые вареные, с солью	117 кКал	8,14 г	0,58 г	20,7 г
Лобия (гиацинтовые бобы, египетские бобы) незрелые	46 кКал	2,1 г	0,2 г	5,89 г
Лобия (гиацинтовые бобы, египетские бобы) незрелые, вареные, без соли	50 кКал	2,95 г	0,27 г	9,2 г
Лобия (гиацинтовые бобы, египетские бобы) незрелые, вареные, с солью	50 кКал	2,95 г	0,27 г	9,2 г
Люпин (волчий боб), зрелые семена	371 кКал	36,17 г	9,74 г	21,47 г
Люпин (волчий боб), зрелые семена, вареные, без соли	119 кКал	15,57 г	2,92 г	7,08 г
Люпин (волчий боб), зрелые семена, вареные, с солью	116 кКал	15,57 г	2,92 г	6,49 г
Маш (бобы мунг)	300 кКал	23,5 г	2 г	46 г
Маш (бобы мунг)	347 кКал	23,86 г	1,15 г	46,32 г
Маш (бобы мунг) проросшие семена, вареные, с солью	19 кКал	2,03 г	0,09 г	2,8 г
Маш (бобы мунг) проросшие семена, консервированные, сухой продукт без маринада	12 кКал	1,4 г	0,06 г	1,34 г
Маш (бобы мунг), вареные, с доб. соли	105 кКал	7,02 г	0,38 г	11,55 г
Маш (бобы мунг), проросшие, вареные, без соли	21 кКал	2,03 г	0,09 г	3,39 г
Маш (бобы мунг), проросшие, жареные	50 кКал	4,3 г	0,21 г	8,69 г
Маш (бобы мунг), проросшие, сырые	30 кКал	3,04 г	0,18 г	4,14 г
Маш красный (фасоль адзуки), зрелые семена	329 кКал	19,87 г	0,53 г	50,2 г
Маш красный (фасоль адзуки), зрелые семена, вареный, без соли	128 кКал	7,52 г	0,1 г	17,47 г
Маш красный (фасоль адзуки), зрелые семена, вареный, с солью	128 кКал	7,52 г	0,1 г	17,47 г
Маш красный (фасоль адзуки), зрелые семена, консервированный, подслащенный	237 кКал	3,8 г	0,03 г	55,01 г
Маш чёрный (урд, или маи)	341 кКал	25,21 г	1,64 г	40,69 г
Маш чёрный (урд, или маи), вареный, без соли	105 кКал	7,54 г	0,55 г	11,94 г
Мисо	198 кКал	12,79 г	6,01 г	19,97 г
Натто (сброженные соевые бобы)	211 кКал	19,4 г	11 г	7,28 г
Нут (турецкий горох)	378 кКал	20,47 г	6,04 г	50,75 г
Нут (турецкий горох)	309 кКал	20,1 г	4,32 г	46,16 г
Нут (турецкий горох), вареный, без соли	164 кКал	8,86 г	2,59 г	19,82 г
Нут (турецкий горох), вареный, с солью	164 кКал	8,86 г	2,59 г	19,82 г
Нут (турецкий горох), консервированный	88 кКал	4,92 г	1,95 г	9,09 г
Нут (турецкий горох), консервированный, промытый водой	138 кКал	7,04 г	2,47 г	16,57 г
Нут (турецкий горох), консервированный, с пониженным содержанием натрия	88 кКал	4,92 г	1,95 г	9,09 г
Нут (турецкий горох), консервированный, содержимое без жидкости	139 кКал	7,05 г	2,77 г	16,13 г
Нутовая мука	387 кКал	22,39 г	6,69 г	47,02 г
Пападам, тонкая лепёшка из чечевичной муки	371 кКал	25,56 г	3,25 г	41,27 г
Пюре из бобов, мексиканская кухня, консервированное	90 кКал	4,98 г	2,01 г	9,85 г
Пюре из бобов, мексиканская кухня, консервированное, вегетарианское	83 кКал	5,28 г	0,87 г	8,8 г
Пюре из бобов, мексиканская кухня, консервированное, обезжиренное	79 кКал	5,34 г	0,45 г	8,8 г
Сарделька (сосиска), из бобового заменителя мяса	233 кКал	19,61 г	13,73 г	3,8 г
Смесь бобовых (кукуруза, лимская фасоль, горох, зеленые бобы, морковь), консервированная, без добавления соли	37 кКал	1,4 г	0,2 г	4,21 г
Соевая вермишель	331 кКал	0,1 г	0,1 г	78,42 г
Соевая мука необезжиренная	385 кКал	36,5 г	18,6 г	17,9 г
Соевая мука обезжиренная	291 кКал	48,9 г	1 г	21,7 г
Соевая мука полуобезжиренная	334 кКал	43 г	9,5 г	19,1 г
Соевая мука, необезжиренная, поджаренная	439 кКал	38,09 г	21,86 г	20,68 г
Соевая мука, необезжиренная, сырая	434 кКал	37,81 г	20,65 г	22,32 г
Соевая мука, низкожирная	372 кКал	49,81 г	8,9 г	14,63 г
Соевая мука, обезжиренная	327 кКал	51,46 г	1,22 г	16,42 г
Соевое молоко, маложирное, с доб. кальция, витаминов A и D	43 кКал	1,65 г	0,62 г	6,4 г
Соевое молоко, натуральное и ванильное, легкое, неподслащенное, с доб. кальция, витаминов A и D	34 кКал	2,62 г	0,85 г	3,25 г
Соевое молоко, натуральное и ванильное, легкое, с доб. кальция, витаминов A и D	30 кКал	2,38 г	0,77 г	3,21 г
Соевое молоко, натуральное и ванильное, необогащенное	54 кКал	3,27 г	1,75 г	5,68 г
Соевое молоко, натуральное и ванильное, с доб. кальция, витаминов A и D	43 кКал	2,6 г	1,47 г	4,72 г
Соевое молоко, неподслащенное, с доб. кальция, витаминов A и D	33 кКал	2,86 г	1,61 г	1,24 г
Соевое молоко, обезжиренное, с доб. кальция, витаминов A и D	28 кКал	2,47 г	0,04 г	3,94 г
Соевое молоко, обогащенное (витаминами А, С. Е, D, B1, В6, РР, калием, кальцием)	45 кКал	2,94 г	1,99 г	3,05 г
Соевое молоко, шоколадное и другие вкусы, легкое, с доб. кальция, витаминов A и D	47 кКал	2,1 г	0,64 г	7,54 г
Соевое молоко, шоколадное, необогащенное	63 кКал	2,26 г	1,53 г	9,55 г
Соевое молоко, шоколадное, обезжиренное, с доб. кальция, витаминов A и D	44 кКал	2,47 г	0,04 г	8,31 г
Соевое молоко, шоколадное, с доб. кальция, витаминов A и D	63 кКал	2,26 г	1,53 г	9,55 г
Соевые бобы, зеленые	147 кКал	12,95 г	6,8 г	6,85 г
Соевые бобы, зеленые, вареные, без соли	141 кКал	12,35 г	6,4 г	6,85 г
Соевые бобы, зеленые, вареные, с солью	141 кКал	12,35 г	6,4 г	6,85 г
Соевые бобы, зрелые	446 кКал	36,49 г	19,94 г	20,86 г
Соевые бобы, зрелые, вареные, без доб. соли	172 кКал	18,21 г	8,97 г	2,36 г
Соевые бобы, зрелые, вареные, с доб. соли	172 кКал	18,21 г	8,97 г	2,36 г
Соевые бобы, зрелые, поджаренные без масла	449 кКал	43,32 г	21,62 г	20,88 г
Соевые бобы, зрелые, поджаренные, без доб. соли	469 кКал	38,55 г	25,4 г	12,52 г
Соевые бобы, зрелые, поджаренные, с доб. соли	469 кКал	38,55 г	25,4 г	12,52 г
Соевые бобы, спелые проросшие семена, жаренные	125 кКал	13,1 г	7,1 г	8,6 г
Соевые бобы, спелые проросшие семена, жаренные, с солью	125 кКал	13,1 г	7,1 г	8,6 г
Соевые бобы, спелые проросшие семена, приготовленные на пару	81 кКал	8,47 г	4,45 г	5,73 г
Соевые бобы, спелые проросшие семена, приготовленные на пару, с солью	81 кКал	8,47 г	4,45 г	5,73 г
Соевые бобы, спелые проросшие семена, сырые	122 кКал	13,09 г	6,7 г	8,47 г
Соевый жмых, обезжиренный	337 кКал	49,2 г	2,39 г	35,89 г
Соевый протеиновый изолят	335 кКал	88,32 г	3,39 г	0 г
Соевый протеиновый концентрат, технология спиртовой экстракции	328 кКал	63,63 г	0,46 г	19,91 г
Соевый творог	151 кКал	12,5 г	8,1 г	6,9 г
Соя, зерно	364 кКал	36,7 г	17,8 г	17,3 г
Спаржевая фасоль вигна	47 кКал	2,8 г	0,4 г	8,35 г
Спаржевая фасоль вигна, вареная, без соли	47 кКал	2,53 г	0,1 г	9,18 г
Спаржевая фасоль вигна, вареная, с солью	47 кКал	2,53 г	0,1 г	9,17 г
Спаржевая фасоль вигна, зрелые семена	347 кКал	24,33 г	1,31 г	50,91 г
Спаржевая фасоль вигна, зрелые семена, вареная с солью	118 кКал	8,29 г	0,45 г	17,29 г
Спаржевая фасоль вигна, зрелые семена, вареная, без соли	118 кКал	8,29 г	0,45 г	17,29 г
Спред для сэндвичей, из заменителя мяса	149 кКал	8 г	9 г	5,7 г
Суккоташ (смесь кукурузы и лимской фасоли), вареная, без соли	115 кКал	5,07 г	0,8 г	19,88 г
Суккоташ (смесь кукурузы и лимской фасоли), вареная, с солью	111 кКал	5,07 г	0,8 г	24,37 г
Суккоташ (смесь кукурузы и лимской фасоли), замороженная	93 кКал	4,31 г	0,89 г	15,94 г
Суккоташ (смесь кукурузы и лимской фасоли), замороженная, вареная, без соли	93 кКал	4,31 г	0,89 г	15,85 г
Суккоташ (смесь кукурузы и лимской фасоли), замороженная, вареная, с солью	93 кКал	4,31 г	0,89 г	15,85 г
Суккоташ (смесь кукурузы и лимской фасоли), с раздавленными зарнами кукурузы, консервированная	77 кКал	2,64 г	0,54 г	14,61 г
Суккоташ (смесь кукурузы и лимской фасоли), с цельными зарнами кукурузы, консервированная	63 кКал	2,6 г	0,49 г	11,38 г
Суккоташ (смесь кукурузы и лимской фасоли), сырая	99 кКал	5,03 г	1,02 г	15,79 г
Темпе	192 кКал	20,29 г	10,8 г	7,64 г
Темпе, приготовленный	195 кКал	19,91 г	11,38 г	7,62 г
Тофу йогурт	94 кКал	3,5 г	1,8 г	15,76 г
Тофу ферментированный (fuyu)	116 кКал	8,92 г	8 г	4,38 г
Тофу ферментированный (fuyu), приготовленный с сульфатом кальция	116 кКал	8,15 г	8 г	5,15 г
Тофу, жареный	270 кКал	18,82 г	20,18 г	4,96 г
Тофу, жареный, приготовлен с сульфатом кальция	270 кКал	18,82 г	20,18 г	4,96 г
Тофу, мягкий, приготовленный с сульфатом кальция и хлоридом магния (нигари)	61 кКал	7,17 г	3,69 г	0,98 г
Тофу, окара (соевый жмых)	76 кКал	3,52 г	1,73 г	12,23 г
Тофу, плотый, приготовленный с сульфатом кальция и хлоридом магния (нигари)	78 кКал	9,04 г	4,17 г	1,95 г
Тофу, сушено-замороженный (Коядофу)	477 кКал	52,47 г	30,34 г	2,83 г
Тофу, сушено-замороженный (Коядофу), приготовленный с сульфатом кальция	470 кКал	52,43 г	30,34 г	7,1 г
Тофу, сырой, обычный, 8% белка, приготовленный с сульфатом кальция	76 кКал	8,08 г	4,78 г	1,57 г
Тофу, сырой, твёрдый, приготовленный с сульфатом кальция	144 кКал	17,27 г	8,72 г	0,48 г
Тофу, твёрдый 10% белка, приготовленный с сульфатом кальция и хлоридом магния (нигари)	83 кКал	9,98 г	5,26 г	0,18 г
Тофу, твердый 12,7% белка, приготовленный с сульфатом кальция и хлоридом магния (нигари)	145 кКал	12,68 г	9,99 г	3,79 г
Фалафель домашнего приготовления	333 кКал	13,31 г	17,8 г	31,84 г
Фасолевый отвар из-под тушеной фасоли кидни	47 кКал	1,8 г	3,2 г	2,7 г
Фасоль белая (великие северные бобы), зрелая	339 кКал	21,86 г	1,14 г	42,17 г
Фасоль белая (великие северные бобы), зрелая, вареная, без соли	118 кКал	8,33 г	0,45 г	14,09 г
Фасоль белая (великие северные бобы), зрелая, вареная, с солью	118 кКал	8,33 г	0,45 г	14,09 г
Фасоль белая (великие северные бобы), зрелая, консервированная	114 кКал	7,37 г	0,39 г	16,12 г
Фасоль белая (великие северные бобы), зрелая, консервированная, с пониженным содержанием натрия	114 кКал	7,37 г	0,39 г	16,12 г
Фасоль белая Нэви, зрелые семена	337 кКал	22,33 г	1,5 г	45,45 г
Фасоль белая Нэви, зрелые семена, вареная, без доб. соли	140 кКал	8,23 г	0,62 г	15,55 г
Фасоль белая Нэви, зрелые семена, вареная, с доб. соли	140 кКал	8,23 г	0,62 г	15,55 г
Фасоль белая Нэви, зрелые семена, консервированная	113 кКал	7,53 г	0,43 г	15,35 г
Фасоль белая Нэви, проросшая	67 кКал	6,15 г	0,7 г	13,05 г
Фасоль белая Нэви, проросшая, вареная без соли	78 кКал	7,07 г	0,81 г	15,01 г
Фасоль белая Нэви, проросшая, вареная с солью	78 кКал	7,07 г	0,81 г	15,01 г
Фасоль белая, зрелые семена	333 кКал	23,36 г	0,85 г	45,07 г
Фасоль белая, зрелые семена, вареная, без соли	139 кКал	9,73 г	0,35 г	18,79 г
Фасоль белая, зрелые семена, вареная, с солью	139 кКал	9,73 г	0,35 г	18,79 г
Фасоль белая, зрелые семена, консервированная	114 кКал	7,26 г	0,29 г	16,4 г
Фасоль белая, мелкая, зрелые семена	336 кКал	21,11 г	1,18 г	37,35 г
Фасоль белая, мелкая, зрелые семена, вареная, без соли	142 кКал	8,97 г	0,64 г	15,41 г
Фасоль белая, мелкая, зрелые семена, вареная, с солью	142 кКал	8,97 г	0,64 г	15,41 г
Фасоль желтая, зрелые семена	345 кКал	22 г	2,6 г	35,6 г
Фасоль желтая, зрелые семена, вареная, без соли	144 кКал	9,16 г	1,08 г	14,88 г
Фасоль желтая, зрелые семена, вареная, с солью	144 кКал	9,16 г	1,08 г	14,88 г
Фасоль кидни красная, зрелая	337 кКал	22,53 г	1,06 г	46,09 г
Фасоль кидни красная, зрелая, вареная без соли	127 кКал	8,67 г	0,5 г	15,4 г
Фасоль кидни красная, зрелая, вареная с солью	127 кКал	8,67 г	0,5 г	15,4 г
Фасоль кидни красная, зрелая, консервированная	81 кКал	5,22 г	0,36 г	10,53 г
Фасоль кидни красная, зрелая, консервированная, с пониженным содержанием натрия	81 кКал	5,22 г	0,36 г	9,53 г
Фасоль кидни красная, зрелая, консервированная, содержимое без жидкости	124 кКал	7,98 г	1,05 г	15,99 г
Фасоль кидни красная, зрелая, консервированная, содержимое без жидкости, промытая водой	121 кКал	8,12 г	0,93 г	14,8 г
Фасоль кидни красная, калифорнийская, зрелая, вареная, без доб. соли	124 кКал	9,13 г	0,09 г	13,11 г
Фасоль кидни красная, калифорнийская, зрелая, вареная, с доб. соли	124 кКал	9,13 г	0,09 г	13,11 г
Фасоль кидни красная, калифорнийская, зрелая, сырая	330 кКал	24,37 г	0,25 г	34,9 г
Фасоль кидни красная, королевская, зрелая	329 кКал	25,33 г	0,45 г	33,43 г
Фасоль кидни красная, королевская, зрелая, вареная, без доб. соли	123 кКал	9,49 г	0,17 г	12,55 г
Фасоль кидни красная, королевская, зрелая, вареная, с доб. соли	123 кКал	9,49 г	0,17 г	12,55 г
Фасоль кидни, все виды, зрелая	333 кКал	23,58 г	0,83 г	35,11 г
Фасоль кидни, все виды, зрелая, вареная, без соли	127 кКал	8,67 г	0,5 г	16,4 г
Фасоль кидни, все виды, зрелая, вареная, с солью	127 кКал	8,67 г	0,5 г	16,4 г
Фасоль кидни, все виды, зрелая, консервированная	84 кКал	5,22 г	0,6 г	10,2 г
Фасоль кидни, проросшая	29 кКал	4,2 г	0,5 г	4,1 г
Фасоль кидни, проросшая, вареная без соли	33 кКал	4,83 г	0,58 г	4,72 г
Фасоль кидни, проросшая, вареная с солью	33 кКал	4,83 г	0,58 г	4,72 г
Фасоль кранберри (римская фасоль, борлотти), зрелые семена	335 кКал	23,03 г	1,23 г	35,35 г
Фасоль кранберри (римская фасоль, борлотти), зрелые семена, вареная, без соли	136 кКал	9,34 г	0,46 г	15,86 г
Фасоль кранберри (римская фасоль, борлотти), зрелые семена, вареная, с солью	136 кКал	9,34 г	0,46 г	15,86 г
Фасоль кранберри (римская фасоль, борлотти), зрелые семена, консервированная	83 кКал	5,54 г	0,28 г	8,82 г
Фасоль мотыльковая (mothbeans)	343 кКал	22,94 г	1,61 г	61,52 г
Фасоль мотыльковая (mothbeans), вареная, без соли	117 кКал	7,81 г	0,55 г	20,96 г
Фасоль мотыльковая (mothbeans), вареная, с солью	117 кКал	7,81 г	0,55 г	20,96 г
Фасоль пинто (пёстрая), зрелая	347 кКал	21,42 г	1,23 г	47,05 г
Фасоль пинто (пёстрая), зрелая, вареная, без соли	143 кКал	9,01 г	0,65 г	17,22 г
Фасоль пинто (пёстрая), зрелая, вареная, с солью	143 кКал	9,01 г	0,65 г	17,22 г
Фасоль пинто (пёстрая), зрелая, консервированная	82 кКал	4,6 г	0,56 г	10,58 г
Фасоль пинто (пёстрая), зрелая, консервированная, с пониженным содержанием соли	82 кКал	4,6 г	0,56 г	10,58 г
Фасоль пинто (пёстрая), зрелая, консервированная, содержимое без жидкости, промытая водой	117 кКал	7,04 г	0,97 г	20,77 г
Фасоль пинто (пёстрая), зрелые проросшие семена	62 кКал	5,25 г	0,9 г	11,6 г
Фасоль пинто (пёстрая), зрелые проросшие семена, вареные, без соли	22 кКал	1,86 г	0,32 г	4,1 г
Фасоль пинто (пёстрая), зрелые проросшие семена, вареные, с солью	20 кКал	1,86 г	0,32 г	3,5 г
Фасоль пинто (пёстрая), консервированная, содержимое без жидкости	114 кКал	6,99 г	0,9 г	14,72 г
Фасоль пинто (пёстрая), незрелые семена, замороженная	170 кКал	9,8 г	0,5 г	26,8 г
Фасоль пинто (пёстрая), незрелые семена, замороженная, вареная, без соли	162 кКал	9,31 г	0,48 г	25,47 г
Фасоль пинто (пёстрая), незрелые семена, замороженные, вареные, с солью	162 кКал	9,31 г	0,48 г	25,47 г
Фасоль розовая, зрелые семена	343 кКал	20,96 г	1,13 г	51,49 г
Фасоль розовая, зрелые семена, вареная, без соли	149 кКал	9,06 г	0,49 г	22,61 г
Фасоль розовая, зрелые семена, вареная, с солью	149 кКал	9,06 г	0,49 г	22,61 г
Фасоль стручковая	23 кКал	2,5 г	0,3 г	3 г
Фасоль стручковая шелли, консервированная	30 кКал	1,76 г	0,19 г	2,79 г
Фасоль стручковая, желтая	31 кКал	1,82 г	0,12 г	3,73 г
Фасоль стручковая, желтая, вареная, без соли	35 кКал	1,89 г	0,28 г	4,58 г
Фасоль стручковая, желтая, вареная, с солью	35 кКал	1,89 г	0,28 г	4,58 г
Фасоль стручковая, желтая, замороженная	33 кКал	1,8 г	0,21 г	4,78 г
Фасоль стручковая, желтая, замороженная, вареная, без соли	28 кКал	1,49 г	0,17 г	3,45 г
Фасоль стручковая, желтая, замороженная, вареная, с солью	28 кКал	1,49 г	0,17 г	3,45 г
Фасоль стручковая, желтая, консервированная	15 кКал	0,8 г	0,1 г	2 г
Фасоль стручковая, желтая, консервированная, без соли	15 кКал	0,8 г	0,1 г	2 г
Фасоль стручковая, зеленая	31 кКал	1,83 г	0,22 г	4,27 г
Фасоль стручковая, зеленая, вареная, без соли	35 кКал	1,89 г	0,28 г	4,68 г
Фасоль стручковая, зеленая, вареная, замороженная, без соли	28 кКал	1,49 г	0,17 г	3,45 г
Фасоль стручковая, зеленая, вареная, с солью	35 кКал	1,89 г	0,28 г	4,68 г
Фасоль стручковая, зеленая, замороженная	33 кКал	1,79 г	0,21 г	4,94 г
Фасоль стручковая, зеленая, замороженная, вареная, с солью	28 кКал	1,49 г	0,17 г	3,45 г
Фасоль стручковая, зеленая, замороженная, приготовленная в микороволновке	33 кКал	1,98 г	0,41 г	3,58 г
Фасоль стручковая, зеленая, консервированная	15 кКал	0,72 г	0,17 г	1,77 г
Фасоль стручковая, зеленая, консервированная, без соли	15 кКал	0,8 г	0,1 г	2 г
Фасоль стручковая, зеленая, консервированная, без соли, содержимое без жидкости	22 кКал	1,12 г	0,46 г	2,42 г
Фасоль стручковая, зеленая, консервированная, содержимое без жидкости	21 кКал	1,05 г	0,41 г	2,29 г
Фасоль стручковая, зеленая, приготовленная в микроволновке	33 кКал	2,31 г	0,5 г	3,01 г
Фасоль стручковая, консервированная, без соли, содержимое без жидкости	20 кКал	1,15 г	0,1 г	3,2 г
Фасоль стручковая, консервированная, со специями	16 кКал	0,83 г	0,2 г	1,99 г
Фасоль стручковая, консервированная, содержимое без жидкости	20 кКал	1,15 г	0,1 г	3,2 г
Фасоль стручковая. Консервы	16 кКал	1,2 г	0,1 г	2,4 г
Фасоль французская, зрелые семена, вареная, без соли	129 кКал	7,05 г	0,76 г	14,62 г
Фасоль французская, зрелые семена, вареная, с солью	129 кКал	7,05 г	0,76 г	14,62 г
Фасоль французская, зрелые семена, сырая	343 кКал	18,81 г	2,02 г	38,91 г
Фасоль черная черепаха, зрелые семена	339 кКал	21,25 г	0,9 г	47,75 г
Фасоль черная черепаха, зрелые семена, вареная без соли	130 кКал	8,18 г	0,35 г	16,05 г
Фасоль черная черепаха, зрелые семена, вареная с солью	130 кКал	8,18 г	0,35 г	16,05 г
Фасоль черная черепаха, зрелые семена, консервированная	91 кКал	6,03 г	0,29 г	9,65 г
Фасоль черная, зрелые семена	341 кКал	21,6 г	1,42 г	46,86 г
Фасоль черная, зрелые семена, вареная, без соли	132 кКал	8,86 г	0,54 г	15,01 г
Фасоль черная, зрелые семена, вареная, с солью	132 кКал	8,86 г	0,54 г	15,01 г
Фасоль черная, зрелые семена, консервированная, со сниженным содержанием натрия	91 кКал	6,03 г	0,29 г	9,65 г
Фасоль черный глаз (коровий горох, вигна китайская), зрелая	336 кКал	23,52 г	1,26 г	49,43 г
Фасоль черный глаз (коровий горох, вигна китайская), зрелая, вареная, без соли	116 кКал	7,73 г	0,53 г	14,26 г
Фасоль черный глаз (коровий горох, вигна китайская), зрелая, вареная, с солью	116 кКал	7,73 г	0,53 г	14,26 г
Фасоль черный глаз (коровий горох, вигна китайская), зрелая, консервированная	77 кКал	4,74 г	0,55 г	10,33 г
Фасоль черный глаз (коровий горох, вигна китайская), зрелая, консервированная со свининой	83 кКал	2,74 г	1,6 г	13,23 г
Фасоль черный глаз (коровий горох, вигна китайская), незрелая, вареная	90 кКал	2,95 г	0,35 г	13,83 г
Фасоль черный глаз (коровий горох, вигна китайская), незрелая, вареная, без соли	97 кКал	3,17 г	0,38 г	15,32 г
Фасоль черный глаз (коровий горох, вигна китайская), незрелая, вареная, с солью	94 кКал	3,17 г	0,38 г	14,73 г
Фасоль черный глаз (коровий горох, вигна китайская), незрелая, замороженная	139 кКал	8,98 г	0,7 г	20,13 г
Фасоль черный глаз (коровий горох, вигна китайская), незрелая, замороженная, вареная, без соли	132 кКал	8,49 г	0,66 г	17,36 г
Фасоль черный глаз (коровий горох, вигна китайская), незрелая, замороженная, вареная, с солью	131 кКал	8,49 г	0,66 г	17,1 г
Фасоль, запеченная, домашнего приготоления	155 кКал	5,54 г	5,15 г	16,13 г
Фасоль, запеченная, консервированная, обычная или вегетарианская	94 кКал	4,75 г	0,37 г	17,04 г
Фасоль, запеченная, консервированная, с говядиной	121 кКал	6,38 г	3,45 г	16,91 г
Фасоль, запеченная, консервированная, с сосисками	142 кКал	6,75 г	6,57 г	8,49 г
Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой	106 кКал	5,19 г	1,55 г	14,49 г
Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой, с сладким соусом	105 кКал	4,52 г	0,89 г	17,17 г
Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой, с томатным соусом	94 кКал	5,15 г	0,93 г	14,69 г
Фасоль, зерно	298 кКал	21 г	2 г	47 г
Фасоль, чили, барбекю, приготовленная, в стиле ранчо	97 кКал	5 г	1 г	12,7 г
Фунчоза (лапша из крахмала бобов мунг), сухая	351 кКал	0,16 г	0,06 г	85,59 г
Хумус	237 кКал	7,78 г	17,82 г	9,5 г
Хумус, домашнего приготовления	177 кКал	4,86 г	8,59 г	16,12 г
Цыпленок, из заменителя мяса	224 кКал	23,64 г	12,73 г	0,04 г
Цыпленок, из заменителя мяса, жареный, в панировке	234 кКал	21,28 г	12,77 г	4,21 г
Чечевица	352 кКал	24,63 г	1,06 г	52,65 г
Чечевица проросшая, вареная, без соли	101 кКал	8,8 г	0,45 г	21,25 г
Чечевица проросшая, жареная, с солью	101 кКал	8,8 г	0,45 г	21,25 г
Чечевица проросшая, сырая	106 кКал	8,96 г	0,55 г	22,14 г
Чечевица, зерно	295 кКал	24 г	1,5 г	46,3 г
Чечевица, зрелые семена, вареная, без соли	116 кКал	9,02 г	0,38 г	12,23 г
Чечевица, зрелые семена, вареная, с солью	114 кКал	9,02 г	0,38 г	11,64 г
Чечевица, розовая	358 кКал	23,91 г	2,17 г	52,3 г
Чили с бобами, консервированные	103 кКал	6,12 г	3,76 г	9,94 г
Чина	286 кКал	24,4 г	2,2 г	41,3 г
Эдамамэ, варёные соевые бобы в стручках, замороженные, неприготовленные	109 кКал	11,22 г	4,73 г	2,81 г
Эдамамэ, варёные соевые бобы в стручках, замороженные, приготовленные	121 кКал	11,91 г	5,2 г	3,71 г

Колотый горох

В ½ стак. колотого гороха содержится 8,2 г белка. Получают его из того же растения, что и зеленый горошек, разница заключается только в обработке. Можно добавлять этот продукт в гороховый суп или в другие блюда.

Что должна сделать каждая хозяйка 23 марта (на Кондрата), чтобы очистить жилище

Нагиев недоволен новой ролью. Как актёр примерил роль Чикатило

Девочки были принцессами, а парни рыцарями: атмосфера на детских площадках СССР

Арахис

Его многие считают орехом, но на самом деле арахис относится к бобовым. В нем содержится около 26% белка, больше только в сое. Еще в арахисе очень много жира, около 60%, в этом он похож на орехи. Арахис, как и орехи, содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которых нам будет не хватать из-за отсутствия мяса и молока, но лучше не есть арахис отдельно и в больших количествах, а сочетать с овощами, так как продукт действительно очень жирный. Можно использовать арахисовое масло, которое сохраняет все полезные вещества, содержащиеся в арахисе: витамины В, Е, D, пантотеновую кислоту, биотин, глютенины. Также арахис богат антиоксидантами.

Красная фасоль

В ½ стак. фасоли содержится 7,2 г белка. Кроме того, в составе этого продукта содержится много железа и калия.

Можно приготовить вкусное и полезное блюдо, которое состоит из красной, черной фасоли, мякоти индейки, чили и нута. Получается очень вкусно и питательно. Для вегетарианцев можно приготовить точно такое же блюдо, но только без добавления мяса.

Мода 2022 года: подборка самых трендовых туфель для элегантных красоток

Поклонники Destiny 2 дождались финального квеста с Вороном: увы, с багами

Дети, праздники и пища: как решить спорные моменты, связанные с Великим постом

Соя

В ней содержится больше всего белка из всех бобовых растений: до 30 г на 100 г продукта. Так что именно соя поможет обеспечить разнообразный рацион в пост. Из нее делают подобие растительного сыра (тофу), есть соевая сметана, молоко, даже мясо. Но злоупотреблять соей не стоит, так как она может оказывать негативное воздействие на щитовидную железу.

На бобах. Как приготовить фасоль и горох с максимальной пользой? Подробнее

Перловая крупа

Крупа, изготовленная из ячменя, который считался одним из первых «одомашненных» злаков, является лидером по содержанию клетчатки, витаминов, микроэлементов. Содержащийся в ней белок богат аминокислотами, необходимыми для поддержания эластичности кожи, защиты от появления морщин. Употребление перловки предотвращает анемию, воспалительные процессы кишечника и язвы желудка (хорошо помогает отвар). Очень полезна эта каша для мужчин в пожилом возрасте, как профилактика половых заболеваний, а также как основной источник белка для активных мужчин с целью поддержания мышечной массы.

Роль белка в похудении

При похудении важно соблюдать полноценный белковый рацион:

Усвоение белка требует больше энергических затрат, чем усвоение углеводов и жиров.
Внутреннее (эндогенное) питание при дефиците белков происходит в большей степени за счет мышечной ткани.

Белок при похудении:

регулирует уровень глюкозы в крови, предохраняет от резких скачков инсулина;
помогает обрести чувство сытости, снижает аппетит;
ускоряет обмен веществ, повышает метаболизм;
поддерживает мышечную массу.

При похудении белки животного и растительного происхождений должны потребляться примерно в равных пропорциях, животные даже могут составлять до 60–70 %, они лучше усваиваются и снижают аппетит.

Мясо должно быть диетических сортов:

постная говядина;
куриные грудки;
мясо кролика.

Рацион по возможности необходимо пополнить морепродуктами. Помимо белка в них содержатся витамины, микроэлементы и минералы.

Морепродукты для похудения:

мясо кальмара;
креветки и крабы;
филе тунца.

Растительная пища содержит клетчатку, витамины и способствует лучшему усвоению белков.

Растительные белковые продукты для похудения:

бобовые и орехи;
гречка, овес;
брокколи, шпинат;
авокадо, персик;
сухофрукты;

Продукты молочного брожения с низкой жирностью дополнят белковую часть диеты:

кефир (0–1 %);
сухой творог;
твердые сорта сыра;
сметана (10 %).

Суть здорового питания заключается в разнообразии и полноценности пищи. Нормы потребления белков в таблицах являются рекомендованными. Более точный список продуктов поможет составить диетолог.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Кукуруза

Маис – древнейший, очень питательный злак, сочетающий в себе необходимые и легкие в усвоении питательные элементы: белок (5гр.), витамины, аминокислоты, клетчатку, минералы (фосфор, магний, марганец, кальций, цинк) и многие другие. Употребление кукурузы в различном виде улучшает работу ЖКТ, выводит шлаки и токсины, обладает желчегонным и мочегонным свойством, улучшает память, помогает в поддержании мышечной массы и работоспособности организма, способствует укреплению стенок сосудов и сердца, улучшению работы иммунной системы.

Белок в сыре, твороге и молоке

Белок в продуктах питания: таблица по возрастанию в молочных продуктах:

Наименование	Белок, г
сыр твердый, жирность 45 %	26,3
сыр твердый, жирность 50 %	24,8
сыр плавленый	24
брынза из коровьего молока	17,9
творог, жирность 4–9 %	18
творог, жирность 12–23 %	14
кефир, жирность 0–1 %	3
сметана, жирность 10 %	3
кефир, жирность 2,5 %	2,8
молоко	2,8
сметана, жирность 20 %	2,8

Белок в продуктах питания молочных изделий. Таблица калорийности.
Молоко содержит два вида ценных белков:

казеин (казеинат кальция);
альбумин и глобулин (сывороточные белки)

Казеин занимает в молоке 80–87 %, альбумин 10–12 %, глобулин 3–6 %. Его активно используют производители спортивного питания. По энергетической ценности казеин сопоставим с белком яйца. У 40 % населения земли наблюдается непереносимость молочных белков и лактозы (молочного дисахарида) — они вызывают в организме аллергическую реакцию.

Цифра зависит от региона и национальности:

жители Северной Европы 5 %;
жители скандинавских стран 5–10 %;
восточные славяне 16–18 %;
афроамериканцы 75 %;
жители Средней Азии 80 %;
китайцы 90 %;

Продукты молочного брожения — сыр, кефир, творог, гипоаллергенны к лактозе. В них молочный сахар перерабатывается в молочную кислоту. При аллергии на казеин непереносимость будет сохраняться, иммунологи рекомендуют в таких случаях перейти на соевые заменители.

История происхождения бобовых культур

Бобовые как растительная культура известны с древнейших времен. Считается, что появились они в Средиземноморье. Горох известен с каменного века, а чечевица активно использовалась в древние времена.

В Древнем Египте, Древней Греции и Древнем Риме бобовые считались священным растением, в связи с чем использовались при религиозных обрядах. Бобы находили и в египетских гробницах.

Эту культуру применяли в древнерусской кухне. Считается, что бобовые появились на Руси со времени правления Ярослава Мудрого.

Другая легенда гласит, что в Европу их завёз Карл Великий. Находили зёрна в ходе археологических раскопок в странах Нового Света.

Нут

Турецкий горох – растение семейства бобовых, также пока мало популярен в России, отличается низким содержанием калорий и содержит большое количество белка (19 гр. белка на 100гр.) и клетчатки, а также множество витаминов, которые позволяют на долгое время сохранить чувство сытости и оказывают положительное действие на ЖКТ. Употребление нута поможет справиться с отеками, снизить уровень сахара и холестерина в крови и риск образования злокачественных опухолей в кишечнике. Вегетарианцы любят нут за большое количество белка и используют его вместо мяса, готовя из него супы, каши, закуски.

Гречневая крупа источник SIRT 1

Учеными установлено, что гречневая крупа богата аминокислотами, клетчаткой, витаминами группы В и растительным белком, а именно содержит «белок долголетия» — SIRT 1, который участвует во многих внутриклеточных процессах и регулирует механизмы старения, повышает стрессоустойчивость. В гречневой каше содержится 13,25гр. белка на 100 гр.

SIRT 1 (Сиртуины) синтезируемый организмом белок, незаменимый участник обменных процессов. Количество сиртуина может определять возраст человека. Пониженный уровень сиртуина говорит о проблемах со здоровьем. Также применение сиртуинов широко распространено в производстве антивозрастных косметических средств.

Для запуска работы сиртуинов, необходимы определенные условия:

Стимуляторы белка. Ими могут выступать: сельдерей, орехи, зелень, растительные масла, зеленый чай, куркума, темный шоколад, некоторые ягоды с темной кожурой;
Снижение сахара в рационе;
Умеренная физическая нагрузка.

Установлено, что сиртуины в большом количестве вырабатываются во время стресса, например при диете с уменьшением калорийности, голодании. Опека категорически против подобных диет, и голодания. В пожилом возрасте такая диета может нанести непоправимый вред здоровью!

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Важность потребления белковой пищи заключается в том, что не все аминокислоты вырабатываются внутри организма. Часть должна поступать с пищей. Белковые продукты, которые удовлетворяют потребность организма во всех незаменимых аминокислотах, называют полноценными.

Биологи выделяют 10 незаменимых аминокислот:

Наменование	Функция
валин	источник пантотеновой кислоты, регулирует содержание азота в тканях
изолейцин	стимулирует физическое развитие
лейцин	влияет на стероидный обмен
лизин	повышает синтез ферментов, гормонов и антител
метионин	расщепляет жиры, способствует выработке, фосфолипидов и глюкозы
тирозин	влияет на синтез меланинов, дофамина, адреналина, гормонов щитовидной железы
треонин	повышает иммунитет, повышает синтез коллагена и эластина
триптофан	стимулирует процессы регенерации, выработки никотиновой кислоты и серотонина
фенилаланин	поддерживает функциональность щитовидной железы
цистеин	материал для выработки таурина и глюкозы, улучшает процессы жирового обмена

Белки в продуктах:

стимулируют работу иммунной и эндокринной систем;
источник синтеза гормонов и белков-ферментов;
поддерживают правильный кислотно-щелочной баланс;
выводят лишнюю жидкость из организма;
предоставляют основу для выработки фибриллярных белков (коллагена, кератина, эластина).

При недостаточном потреблении возможны:

пониженный иммунитет;
слабость, недомогания;
снижение либидо;
недостаток мышечной массы;
замедленное развитие растущего организма.

Продукты с высоким содержанием белка усиливает метаболизм, снижают уровень преобразования углеводов в жиры и уменьшают физиологическую потребность в поступлении пищи.