Можно ли накачаться после 30 лет и как это делать правильно

Казалось бы, тридцать лет – это вообще не возраст. Мы стали не такими «безбашенными», как в 20 и даже в 25, но остались энергичными и способными на многое. Да и интернет пестрит информацией об успехах возрастных атлетов, которым явно намного больше, чем за сорок! Но в действительности оказывается, что набрать мышечную массу порой бывает не под силу (стоит сделать акцент на слове «мышечную», то есть не лишний вес). Этому виной много факторов, о которых мы поговорим в этой статье. Но тридцать лет – это вовсе не приговор, просто к тренировкам в этом возрасте стоит подходить более ответственно. Итак, давайте разберемся, можно ли увеличить мускулатуру и быть «красавчиком» после тридцатки?

Причины ухудшения анаболизма в возрасте за тридцать

Как уже говорилось в начале статьи, тридцатилетний возраст – не приговор и набор массы вполне осуществимое дело, но следует знать о негативных факторах, влияющих на этот процесс.

Одним из самых часто встречающихся факторов в этом возрасте является нарушение обменных процессов. Связано оно может быть как с генетикой, так и с неправильным образом жизни или болезнями, которых у представителей этого возраста может поднакопиться. Известным фактом является замедление обмена веществ. Чревато это излишним накоплением жировых отложений, ухудшением усвоения нужных для роста мышц веществ, а еще увеличением времени на восстановление после тренировки.

Обмен веществ, неправильный образ жизни и болезни сказываются на нарушении работы внутренних органов.

Еще одним фактором, ухудшающим процесс анаболизма, можно считать полученные травмы на протяжении жизни. Если человек занимался спортом, то в подавляющем большинстве имеет профессиональные травмы. Во всяком случае, количество и тяжесть травм зависит от спорта. Как влияют травмы на возможность развития мускулатуры, естественно, понятно всем. Взять даже разрыв коленной связки. Ведь работать с весом эффективнее с двумя здоровыми связками, а не с одной! Травмы влияют на плодотворную работу в тренажерном зале и очень плохо, когда они переходят в хроническую стадию и стадию обострения, при которой не то что заниматься, но и ходить тяжело! Такие случаи знакомы тем, кто серьезно занимался спортом в юношестве.
Очень серьезный фактор, враг анаболизма – это хронические болезни. Наравне с ленью, устоявшимся образом жизни и привычками, хронические болезни, такие как проблемы ЖКТ или сердечно-сосудистой системы могут лишить всякой возможности набрать массу. Но если с большинством хронических заболеваний, которые могут появиться в возрасте тридцати лет современная медицина еще способна справиться, то победить самого себя, побороть собственную лень и выйти за рамки привычного образа жизни – дело, мягко говоря, сложное.
Еще одной причиной ухудшения анаболизма являются стрессы, которые стали неотъемлемой частью нашей жизни.

Все эти факторы имели бы минимальное влияние на массонабор в более раннем возрасте, но к тридцати годам мы становимся к ним более чувствительными.

Оставь сверхнагрузки 20-летним ребятам

Когда ты видишь впечатляющие толчки штанги весом в 350 кг, рекордные подъемы тяжелейших весов, эффектные акробатические броски на футбольном поле или баскетбольной площадке, знай, что в 90% случаев такие результаты показывают 20-летние спортсмены.

Когда смотришь на силачей, пауэрлифтеров и олимпийцев, сложно назвать их реальный возраст, потому что они выглядят гораздо старше своих лет в силу своей внушительной физической формы. Вспомните Хосейна Резазаде, который выиграл золото в Афинах на вторых в своей жизни Олимпийских играх, когда ему было всего лишь 25 лет.

Конечно, можно отрицать очевидное и играть роль парня-молодца, который отличается от других в 30 лет, но это просто глупо. У 35-летнего спортсмена действительно может быть на 10 лет больше опыта тренировок, чем у 25-летнего, но вместе с этим у него еще и более изношенные суставы, соединительная ткань и нервная система.

Возраст старше 30 лет — подходящий момент для того, чтобы начать тренироваться более осознанно и поддерживать свое тело в отличной форме надолго.

Как набрать мышечную массу в 30 лет

Первое, на что нужно обратить внимание – на выработку тестостерона.

Уровень гормона должен быть в пределах нормы, как и эстрогены.
Нужно минимизировать потерю тестостерона на протяжении дня и позаботиться о его полноценном синтезе. Для этого нужно соблюдать распорядок дня с полноценным сном и сбалансированным питанием.
Тренировки должны быть интенсивными, но короткими по времени.
Нагрузку следует чередовать. В тренировке должны присутствовать и аэробные, и силовые упражнения, а также всевозможные методики, например, многофункциональный тренинг.
Простая схема сплит-тренировок, используемая в бодибилдинге, тоже отлично подойдет, но тренироваться, используя разноплановую нагрузку намного полезнее в этом возрасте. Такие тренировки положительно скажутся на самочувствии и здоровье в дальнейшем!

А также читайте: Как поднять тестостерон у мужчины → Тренировка для мужчин в домашних условиях → Как научиться подтягиваться много раз →

Простой комплекс упражнений с резинкой

Предлагаем начать заниматься спортом прямо сейчас и попробовать нашу тренировку. Людям после 30 лет она поможет повысить уровень физической выносливости, развить силу и гибкость, а также увеличить мышечную массу.

Румынская тяга

Задействуются мышцы задней поверхности бедра и поясница.

Техника выполнения:

Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат резинку.
Делаем глубокий вдох и плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, а корпус наклоняем к полу. Задерживаемся в таком положении на секунду.
Во время движения вниз держим небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибаемся в коленях.
Делаем выдох и мощным движением плавно выпрямляем спину.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Выпады

Задействуются мышцы ног и пресс.

Техника выполнения:

Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вперёд.
Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
Правая нога используется только для удержания равновесия.
Делаем глубокий вдох и плавно опускаемся вниз до параллели бедра левой ноги с полом.
Делаем выдох и мощным движением выталкиваемся вверх.

Выполняйте два подхода по 10 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Тяга в наклоне

Задействуются мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения:

Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
Теперь тянем резинку к поясу, уводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем в верхней точке на секунду.
Медленно отпускаем резинку, не меняя положения спины.

Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Красивые ягодицы и пресс за 30 минут в день. Тренировка от чемпионки мира по бодифитнесу

Отжимания

Задействуются мышцы груди, плечи и трицепсы.

Техника выполнения:

Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
Локти слегка прижаты к корпусу.
Медленно опускаемся до угла 90° в локтях.
Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
Не выпрямляем локти до конца.

Выполняйте два подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Протяжка к груди

Задействуются мышцы плеч и спины.

Техника выполнения:

Корпус ровный.
На выдохе ведём локти вверх, сводя лопатки вместе.
Фиксируем резинку напротив груди на секунду.
На вдохе плавно опускаем в исходное положение.

Выполняйте два подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Фигура как у модели за 10 минут в день. Комплекс упражнений для стройного тела

Разгибания на трицепс из-за головы сидя

Задействуются мышцы рук.

Техника выполнения:

Держим спину ровно.
Отводим руки назад и прижимаем к ушам, чтобы локти были параллельны друг другу.
Мощно с выдохом разгибаем руки, задерживаясь в верхней точке на секунду.
Плавно возвращаем руки до угла 90° в локтях.

Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Правила безопасных тренировок после 35

Давайте будем честными: в 35-40 лет мы уже не такие резвые, как в 18. Никто не говорит списывать себя в старики и старухи, но учитывать возрастные изменения нужно. Примите свой возраст и сделайте все возможное, чтобы никто никогда не мог угадать, сколько же вам на самом деле.

А спорт отлично поможет замаскировать годы и незаметно влиться в толпу активной молодежи, поддерживающей здоровый образ жизни.

Только прежде, чем приступить к регулярным тренировкам, учтите следующие правила и советы:

Попробуйте что-то новое

Вы, наверняка, испытали себя всего в паре видов спорта или тренировок (кто-то не выходил и за рамки одного). А как вам идея попробовать что-то новенькое? Подумайте, чем вы всегда мечтали заняться и позвольте себе, наконец, это.

Представляли в детстве, как станете фигуристкой? Тогда вам на каток. Мечтали играть в футбол? Что ж, купите мяч и начните играть уже сегодня. Не успели в юности сделать карьеру танцора? А кто вам мешает танцевать сейчас? Экспериментируйте – так жизнь станет интересней, а ваша физическая форма всегда будет на высоте!

Регулируйте нагрузки в зависимости от состояния

Если вы не можете физически выдержать часовые тренировки, то тренируйтесь по 30-40 минут, но чаще, например 4 раза в неделю. Как вариант, можете разбить тренировку на 2 части: 30 минут утром и 30 минут вечером.

Тем, у кого хорошая физическая форма и нет проблем со здоровьем, однако имеются трудности со свободным временем, можно поступить иначе: сделать 2 тренировки в неделю по 1,5 часа. Классический вариант тренинга предполагает часовые нагрузки 3 раза в неделю с примерно равными промежутками между занятиями.

Помните, что хоть какие-то физические нагрузки, пусть даже по плавающему графику, гораздо лучше, чем их отсутствие. Не переживайте, если постоянно приходится менять время занятий, это в любом случае приемлемей, чем если вы откажитесь от тренировок из-за недостатка времени.

Бег

Mikael Damkier (Shutterstock)

Колени и позвоночник могут пострадать в первую очередь: бегайте по мягкой поверхности (например, по прорезиненным дорожкам на стадионах)

Бег – популярный вариант для соревнований в зрелом возрасте. Здесь нет причудливого оборудования, и есть разнообразные типы забегов – от 5 км до ультрамарафонов.

Шоссейные и трейловые гонки во всех типах местности приобретают популярность по всему миру. Вы всегда найдете забег под ваш настрой. К тому же обычно на финише бегунов ждет еда, а иногда и пиво ранним утром.

Если вы хотите поднять показатели тренировок на ступеньку выше или вам нравится социальный аспект бега, то полезно отыскать тренировочную группу. Местный спортивный магазин или фитнес-клуб – как правило, хорошее место для организации бега, поскольку сотрудники подберут вам подходящую обувь, одежду и предоставят информацию о местных забегах и программах тренировок.

Берегите себя

Если вы никогда не тренировались (имеется ввиду на регулярной основе), или это было очень давно, то не надо пускаться во все тяжкие только потому, что часики тикают. Берегите себя и начните с плавной подготовки тела к постоянным физическим нагрузкам.

Ваши дети еще не достаточно выросли и готовы проводить с вами время? Отлично! Тогда найдите общие активные увлечения и тренируйтесь все вместе: катайтесь на велосипедах, самокатах, роликах, коньках, лыжах, прыгайте на батутах, посещайте веревочные парки и скалодром. Можно ввести традицию делать семейную зарядку по утрам или бегать по вечерам. Выбирайте то, что понравится каждому.

Плавание

Microgen (Shutterstock)

Тренировки по плаванию полезны и для детей, и для взрослых. Плавательные клубы предлагают персональные тренировки с тренером, а также уроки по обучению плаванию для взрослых. В зависимости от целей можно выбрать спортивное или синхронное плавание, прыжки в воду или водное поло. Популярным спортом в последние десятилетия становится подводное плавание. Тренировки в воде укрепляют сердце и легкие.

Влияние метаболизма

Метаболизм – это важная и уникальная способность организма, заключающаяся в образовании и накоплении энергии, путём переработки любой съеденной пищи. Большая часть поступившей энергии расходуется мышцами. Следовательно, чем правильнее питание человека в молодом возрасте, тем больше образуется энергии, которая необходима для полноценной работы организма и увеличения мышечной массы. Также известно, что чем старше человек, тем больше разница между поступившей энергией и необходимыми её затратами из-за гормональных изменений, а также уменьшения физической активности. Поэтому нужно поддерживаться правильного питания: необходимое количество белков, жиров и сложных углеводов, достаточное количество микроэлементов и витаминов.

3D-стрельба из лука

marcduf (Getty Images)

Соблюдайте технику безопасности!

3D-стрельба из лука – это спорт, в котором участники проходят пронумерованный маршрут по лесу, останавливаясь в определенных местах, чтобы стрелять по объемным мишеням. Мишени напоминают животных – медведей, оленей, лосей, иногда снежного человека – и находятся на разных расстояниях. Для каждого объекта оценочное кольцо с баллами имитирует жизненно важные органы животного. Высокие баллы достаются спортсменам за попадание в сердце и легкие животных.

Лучший способ найти местные турниры по стрельбе из лука в формате 3D – это прийти в специализированный магазин или ознакомиться с ассоциациями по стрельбе из лука, которые проводят турниры.

#3 Замедление обмена веществ

С возрастом обмен веществ становится медленнее, потребность в калориях тоже уменьшается — в среднем на 12 калорий каждый год, а привычки остаются прежними. В итоге после 30 многие начинают набирать лишний вес.

Что делать?

Скорректируй калорийность рациона под новые потребности организма. Старайся меньше «нажимать» на быстрые углеводы и переключись на медленные. Отдавай предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом.
Включи в программу кардио тренировки, а лучше HIIT. Последние помогают эффективнее сжечь жир.
В твоем арсенале есть большое количество средств для ускорения обмена веществ. Например, ты можешь употреблять больше протеинов, менять температуру в квартире, взять за привычку принимать теплую ванну, и это далеко не единственное, что можно сделать.
Для ускорения обмена веществ и сжигания жира на помощь могут прийти термогеники. Они незначительно увеличивают температуру тела, помогают снизить процент жира в организме и повышают эффективность тренировок.
Старайся в целом вести более подвижный образ жизни: замени поездки на такси прогулками, а лифт — лестницей.