Можно ли накачать попу используя только приседания или нужно что-то еще?

Всем привет, друзья, с вами на связи, Алиса! На сегодняшний день практически каждая барышня мечтает о красивых и упругих ягодицах. Поэтому хочется обсудить животрепещущую тему о том, можно ли накачать попу только приседаниями, не используя для проработки ягодичной мышцы дополнительных упражнений.

Иногда мы не имеем возможность посещать тренажерный зал по разным причинам (из-за нехватки денег или времени), но всеми силами стараемся привести в порядок свою пятую точку дома при помощи приседаний. Очень часто не дойдя до поставленной цели, большая часть из нас просто разочаровывается, уверяя себя в бесполезности приседаний как таковых. Давайте же остановимся конкретнее на теме, как накачать попу при помощи приседаний и рассмотрим все нюансы эффективной тренировки.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Как это работает?

На форму ягодиц влияют 3 фактора:

1. Физиологическое строение костей малого таза;
2. Жировые отложения;
3. Состояние мышц.

Как вы понимаете, на строение скелета повлиять невозможно. А вот согнать жир и подтянуть мышцы еще как! Помогают ли приседания накачать попу, если вы работаете на совесть, соблюдаете диету и не пропускаете тренировки? Черт возьми, да только они и помогают! Любой тренер вам скажет, самое эффективное упражнение для прокачки ягодиц – это приседания. Если хотите, чтобы мышцы росли, нужно отягощение. Для подтяжки и сжигания жира – работайте с собственным весом, но в быстром темпе и много.

Рассмотрим, какие мышцы работают в данном упражнении:

• Большая ягодичная – именно она и отвечает за форму ваших ягодиц;
• Малая ягодичная;
• Средняя ягодичная.

Последние две находятся под большой и отвечают за отвод конечностей в стороны. Большая же участвует в сгибании-разгибании туловища, отведении ног вперед/назад, ходьбе.

Также приседания в разной степени задействуют:

• Четырехглавую бедра (квадрицепс);
• Бицепс бедра;
• Икроножные;
• Мышцы кора;
• Пресс.

Активно работают суставы и связки нижней части тела.

Итак, мы разобрались, какие мускулы нужно качать, чтобы приобрести эффектную пятую точку, далее рассмотрим, как делать приседания для ягодиц правильно.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Примерный план занятий

Первоначально, для ягодиц в домашних условиях, достаточно делать по 12-15 упражнений дважды в день. В последующем количество упражнений ежедневно должно увеличиваться на 1-2 раза. Сколько можно раз приседать за день? Чтобы приседание со штангой принесло эффект, нужно выполнять приблизительно 120 раз за один подход.

Накачать ягодицы в домашних условиях можно уже за месяц. Таблица поможет быстрее сориентироваться в количестве приседаний в зависимости от длительности тренировок.

Схема может быть и другой, как накачать попу приседаниями. Можно начинать с 40-50 приседаний, увеличивая каждый день на 5 упражнений. Один раз в неделю нужно делать перерыв. Если занятия выполняются с утяжелителями, то начинать нужно с 16 упражнений. Через каждые 5 дней делают перерыв.

Если следовать всем рекомендациям, выбрать правильную и подходящую технику, то накаченные формы будут радовать уже в ближайшее время. Отзывы свидетельствуют о результате только при регулярном и добросовестном исполнении упражнений: «Накачивала попу на протяжении трех месяцев под руководством тренера с помощью приседаний. Первое время было трудно, но постепенно мышцы привыкли и теперь уже, ни дня не обходится без тренировок».

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Какие мышцы находятся в работе

За форму ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, а за их округлость — средняя и малая, которые приподнимают большую. Эти мускулы больше остальных нагружаются при приседаниях.

Кроме них, задействуются и такие:

• квадрицепс;
• икроножные;
• подколенные;
• бицепс бедра;
• мускулы нижней части спины;
• пресс.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Должны ли болеть мышцы?

Существует убеждение, что при соблюдении правильной техники приседаний для ягодиц для девушек важно добиться боли после тренировки. Якобы – это результат того, что спортсменка действительно хорошо потрудилась. На самом деле, боль возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, которым задали неожиданную нагрузку. В самом начале тренировок это неизбежно – сами подумайте, спокойную жизнь ваших ягодиц грубо нарушили, так сказать, вывели их из зоны комфорта и заставили работать. Конечно же они будут возмущаться. Однако, когда мышцы привыкнут, боли быть не должно. За исключением случаев, когда вы немного повысили нагрузку.

Обратите внимание, боль может возникнуть не только из-за слишком высокой нагрузки, но и банально, потому что вы не разогрели мускулы, пропустили тренировку. Или неправильно соблюдали технику, перегрузив суставы.

В норме болезненные ощущения пропадают, самое большее, через день после активного занятия. В идеале, уже через 6-8 часов тело перестает напоминать об испытании. Если же вы регулярно завершаете занятия с мучительной болью, или она не проходит неделями, явно что-то делаете не так.

Давайте подытожим все вышесказанное! Приседания для ягодиц – шикарное упражнение, которое делает их подтянутыми и упругими. А еще оно формирует стройные ножки и красивый животик. Упражнение благотворно воздействует на весь организм, поддерживая мышцы в тонусе. Занятия спортом, любыми видами, повышают самооценку и настроение, а последние в паре способны творить чудеса! Удачи вам с орешками!

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Приседания являются основным упражнением. В выполнение оно лёгкое, но эффективное. Результат упражнений напрямую зависит от качества и техники их выполнения.

Правильный присед выполняется так:

1. Лёгкая разминка суставов и мышц.
2. Ноги поставить на ширине плеч.
3. Сделать вдох.
4. Таз, бёдра медленно отвести назад.
5. Спина должна быть прямой.
6. Колени сгибаются, но не выходят за линию носков.
7. Присесть как можно ниже.
8. Ягодицами вытолкнуть верхнюю часть корпуса на выдохе.
9. В крайней точке сжать ягодицы.
10. Весь вес тела должен перенестись на пятки.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Сколько раз в день приседать и как часто заниматься?

По своему опыту могу сказать, что каждый организм индивидуален. И ни один спортсмен точно вам не скажет, сколько нужно приседать, чтобы получить попу своей мечты. Важно настроить себя на работу, не опускать руки и не ставить себе временную планку, за сколько можно накачать попу!

Часто занимаясь на протяжении недели, девочки, чувствуя постоянную боль в мышцах и не наблюдая результатов своего труда, просто останавливаются, теряя веру в себя. Это не правильно! Дайте организму адаптироваться к нагрузкам и привыкнуть к работе. Если у некоторых адаптационный период может длиться две недели, то другие за месяц не могут привыкнуть к силовой нагрузке на мышцы и все приседания кажутся очень тяжелыми. Этот период просто нужно перетерпеть.

Желательно заставить себя приседать ежедневно, ну, в крайнем случае, через день, не делая длительных перерывов. Только настойчивость и серьезное отношение к тренировкам помогут любой девушке округлить свою пятую точку. Длительность занятий не должна быть менее получаса. Если вы можете выделить время через день, то желательно это делать и в первой половине дня и вечером, чтобы удвоить нагрузку.

Сколько нужно приседать, чтобы прокачать ягодичную мышцу? Каждый вид приседаний необходимо выполнять в три подхода по 10-15 повторений. Если вы приседаете без утяжеления, то для поддержания тонуса ягодичной мышцы необходимо постепенно довести количество приседаний до 70 – 100 за один подход.

Я советую применять программу на 30 дней.

Не стоит сразу давать себе максимальную нагрузку, чтобы организм смог восстановиться до следующей тренировки, иначе вы просто в следующий раз не присядете даже 10 раз и будете мучиться от мышечных болей. Во всем важно придерживаться золотой середины! Если выкладываться по полной, то по истечению двух недель вы заметите первые результаты.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Можно ли с помощью приседаний накачать попу?

Хочу заявить по своему спортивному опыту, как участница конкурса фитнес бикини (не нужно оваций), что именно приседания являются основой качественной прокачки ягодиц. Главное придерживаться стандартных правил в процессе тренировки, определиться с тем на какой результат вы нацелены (подтянуть, округлить или увеличить ягодицы), следить за техникой выполнения упражнений и серьезно пересмотреть свой образ жизни и ежедневный рацион.

Ежедневная активная физическая нагрузка – это конечно хорошо, но заметный результат наступит только после того, как вы перестанете тянуть в рот все подряд. Стоит понимать, что даже накаченная мышца под слоем жира не сможет отчетливо прорисоваться.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Неправильное выполнение приседа будет не только не эффективным, но и может навредить здоровью. При неправильном выполнении упражнения с большим весом можно повредить коленные суставы, позвоночник, растянуть мышцы ног.

Распространённые ошибки:

• Слабые коленные суставы при выполнении упражнения заворачиваются вовнутрь.
• Упражнение выполняется быстро, без фиксации в крайней точке.
• Слабые мышцы позвоночника не держат прямую линию спины, проявляется изгиб.
• Подъём корпуса происходит за счёт носков, а не пяток.

Красивая и подтянутая попа — это тяжёлый и длительный путь. Одних приседаний, как правило, недостаточно. Регулярные тренировки, правильное и сбалансированное питание, процедуры по уходу, массаж — залог упругих и сочных ягодиц. Красивое тело не только повышает самооценку, укрепляет здоровье и репродуктивные функции, но и улучшает физическое и духовное состояние каждого человека.

За месяц

Через месяц можно будет увидеть первые результаты. Сказать, что это время является ответом на вопрос, за какой срок можно реально накачать ягодицы, нельзя, но мышечные ткани уже незначительно увеличатся в размерах. Девушка уже будет выполнять упражнения на автоматизме и делать не менее 3 подходов в день по 20-25 приседаний. Количество повторов желательно не увеличивать, чтобы удалось накачать попу, а не высушить ее. Подходов можно сделать больше, но не более 5 за 1 тренировку.

Отдыхать между подходами следует не менее 10 минут, но со временем это время нужно сократить до 5. Если мышцы быстро привыкают к нагрузкам, то нужно добавлять усложненные упражнения и отягощение в виде груза. В ином случае качественно накачать попу не выйдет.

Фото до и после

Многие девушки выкладывают свои фото в интернет, чтобы показать, как они смогли накачать попу и сколько нужно времени понадобилось на это. На них ровняются другие представительницы женского пола, которые также стремятся приобрести сексуальные формы. Для примера девушка, выложившая свою фотографию до и после, первоначально не знала сколько надо качать попу, чтобы появился результат. Однако она достигла своей цели и ее ягодицы можно увидеть ниже:

Накачать попу можно в домашних условиях. Для этой цели будет достаточно делать упражнения для ног по типу приседаний. При желании можно проконсультироваться с опытным тренером. Он сможет сказать сколько раз в неделю нужно качать ягодицы, чтобы они росли и посоветует качественные комплексы.

Плие и сумо

Плие и сумо нужно делать из позиции с широко расставленными ногами. Эта разновидность в большей степени тренирует внутреннюю часть бедра. Оба подвида можно выполнять с весами.

Плие:

• стоя, расставьте ноги широко. В приседе голени должны оказаться перпендикулярно полу;
• носочки разверните в стороны;
• выполните присед до параллели бёдер и пола;
• спина сохраняет ровное положение, плечи не сутулятся;
• мышцами пресса оказывайте помощь спине;
• выполняя обратное движение, напрягайте ягодицы.

Сумо немного отличается от плие. Вот основные отличия:

• в процессе опускания в сумо таз нужно отводить назад, а торс наклонять вперёд. В плие же этого не требуется. За счет этих нюансов сумо позволяет приседать с большим весом;
• сумо направлено в большей степени на попу, а плие тренирует преимущественно бёдра во внутренней части.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек непременно должна включать, помимо классических приседаний, сумо и плие.

Приём со стулом

Для этой разновидности приседаний понадобится стул или скамья высотой до колен. На этом стуле бёдра должны располагаться параллельно полу, а ступни должны устойчиво опираться на пол. Эта разновидность подходит тем, кто пока не справляется с классической модификацией и не достигает параллели бёдер и пола. Также она используется в кроссфите для выполнения взрывных подъёмов. Выполняется так:

• из положения стоя сядьте на стул;
• очень энергичным и быстрым движением вытолкните себя в начальное положение, делая усилие ягодицами и бёдрами;
• во всех остальных отношениях это упражнение имеет те же тонкости, что и обыкновенное.

Время необходимое для достижения результата

Сколько дней понадобиться для достижения цели важно знать представительницам женского пола. Ведь многие из них готовятся к соревнованиям, выпускному, свадьбе и т. д. В такие дни необходимо выгладить шикарно, поэтому понять, за какое время можно накачать ягодицы девушке, которая находится в домашних условиях, крайне важно.

Помочь решить этот вопрос может не только осознание того, сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, но и соблюдение определенных правил:

• Корректировка своего рациона питания. Необходимо исключить кондитерские изделия, фаст фуд и выпечки. Вместо них, в ежедневном меню должно быть больше кисломолочной продукции, рыбы, мяса, овощей и фруктов. В пище должно быть много белка, ведь без него мышечные ткани перестанут расти. Из-за этого нюанса сложно будет предугадать за какое время можно накачать попу девушке, которая занимается в домашних условиях;
• Заниматься спортом, чтобы накачать попу придется через день. Ведь мышечные ткани должны успевать восстанавливаться, а на сам процесс понадобиться находить по 30 минут в день;
• Занятия должны проходить в быстром темпе и желательно их усложнять с помощью дополнительных грузов по 5-7 кг. В таком случае накачать попу можно будет значительно быстрее.

Несмотря на соблюдение всех правил, вопрос о том можно ли накачать попу дома за 3 месяца достаточно актуален. За этот временной период ягодичная мышца станет лучше выглядеть, но наилучшего результата возможно достичь лишь за 6-12 месяцев.

Важно насколько человек целеустремлен и на какие жертвы готов пойти, чтобы накачать проблемную мышцу.

Результат за 14 дней

Две недели также не вписываются в то, за сколько времени можно накачать ягодицы. Этого временного промежутка хватит, чтобы они подтянулись, но не более. Однако к этому моменту девушка становится более опытной и начинает понимать многие нюансы, а именно:

• Занятия должны проводиться через 1-2 часа после приема пищи или натощак;
• Накачать попу можно если заниматься через день по 20-30 минут;
• Количество повторов упражнений постепенно следует увеличивать;
• Перед тренировкой нужно разогреть мышцы, поэтому обязательно проводится 10 минутная разминка;
• Утяжелить приседания можно с помощью гантелей. Их нужно взять в каждую руку и во время выполнения упражнения вытягивать конечности вперед. Такой прием позволяет быстрее накачать попу;
• Ходьба на ягодичных мышцах может помочь их накачать. Для этого придется сесть попой на пол, согнуть ноги в коленях и ухватиться за них руками. Далее, нужно делать движения ягодичными мышцами словно при ходьбе.

Фронтальная разновидность

Эта разновидность направлена на тренировку передней части бедра. Выполняется так:

• гриф укладывается на плечах спереди, придерживается руками крест-накрест;
• спина сохраняет вертикальное положение;
• в остальном техника совпадает с классической модификацией.

Фронтальная разновидность приёма выполняется с меньшим весом, чем обычная.

Штанга над головой

Это комбинированный приём, направленный на разработку не только низа, но и верха. Он тренирует ноги, ягодицы, плечи, стабилизаторы торса, трапеции. Выполнять его лучше под руководством опытного тренера, который подстрахует вас. Для начала вес нужно выбрать минимальный. Не забудьте размять плечи перед выполнением. Далее действуйте так:

• хват штанги шире плеч. Поднимите снаряд над головой;
• руки должны расположиться под прямым углом к полу и сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения, двигаясь только в вертикальном направлении;
• само приседание выполняется так же, как и фронтальное.

На одной ноге

Этот тип приседаний не аналогичен «пистолетикам». Последние являются довольно сложным упражнением, тогда как присед на одной ноге считается облегчённым вариантом. Делать его нужно так:

• возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу;
• сделав вдох, шагните вперёд одной ногой;
• согните ноги таким образом, чтобы голень впереди стоящей ноги была перпендикулярна полу, а бедро той же ноги располагалось параллельно ему;
• другая нога должна быть согнута в колене, но не касаться им пола;
• затем выпрямите обе ноги и согните вновь, опуская тело, но не двигая его вперёд. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за ступню;
• повторите на другую ногу.

Для того чтобы приседания давали ожидаемый эффект, нужно заниматься ими по определённой программе. Добиться хороших результатов помогает таблица приседаний на 30 дней для девушки. Она составляется с учётом уровня физической подготовки и целей спортсменки. Разобравшись, какие типы приседаний для каких целей служат, вы сможете без труда составить подобную таблицу для себя.