Добиться максимальных результатов принимая спортивные добавки, нужно знать, как правильно это делать. Аминокислоты – это строительный материал для ваших мышц. Расскажем как нужно принимать аминокислоты и какие самые лучшие.
Вы давно и упорно тренируетесь, двигаясь к конкретной цели. Это может как силовая цель — «выжать штангу 150 кг», на вынослиовсть — «пробежать марафон за 4 часа», или трансформационная — «похудеть на 5 кг» или накачать мыщцы. Чтобы добиться наилучшего результата на определенном этапе движения к вашей цели вашему телу потребуется поддержка.
Разберемся какие виды и комплексы аминокислот существуют, а также как, когда и в каком объеме лучше принимать аминокислоты.
Для чего пьют аминокислоты
Итак, аминокислоты. В любом виде спорта и в бодибилдинге, им придается большое значение, ведь именно из аминокислот состоят все белки в организме, а белок – это строительный материал наших мышц.
Аминокислоты организм использует для роста, восстановления, укрепления, выработки гормонов, ферментов, антител и так далее. То есть от них зависят практически все процессы протекающее в нашем теле.
Если самые быстрые протеины начинают усваиваться через 30 минут после приема, то аминокислоты — уже через 15 минут.
Даже самые простые упражнения, которые вы выполняете со средней интенсивностью, приводят к расходу почти 80% аминокислот в организме. Поэтому так важно правильно подобрать для себя спортивное питание для роста мышц и дополнительно принимать аминокислоты, чтобы мышцы лучше и быстрее восстанавливались после тренировок.
Особенные стресс организм переживает во время сушки тела или похудения и, разумеется, ему нужна дополнительная подпитка для беспроблемной гипертрофии мышц в пиковые нагрузки.
Теперь когда понятно, почему без приема аминокислот не обойтись ни одному спортсмену, тем более, когда он или она начинает усиленно тренироваться. Но какие из них лучше и как правильно пить комплексы аминокислот? Мы ищем ответы далее вместе.
Сравнительная таблица основных аминокислот
Незаменимые кислоты
| Наименование | Описание |
Ключевые аминокислоты ВСАА:
| Подходят для спортсменов, желающих быстро набрать мышечную массу и достигнуть новых результатов в тренажерном зале. ВСАА играют ключевую роль в синтезе белков, снижают болевой порог и являются основным источником сил и энергии, благодаря чему выносливость организма во время тренировок значительно повысится. |
| Лизин | Если вы часто болеете, имеете слабый иммунитет и проблемы с кожей, возможно ваш организм испытывает недостаток лизина. Он участвует в усвоении организмом кальция и в синтезе коллагена. Улучшает качество кожи и волос, снижает порог усталости и улучшает концентрацию внимания. Может использоваться для детей, имеющих дефицит лизина в организме. |
| Метионин | При проблемах с печенью врачи часто назначают метионин. Он снижает уровень вредного холестерина в крови, выводит из организма токсины и тяжелые металлы. Ускоряет белковый обмен в организме. |
| Треонин | Треонин участвует в построении мышечных белков, поэтому поможет спортсменам, испытывающим проблему с набором массы. Также он применяется при заболеваниях печени и ЖКТ. Аминокислота участвует в разложении мочевины, устраняет жировые отложения в печени и принимает активное участие в метаболических процессах. |
| Триптофан | Подавленное настроение, хроническая тревожность и постоянная апатия могут быть вызваны нехваткой важных гормонов в организме. Триптофан участвует в синтезе мелатонина и серотонина, тем самым снижая стресс и улучшая настроение. Триптофан налаживает работу нервной системы, помогает людям, испытывающим проблемы с бессонницей и депрессией. Возвращает бодрость и яркость жизни, укрепляет иммунитет и выводит вредный холестерин из организма. |
| Фенилаланин | Проблемы с центральной нервной системой и регулярные вспышки сильного стресса могут быть вызваны нехваткой фенилаланина. Он участвует в синтезе норадреналина, тирозина и дофамина, которые укрепляют нервную систему и улучшают её работу. Фенилаланин работает как антидепрессант, возвращая хорошее настроение, спокойствие и радость жизни. Также он положительно влияет на память и помогает при хронической тревожности. |
Заменимые аминокислоты
| Аргинин | Аргинин станет лучшим выбором для спортсменов, желающих быстро набрать мышечную массу. Он способствует выработке гормона роста и мышечному пампингу, имеет антиоксидантный эффект. Также аргинин стимулирует выработку тестостерона и способствует укреплению нервной системы. |
| Аспарагин | Людям, испытывающим проблемы с апатией и хронической усталостью, поможет аспарагиновая кислота. Она снижает порог усталости, укрепляет иммунную систему, преобразует глюкозу и пополняет запасы гликогена. |
| Глютамин | Глютамин станет отличным подспорьем в борьбе с повышенной усталостью и утомляемостью. Он повышает работоспособность и жизненный тонус. |
| Глютаминовая кислота | Если вы испытываете проблемы с концентрацией внимания и не можете долго фокусироваться на одной задаче, то глютаминовая кислота выручит вас. Она нормализует уровень сахара в крови, улучшает концентрацию внимания и повышает работоспособность мозга. |
| Глицин | Многие люди в силу своей работы или образа жизни испытывают тревогу и психоэмоциональное напряжение. В таком случае на помощь приходит глицин, который нормализует работу нервной системы, снижая напряжение и улучшая концентрацию внимания. Он повышает когнитивные способности организма, укрепляет иммунитет и обеспечивает организм кислородом для образования новых клеток. |
| Карнитин | Людям, испытывающим проблемы с лишним весом, поможет карнитин. Если сочетать его с ежедневной физической нагрузкой, он многократно ускорит ваш процесс похудения. Карнитин трансформирует жиры в энергию, перенося жирные кислоты в митохондрии, где происходит их расщепление. |
| Орнитин | Часто стресс и болезни замедляют метаболизм и рост организма. Орнитин препятствует замедлению развития организма, являясь ключевым элементом в синтезе гормона роста и обмене веществ. Орнитин применяется также в профилактике хронических заболеваний печени. Понижая уровень аммония в крови, он замедляет или останавливает развитие болезни. |
| Пролин | В силу сидячего образа жизни многие люди испытывают проблемы с позвоночником, хрящами, суставами. Пролин является главным помощником организма в сражении с такими проблемами, как растяжения, артериосклероз, мышечная недостаточность, а также боли в спине, пояснице и шее. Эта аминокислота является прекрасным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака и артериосклероза. |
| Серин | Если вы страдаете от фибромиалгии, скорее всего ваш организм испытывает дефицит серина. Также аминокислота препятствует развитию рака, укрепляет нервную систему и иммунитет. Многие испытывают проблемы с хронической тревожностью, стрессом и бессонницей. Серин, способствуя лучшей работе мозга, снимает стресс, помогает достичь спокойного состояния и улучшает качество сна. |
| Таурин | Таурин поможет людям, испытывающим проблемы с фокусировкой и концентрацией внимания. Благотворно влияет на состояние нервной системы, восстанавливая и укрепляя её. Также он замедляет процессы старения в организме и ускоряет обменные процессы. |
| Цитруллин | Цитруллин придет на помощь спортсменам, которые не могут долго восстановиться после тренировок. Он выводит молочную кислоту и аммиак из организма, восстанавливает запасы АТФ после тяжелых физических нагрузок. Во время тренировок аминокислота улучшит работоспособность и силы организма, поможет спортсмену достичь лучших результатов в тренажерном зале. |
Условно незаменимые
| Тирозин | Тирозин поможет людям, пытающимся справиться с хронической усталостью, депрессией и тревожными расстройствами. Он снижает утомляемость, усиливает адаптивность к психологическим и физическим нагрузкам, стимулирует работу мозга, улучшает навык концентрации внимания. |
| Цистеин | Проблемы с пищеварением поможет решить цистеин. Он обезвреживает токсичные вещества в организме. Восстанавливает пищеварительную систему и желудочно-кишечный тракт. Его действие усиливается с приёмом витамина С. |
| Гистидин | Гистидин выручит людей со слабым иммунитетом, защищая организм от инфекций, вирусов и радиации. Способствует быстрому выведению из организма металлов и токсинов. Укрепляет иммунную систему. Обеспечивает быстрое восстановление и рост тканей. |
| Бета-аланин | Бета-аланин станет замечательным подспорьем для бодибилдеров. Он стимулирует рост мышечной массы и повышает их работоспособность, являясь мощным источником энергии. Принимает участие в переработке сахаров и укрепляет иммунную систему. |
Какие аминокислоты лучше
А теперь перейдем к самому главному вопросу – какие аминокислоты лучше принимать? На самом деле, все зависит от его индивидуальных особенностей спортсмена. Мы же приведем усредненные данные, характерные для большинства.
Какие аминокислоты существуют
Существует более 20 разных видов аминокислот и 9 из них называют незаменимыми, то есть организм не может их вырабатывать самостоятельно и получает только вместе с пищей. Эти 9 незаменимых аминокислот (или ВСАА) не зря выделяют в отдельную группу, ведь именно из них состоит почти 35 % мышечной ткани.
Остальные аминокислоты называют заменимыми, они очень быстро усваиваются организмом и требуются в основном во время или сразу же после тренировки, а также утром. Кроме того они содержат довольно мало калорий, хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы, поэтому если вы решили похудеть, то прием аминокислот вам просто необходим.
Так как практически все новички начинают в вопроса «посоветуйте хорошие аминокислоты», начнем с изолированных (отдельных) аминокислот – все они обеспечивают рост мышц:
- BCAA, как уже говорилось выше, активизирует анаболические процессы, защищает и питает мышечные ткани;
- Аргинин также улучшает питание мышц, доставляя к ним питательные вещества;
- Глютамин тоже питает и восстанавливает мышцы;
- L-карнитин – «раскрученная» аминокислота, позволяющая сжигать жир, но, как показала практика, делает она это не очень эффективно;
- Бета-аланин – способствует регенерации мышечной ткани;
- Цитруллин — возвращает энергию, потерянную на тренировке, и питает мышцы, насыщая их полезными веществами.
Валин, изолейцин и лейцин образуют собой мощную аминокислоту ВСАА, которая также является сильнейшим анаболиком. Она регенерирует мышечные ткани, избавляя их от микротрещин, ускоряет мышечный рост и насыщает их энергией. Эту аминокислоту принимают до и после тренировок, и сразу после утреннего подъема.
Виды аминокислот в спортивном питании
Всего существует 22 протеиногенных аминокислот. Они делятся на несколько групп в зависимости от того, вырабатывает ли их организм и в каком объеме. По этому критерию выделяют:
- Незаменимые. Не вырабатываются организмом, могут быть получены только из пищи и спортивных добавок.
- Заменимые. Синтезируются в организме, хотя при интенсивных тренировках или тяжелых физических нагрузках все-таки может возникать дефицит.
- Условно заменимые. Вырабатываются организмом, но в гораздо меньшем объеме, который требуется для человека, в том числе спортсмена.
К отдельной группе относят аминокислоты, не входящие в структуру белка, но играющие важную роль в обмене веществ:
- карнитин,
- таурин,
- орнитин,
- ГАМК.
Как правильно принимать комплексные аминокислоты?
Чтобы прием аминокислот дал максимальные результаты, следуйте простым правилам.
Минимальная дозировка аминокислот 5 г, но чтобы достичь максимального результата, нужно принимать по 10-20 г за один раз.
Для лучшего усвоения аминокислот ежедневно принимайте 50 мг витамина В6, который необходим для их расщепления. Также включите в свой список добавок больше витамина С. Обращайте внимание на свое самочувствие, если вас тошнит, и вы чувствуете себя вялым, следует поменять свои добавки.
Перед приемом аминокислот следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете другие добавки или лекарственные препараты. Всегда придерживайтесь дозировок, указанных на упаковке.
Когда лучше всего принимать аминокислоты?
Если вы хотите похудеть, то время между приемом аминокислот нужно сократить: пейте аминокислоты утром, до и после тренировок на сжигание жира.
А если ваша цель наоборот накачать мышцы впечатляющего размера, то можно ограничиться приемом аминокислот до самой тренировки на массу и после нее.
Аминокислоты удивительны еще и тем, что их прием можно сочетать со всеми видами спортивного питания. Однако учтите, что разные виды аминокислот не всегда можно пить одновременно.
Их прием не стоит совмещать вместе с протеином, гейнерами или энергетическими батончиками, которые, так или иначе, снизят скорость усвоения аминокислот.
Подробнее о том, ВСАА какой фирмы лучше принимать и как принимать ВСАА.
Как сочетать аминокислоты с питанием?
Все мышцы состоят из белка, и если последнего в пище недостаточно (а зачастую так оно и есть), то недостаточно и аминокислот. Ваша задача – выбрать лучшие аминокислоты и сделать их неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона питания.
Разберемся с «естественными» аминокислотами. Больше всего белка, соответственно, в белке куриного яйца. Далее за ним по соотношению этого ценного элемента следует рыба, говядина, птица и вся «молочка».
Важные факты о мышцах
Мышцы – это полноценные составные части организма, они обеспечивают качественную двигательную функцию. Часть из них отвечают за внутреннее крепление и передвижение, а вторая – за внешние части тела. Все мышечные волокна принимают активное участие в способности человека к нормальному передвижению, а также обеспечивают правильное функционирование внутренних систем (сердце, лёгкие и другие органы состоят из мышц).
Выделяют несколько классификаций мышц, в основном за основу разделения берётся гистологическая структура или метод работы. Выделяют 2 основных категории:
- Гладкие. Их работа не зависит от сознания человека, для управления внутренними мышцами используется периферическая нервная система.
- Поперечнополосатые. К ним относятся все мышцы, влияющие на работу скелета, а в дополнение и сердце, которое имеет уникальный принцип строения и отличается огромным ресурсом производительности. Для приведения в движение скелетных мышц достаточно напряжения сознания и передачи импульса.
Для сокращения мышечных волокон требуется нервный импульс, который приводит в движение 2 основных белка – актин и миозин. Они начинают двигаться в тканях по отношению к друг другу, это приводит в действие процесс сокращения и растягивания мышц.
Здоровый человеческий организм обладает 656 мышцами, которые занимают от 23 до 40% от всего веса. Каждый день они берут на себя основную работу тела. В основном нагрузка приходится на крупные мышечные соединения – бицепс бедра, ягодицы, квадрицепс, работа ножных мышц позволяет передвигаться.
Мышечный рост или бодибилдинг – это целенаправленное увеличение размера определенных мышечных тканей с помощью силовых тренировок
Мышечная система потребляет наибольшее количество энергии со всего организма, сравниться с ней может только центральная нервная система (ЦНС). Все мышцы для нормальной работы используют пару, которая уравновешивает сокращение друг друга.
Каждый агонист имеет и антагонист:
- для бицепса – это трицепс;
- для бицепса бедра – это квадрицепс;
- для груди – это широчайшие.
Благодаря таким отношениям, предотвращается сильное растягивание мышц, которые могут привести к травмам и растяжениям.
Интересно, что некоторые бодибилдеры используют приём сильной усталости антагониста для более качественной проработки агониста.
Тело самостоятельно приспосабливается к нагрузкам из-за интенсивных тренировок, проводя адаптацию метаболизма, работы ЦНС и положения костей. Автоматическая система подстройки тела приводит к получению большей продуктивности работы мышц, они становятся способны выдерживать большую нагрузку. Инициация подобных реакций запускается ещё только на этапе начала занятий. Обмен веществ также склонен к адаптации, он старается покрывать возросшие потребности организма. Для стабильного поддержания полезных реакций используют аминокислоты.
Лучшие комплексы аминокислот
Традиционно, продукты от производителя Ultimate Nutrition занимают первое место по соотношению цена-качество и содержат в своем составе гидролизат сывороточного белка, который так необходим для увеличения мышечной массы.
Superior Amino 2222 от Optimum Nutrition на втором месте. Он неплохо показал себя на практике, да и цена у него приемлемая для такого качества. Добавки выпускаются в двух формах – в капсулах и таблетках. Капсулы также имеют в составе гидролизат сывороточного белка, а в таблетки кроме этого добавлен еще и концентрат сывороточного белка.
Super Amino 4800 от Dymatize – аминокислоты из разряда «нормальных», не самых плохих, но и уступающих по качеству и эффективности всем вышеперечисленным.
В СНГ популярностью пользуются следующие продукты.
ТОП аптечных препаратов
Прежде всего, предлагаем топовый рейтинг аптечных препаратов. Он выглядит следующим образом.
4 место – капсулы L-глютамина
Глютамин – это условно незаменимая аминокислота. Необходима для улучшения работы иммунной системы, а также набора мышечной массы. Стоит глютамин довольно дорого, если сравнивать с другими аптечными аминокислотами, в среднем около 1000 рублей за упаковку.
© nipadahong — stock.adobe.com
Принимают капсулы 2 раза в сутки. Они оказывают следующее действие:
- наполняют энергией;
- помогают организму быстрее восстанавливаться;
- укрепляют иммунную систему;
- помогают росту мышц.
3 место – Альвезин
Это комбинированные препарат, содержащий комплекс незаменимых аминокислот, а именно аланин, аргинин, аспарагиновую кислоту, глутаминовую кислоту; гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан, валин. Кроме того лекарство содержит калий, натрий и магний.
Препарат вводят внутривенно или капельно по 400 мл 1 раз в 3 дня, только под присмотром врача. Важно установить, что лекарство хорошо переносится. Используют средство только во время усиленных физических нагрузок, ни в коем случае нельзя злоупотреблять им. Возможно появление побочных эффектов. Курс длится от 14 до 21 дня.
2 место – Метионин
Представляет собой незаменимую аминокислоту, которая входит в состав белков. Метионин улучшает работу печени, уменьшает количество вредного холестерина в организме, кроме того оказывает эффект антидепрессанта.
Употребляют средство по 500 мг 3 раза в день. Как правило, его назначают тем, кто страдает белковой недостаточностью, патологиями печени, дистрофией. Запрещено принимать Метионин при повышенной чувствительности к аминокислоте, а также при вирусном гепатите.
Продается в любой аптеке, по 50 таблеток. Примерная стоимость – 100 рублей.
1 место – Глицин
Попал в рейтинг так как является аминокислотой, которая присутствует в составе многих белков. Наш организм остро нуждается в глицине при долгих стрессовых ситуациях, в состоянии повышенной возбудимости, а также при усиленных физических нагрузках.
© mikrostoker — depositphotos.com. Полезные свойства глицина
Препарат употребляют курсом 3 раза в день (по 100 мг) в течение месяца. При острой необходимости курс можно повторить. В случае повышенной чувствительности к аминокислоте лучше отказаться от ее приема.
Купить глицин можно в любой аптеке, стоимость одной пачки около 50 рублей (30 таблеток).
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным. Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма. В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
