Жим в тренажере Хаммер: техника выполнения, какие мышцы работают

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять жимы со свободным весом. В отличие от блочного тренажера, Хаммер позволяет жать одной рукой, чтобы создать полностью симметричную нагрузку на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Это ЖИМ В ХАММЕРЕ, детка!

Внимание

Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Жим ногами в блочном тренажере

Предназначено такое оборудование для повышения качества проработки мышечной группы бедер. Включает в работу станок нижнюю часть тела.

Постановка ног может меняться на каждой тренировке, в зависимости от прорабатываемого участка.

Работать в тренажере нужно с правильной техникой:

Устанавливается рабочий вес.
Устраиваем требуемое положение ног, платформа освобождается от упоров.
Происходит опускание до 90 градусов в коленях.

Противопоказания

Хаммер уникален тем, что практически не имеет ограничений. Он станет идеальной альтернативой всем тем, у кого проблемы с плечевыми суставами. Также тренажер подойдет людям с больной спиной. Устройство позволяет избегать нагрузки на позвоночник и станет идеальной заменой базовым упражнениям.

Не стоит пренебрегать правильной техникой. При жимах нельзя опускать рукоять ниже уровня груди, чтобы не повредить связки. Запястья при выполнении упражнений должны оставаться ровными. И, что самое важное, следует избегать поясничного «мостика». Такие прогибы не имеют с правильной техникой выполнения ничего общего.

Людям с патологиями перед посещением зала необходимо проконсультироваться с врачами. Все остальные могут смело приступать к тренировкам в Хаммере. Благодаря конструкции тренажера мышцы будут развиваться симметрично, так что установка подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. При регулярных занятиях прогресс не заставит себя долго ждать.

Не рекомендуется пользоваться тренажером при разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и всевозможных воспалительных процессах

Варианты выполнения

Вертикальный жим. Это упражнение для дельт, обычно его в вариантам жима в хаммере не относят хотя бы потому, что тут акцентировано прорабатывается другая группа мышц, и было бы не логично сравнивать жим на грудь и жим на плечи. Вертикальный жим больше работает с передней и средней дельтой, а не с задней;
Жим под углом. В некоторых рычажных тренажерах можно наклонить спинку так, чтобы можно было жать исключительно за счет мышц груди, и не задействовать дельты. Этот вариант жима любим бодибилдерами как более изолирующий мышцы груди;
Ширина хвата. Считается, что чем шире в упражнении руки, тем лучше прорабатывается грудь, и чем уже – тем больше трицепс. Хотя некоторые машины позволяют при узкой постановке сместить акценты на пучки мышц ближе к центру груди;
Жим одной рукой. Рычажная конструкция позволяет выполнять этот мало распространенный в фитнесе, но широко – в бодибилдинге вариант. Такой жим позволяет добиться абсолютно симметричного телосложения, что важно для эстетики тела.

ЖИМ В ХАММЕРЕ для груди ! Техника кОчки!) VOD

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Советуем почитать: Программа тренировок для груди

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

Большая грудная как основная;
Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
Подъем плеч к ушам;
Отрыв лопаток от спинки тренажера;
Постоянно меняющийся угол в запястье;
Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
«Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс

Ошибки на тренировке

Зачастую, новички, насмотревшись как больших атлетов с многолетним стажем начинают выполнять упражнение под названием жим в хаммере. Возникает желание подражать и после того как тренажер освободился они приступают к активному выполнению упражнению. Понаблюдав за этим в зале, я увидел наиболее распространенные ошибки.
1. Плечи выводятся вперед. Наша основная цель – прокачать нижнюю часть груди. При выведении плеч вперед снижается нагрузка с груди и переходит в область дельт. Чтобы избежать данной ошибки рекомендуется плотно прижимать спину к спинке. 2. Локти должны находиться по сторонам. Если локти сильно прижаты к туловищу, то нагрузка с грудных мышц переходит в тренировку трицепсов. 3. Слишком большой вес. Жим в хаммере — это изоляционное упражнение, в котором вес не является ключевой задачей. Наша задача проработать определенную мышечную группу, в нашем случае грудь. Помните, качество превосходит количество. 4. Правильное дыхание. Если неправильно дышать, то становится труднее выполнять упражнение. Выполнение различных жимов наилучшим образом помогает отточить свое телосложение. Таким образом если у вас возникает вопрос чем заменить подобное упражнение, я рекомендую жим вниз головой.

По завершению хотел бы сказать, что упражнение предназначено для опытных спортсменов, которым не следует заморачиваться с правильной техникой. Новичкам же, жим в хаммере не поможет нарастить большую мышечную массу, для этого необходимо делать базу.

Ну вот и все, мы поговорили про интересное упражнение, которое позволит отточить вашу грудь. Если вы будете внимательно следить за правильной техникой и избегать ошибок вы сможете добиться отличных результатов. Также в помощь прикрепляю интересное видео. Выдающихся спортивных результатов.

Александр Белый

Когда стоит ожидать эффекта

Блоки занятий на тренажере хаммер состоят из различных упражнений. Чтобы оценить результат работы, необходимо провести минимум 4 полноценные тренировки. Если учитывать, что блок тренировки рассчитан на одну полную неделю, то для оценки первого результата понадобится 4 недели при условии регулярного выполнения намеченной программы.

Тренажер хаммер рассчитан на изолирующую работу по прокачке группы грудных мышц. Выполнение упражнений на хаммере – это часть комплекса спортивных программ. Тренажер помогает подтянуть грудные мышцы, минимизирует риск развития травм, позволяет сосредоточиться на работе над конкретной группой мышц.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз. Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм

В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Задействование суставов и мышц

Как уже было отмечено выше, жим в хаммере имеет одно интересное преимущество — возможность акцентирования нагрузки на плечах, груди и ногах. В процессе выполнения задействуются многие мышцы, например, при тренировке грудных мышц будут работать трицепс и передняя дельта, но их роль, по сравнению с грудными, минимальна.

Львиная доля приходится и на пучки мышц груди. То есть если ранее грудь развивалась неравномерно, то жим верхнего хаммера сидя или лежа поможет избавиться от этих прекосов. Чтобы получить достойный результат, потребуется лишь переместить нагрузку на ту руку, где пучок отстает в развитии.

Во время выполнения упражнения следует тщательно следить за спиной — она должна быть четко зафиксирована и плотно прижиматься к спинке тренажера, чтобы избежать травм. Кроме того, при выполнении не нужно пытаться напрячь максимальное количество мышц, так как главной целью является именно качественный жим в хаммере, но ни в коем случае не увеличение веса.

Суставы, в отличие от основных групп мышц, не испытывают колоссальной нагрузки во время тренировки на тренажере хаммер. Они двигаются по четко установленной амплитуде. Именно в этом заключается еще одно преимущество такого вида упражнений — минимальный риск нанесения вреда суставам рук (локтя и плеча) и ног.

В целом говорить об отсутствии риска можно только при соблюдении атлетом всех правил выполнения жима. Лишние веса могут стать большой проблемой, так как будут создавать дополнительную нагрузку на суставы, а заранее зафиксированная амплитуда при таком раскладе сыграет лишь отрицательную роль. В процессе выполнения упражнения спортсмен никак не сможет изменять положение рук, так как сделать это можно лишь со штангой или гантелями. Неестественность расположения кистей и локтя, а также излишняя нагрузка гарантированно приведут к травме. Следуя из этого, выполнять жим необходимо с соблюдением всех правил, не стремясь самостоятельно усложнить упражнения для получения лучшего эффекта.

Показания к началу применения

Тренажер хаммер востребован профессиональными спортсменами как вспомогательный силовой снаряд, помогающий прокачать группу грудных мышц.

Для непрофессиональных спортсменов снаряд рекомендован в нескольких случаях:

Для улучшения осанки. Хорошо развитые мышцы груди – залог правильного расположения лопаток.
Улучшение деятельности дыхательных мышц. Прокачка группы грудных мышц помогает увеличить амплитуду вдоха и выдоха. Этот прием рекомендован тем, у кого наблюдаются проблемы с дыхательной системой, а также тем, у кого диагностированы заболевания, связанные с нарушением деятельности легких.
Укрепление верхнего плечевого пояса и спины. Упражнения могут быть рекомендованы лечащим врачом в качестве реабилитации после особых травм.

Закрепление результата

Выполнение жимового движения – это часть программы по накачке грудной мышцы. Чтобы закрепить результат, необходимо использовать все виды упражнений, направленных на улучшение верхней части торса.

Виды упражнений помимо жима от груди:

Пуловер. Это эффективное упражнение, предназначенное для проработки спины, которое одновременно прокачивает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Пуловер выполняют после жима и разводки рук.
Отжимания. Это базовые упражнения, которые дополняют традиционные жимовые движения на тренажерах. Отжимания на брусьях или гравитроне подходят для новичков и являются отличным закреплением результатов, достигнутых на хаммере. Домашний вариант отжиманий – это отжимания от пола.
Сведение и разведение рук. Изолирующие упражнения, концентрирующие внимание на проработке группы грудных мышц. Чаще всего эти упражнения завершают программы тренировок. Их рекомендуют делать на тренажерах кроссоверах. Альтернативой может быть работа с гантелями из положения лежа.

Одним из вариантов, помогающих закрепить результаты еженедельной тренировке на хаммере, является проведение миофасциального релиза. Эти тип специального массажа, который направлен на преодоление скованности в определенной зоне тела при проведении тренировок.

Массаж миофасциального типа предполагает использование массажных мячей или мячей небольшого размера. С их помощью разминаются мышцы, исключается забитость, которая препятствует получению результата.

Массажными мячами периодически разминают поверхность грудных мышц или воздействуют на триггерную точку. Триггерная точка обозначает место спазма или блока, которое при надавливании реагирует болезненностью.

Технические характеристики и описание

Тренажёр Хаммер – это спортивный снаряд, который позволяет не только добиться высоких результатов и показателей, но и является очень удобным помощником в борьбе за красивое тело, который подходит для всех категории людей.

Среди всех описаний снаряда следует обратить внимание на следующие детали, которые и выделяют этот тренажёр среди остальных. Это:

Удобное и комфортное высокое регулируемое сиденье, благодаря которому каждый человек, независимо от роста и телосложения, может заниматься на этом снаряде.
Опорная спинка создана так, что можно занять любое удобное положения для тренировки.
Каждая рукоятка проходит в соответствии со строго указанной и заданной траекторией, в этом имеется свой плюс, который заключается в том, что рукоятки являются механизмами, которые не зависят друг от друга.
Общая масса тренажёра составляет около 265 кг.
Задняя часть тренажёра оснащена системой, состоящей из двух грузовых блоков, действие которых основано на принципе сходящихся рычагов.

В результате регулярных тренировок на данном спортивном снаряде прорабатываются все группы мышц груди, при этом особенность действия тренажёра состоит в том, что все упражнения можно проводить на нижнем, среднем или верхнем участке снаряда.

Схема прокачки мышц в хаммере

Чем заменить

Упражнение настолько не требовательно к инвентарю, что заменять его обычно не требуется. Почти каждый человек может найти пару дисков в своем зале, и выполнять жим Свенда с ними. Но если нужна замена, напоминает это движение сведения с паузой в кроссовере, к кабелям которого прикреплены резиновые амортизаторы. Именно эта вариация, особенно с паузой в середине амплитуды, на груди, приводит к наиболее полноценному «прожиму» мышц груди.

Можно также заменить упражнение изометрическим сведением ладоней перед грудью. Но эта замена относится, скорее, к женскому тренингу, а не к бодибилдингу.

Суперсеты с жимом Свенда должны строиться таким образом, чтобы сначала шло растягивающее грудь упражнение, а затем — жим. Например, имеет смысл выполнять сначала сведение перед грудью в кроссовере, и потом – Свенда. Аналогично и с сведениями гантелей.

Новички могут попробовать делать разводку на скамье суперсетом с этим движением, чтобы укрепить мышцы, но не перегружать стабилизаторы и не провоцировать нарушения техники. Хорошо известный суперсет также – отжимание с широкой постановкой рук и жим Свенда.

Упражнение можно выполнять с медболом или амортизатором, тогда часть акцента сместится в трицепсы. Противопоказаний у жима Свенда не много. Несмотря на то, что это не силовое упражнение, его не рекомендуется выполнять в качестве реабилитационного тем людям, у которых есть травмы мышц груди, надрывы манжет ротаторов плеч, и другие травмы плечевых суставов. В этом случае требуется ждать полного восстановления, и лишь потом включать статическую нагрузку в план.