Натуральный бодибилдинг или как качаться в натураху

Приветствую уважаемых читателей и гостей FitKiss.Club!

Меня зовут Виталий Охрименко и я рад презентовать вам публикацию, которая преследует одну простейшую цель: устранение информационных пробелов в структуре сайта.

Так уж повелось что второй год я веду этот онлайн-журнал, активно освещая тонкости и нюансы натурального бодибилдинга, а что такое натуральный бодибилдинг так до сих пор и не написал.

Натуральный бодибилдинг – что за дивный зверь?

С момента зарождения соревновательного бодибилдинга как самостоятельного спорта, в середине прошлого века, допинг стал одним из атрибутов спорта эстетически-мощных людей. Причем допинг используется во всяком спорте в котором речь идет о сверхчеловеческих результатах, будь-то спринтерский бег, или пауэрлифтинг.

Но если в олимпийских видах спорта с допингом строго, то профессиональный бодибилдинг воспринимает использование фармакологических допингов как нечто само собой разумеющееся.

Ведь главной целью бодибилдинга является нарастить большие мышцы с минимальным процентом жировых отложений, что на генетическом уровне это звучит абсурдно. И очень долго соревновательный бодибилдинг развивался в ногу с развитием спортивной фармакологии.

Еще 20–25 лет назад спортивная фармакология не имела статус «табу» и спокойно себе распространялась во всех аптеках страны.

И тогда сформировался стереотип: если качок, то обязательно химик и импотент. Причем этот стереотип настолько мощно въелся в народное сознание, что попробуй сегодня вывести его оттуда.

Забирать призовое место на чемпионате профессиональных бодибилдеров человеку, который не влияет извне на свой гормональный баланс (читать как: не пичкает себя анаболическими препаратами) невозможно. Стоит ли говорить что влияние на гормональный уровень здоровья не добавляет.

Фармакология помогает быстрее и эффективней добиваться результатов в бодибилдинге ценой собственного здоровья.

И хотя официально, на уровне государства, анаболики считаются запрещенным товаром, достать их несложно и под силу любому желающему. Нередко молодые люди приходят в зал, не успевают вникнуть в процесс мышцестроения, зато спешат отовариться анаболиками. И что в итоге? Шварцнеггерами они не становятся, зато с радостью тратят деньги на вред здоровью и потенции.

Важно понять что прием анаболиков для начинающего спортсмена, который еще не использовал предоставленные природой ресурсы, мягко говоря не оправдан.

Анаболики – это вмешательство в гормональный уровень организма, что приводит к самым непредсказуемым последствиям.

Причины, которые оправдывают прием стероидов:

1. Подготовка к соревнованиям;
2. Цель проявить себя в большом спорте;
3. Длительный застой после нескольких лет прогрессивных тренировок.

И то, последний пункт под вопросом. Есть ведь более резонные способы преодоления мышечных застоев, о которых я вам сегодня поведаю. Сейчас мы кратко и информативно, насколько это возможно, попробуем понять как накачаться без стероидов.

СВЯТАЯ ТРОИЦА БОДИБИЛДИНГА

Жим, становая, присед — три базовых упражнения, используя которые можно добиться практически любых результатов и развить абсолютно все мышцы. Все три упражнения вместе называются «база», и тот, кто их не делает, по определению в секту не входит и является лишь объектом снисходительных усмешек среди настоящих адептов.

Итак, внимание, еще раз — святая троица бодибилдинга:

ПРИСЕД

ЖИМ

СТАНОВАЯ ТЯГА

И что бы ни писала хамоватая блогер-звезда, что бы ни говорили вам соседка/сосед/брат/сват/гад, знайте — жим, становая и присед — вот три самых эффективных упражнения для построения красивого тела. И мужского, и женского. Хочешь стройные ноги или накачанные — для всего этого все равно нужна «база». Доказано любым продвинутым любителем или спортсменом.

При этом помните, что все остальные упражнения в зале, включая любые из сотни тренажеров в зале, — всего лишь вспомогательные и нужны, чтобы лишь усилить эффект от «базы».

Да, безусловно, можно упереться рогом и принципиально не используя базу накачать себе достойное тело. Но на это потребуется намного больше усилий и протеина.

В общем, “база” обязательна в том числе и для девочек, если они хотят быть настоящими адептами качковской секты — стройными и красивыми.

Возраст тоже не помеха для игнорирования «святой троицы».

Из сектантского юмора про “базу”:

Знак отличия адепта — это тело, оно же крест, который гордо носят. Объем мышц — как воинское звание, проработанность — как палетка с наградами: негласные знаки отличия и иерархии.

Чемпионаты по натуральному бодибилдингу

Со временем возникновения бодибилдинга как вида спорта, и до 90-х годов натуралам в соревновательном бодибилдинге делать было нечего. Конкурировать с «химиками» без вмешательства в гормональный фон невозможно.

Собственно говоря, в 90-х, после неоднократных исследований, которые доказали пагубное влияние анаболиков на здоровье спортсмена, появился термин «натуральный бодибилдинг». Стероиды изъяли из свободного распространения в аптеках и поставили на них клеймо «запрещенные». Правда (и к сожалению) как я уже сказал выше, достать их трудности не составляет и по сей день. И сегодня можно смело заявить: натуральный бодибилдинг – это не миф, натуральные бодибилдеры существуют!

Тем не менее правильный бодибилдинг из любительского уровня постепенно перерос в соревновательный. Хотя по статистике 2015 года 93% тренирующихся в тренажерном зале нигде не выступают. Тренируются, как это принято говорить: «Для себя».

А вот чтобы выступить на соревновании по бодибилдингу натуральных спортсменов придется доказать что ты действительно натурал.

1. Сначала придется сдать биологические анализы, подтверждающие ваше отношение к «честным» бодибилдерам.
2. Затем потребуется доказать порядочность на детекторе лжи.

Все условия чтобы «химари» не просочились на арену натуральных качков.

Вывод

Натуральный культуризм – это не просто сложный путь, это настоящая борьба, как с самим собой, с жизненными обстоятельствами, так и с собственной генетикой, которая чаще тянет назад, чем помогает развить мускулатуру. И даже создав поистине «тепличные» условия для гипертрофии, бодибилдер без использования стероидов будет прогрессировать очень медленно.

А также читайте: 3 бодибилдера, которых не узнать в межсезонье → Эволюция формы победителей Мистер Олимпия →

Как качаться в натураху

Мышечный рост невозможен без 3 вещей:

1. Увеличенная нагрузка на мускулатуру;
2. Гормональный отклик организма на нагрузку;
3. Избыток питательных веществ, уплотняющих мышечные ткани.

Гормональное вмешательство позволяет наращивать мышечную массу со сравнительно малым увеличением жировой прослойки. Нам же – любителям всего натурального

, нужно определиться с целью.

Возможные цели для натуралов:

• Набор мышечной массы (кроме мышечной массы увеличивается и жировая);
• Сушка (при избавлении от лишнего жира теряются и мышцы);
• Поддержание тела в тонусе.

Поддержание тела в тонусе – это самая легкая и самая здоровая форма бодибилдинга.

В зависимости от целей нужно выстраивать как программу тренировок, так и программу отдыха и питания. Фармакологический бодибилдинг пополняет организм необходимыми для роста гормонами, что увеличивает рост. И все бы ничего, только есть одно но:

Когда организм пополняется гормонами извне он снижает самостоятельную выработку этих гормонов!

И это я еще не упомянул о пагубном влиянии для внутренних органов, таких как:

• Печень,
• Почки,
• Сердце.

Соответственно для увеличения эффекта тренировок в натураху нужно создать организму благоприятные условия для увеличенной генерации необходимых для роста гормонов. И тут нам помогут 3 вещи:

1. Тренировки;
2. Отдых;
3. Питание.

Путь натурального бодибилдера

Из таблицы норм мышечной массы в теле видно, что минимальной нормой является 33% мышц. Сидящий образ жизни не добавляет мышечной массы, поэтому у большинства людей мышц в теле около 33%.

Чтобы набрать 50% мышц нужно вырасти от сидячего образа жизни примерно на 17%. Это путь натурального бодибилдера без опыта тренировок.

Если мужчина может подтянуться 12 раз, то он начинает свой путь в натуральном бодибилдинге не от сидячего образа жизни.

В первый год силовых тренировок мышцы растут быстро и могут вырасти на 10%. Во второй год тренировок темпы роста замедляются и мышцы вырастают примерно на 5%. В третий год силовых тренировок прирост составляет всего 2%.

Особенности тренировки натуралов

Первое что поможет нам нарастить впечатляющую мускулатуру с пользой для здоровья – это базовые упражнения с систематически растущей нагрузкой. В натуральном бодибилдинге без стероидов мышечный рост возможен только в условиях непривычной для организма нагрузки. То есть если мы будем делать от тренировки к тренировке одни и те же упражнения, с одними и теми же подходами, роста в натураху мы не получим.

Тут важно понимать что рост будет впечатляющим пока организм не успеет адаптироваться к нагрузке.

На первом году тренировок с отягощением достаточно корректировать или менять план тренировок 1 раз в 3 месяца. Хорошо бы вести дневник тренировок, чтобы была возможность наглядно увидеть как уровень прогресса, так и те нюансы, которые этот прогресс провоцируют. На основе этих данных получится составить более точную и эффективную программу тренировок.

Правильная программа тренировок для натурала на первых годах тренировок может состоять исключительно из сплит-тренировок (когда на 1 тренировке нагружается 1–3 мышечные группы по несколько упражнений на каждую). Это поможет исчерпать заданный матушкой-природой потенциал. Когда потенциал использован – ваши мышцы перестанут расти от нагрузок. Именно в такие моменты многие из нас срываются и переходят на темную сторону луны. А некоторые и вовсе уходит из спорта.

Я несколько раз за 6 лет тренировок сталкивался с желанием как сдаться завязать со спортом, так и попробовать стероиды. Однако я сумел справиться с соблазном и отыскать (а заодно и опробовать) те методы, которые позволяют мне продолжать прогрессировать вот уж шестой год. Правда самый крутой прогресс был на первом году тренировок, когда за 12 месяцев я сумел набрать 10 кг мышечной массы:

Преодолевать застой помогают замечательные элементы и методики натурального бодибилдинга:

• Периодизация в натуральном бодибилдинге,
• волновая периодизация,
• дропсеты,
• суперсеты,
• трисеты и т. д. и т. п.

Известные бодибилдеры-натуралы используют эти методики в своих тренировках. Со временем все они будут описаны в рамках этого проекта и попадут в блок ссылок, который расположился в начале публикации. Хорошо бы подписаться на обновления чтобы не пропустить.

Ну а пока советую усвоить 2 принципа построения тренинга для натуралов:

1. Не менее 70% упражнений в программе тренировок натурала занимают базовые упражнения.
2. Нельзя позволять организму приспосабливаться к нагрузке, нужно постоянно что-то менять и совершенствовать в программе тренировок.

Как правило сначала происходит увеличение нагрузки, а потом наращивание мышц , которые справляются с новой нагрузкой. Поэтому если рабочий вес не растет, мышечного роста тоже особо ждать не приходится.

Когда мы доходим до генетически возможного типа роста силы и массы, каждый последующий килограмм дается все труднее. Зато (!) эта сила и масса останется с нами на веки вечные, чего не скажешь про химиков.

Иногда чтобы увеличить рабочей вес, скажем в приседаниях, приходится целый месяц усердно работать на 1 цель. Зато с какой гордостью потом преодолеваешь новый вес, что ты. В зависимости от цели натуральных тренировок формируется и рабочий вес, и количество повторений в подходе.

Если не вдаваться в нюансы, то классифицировать эту информацию можно следующим образом:

• Меньше 6 повторений в подходе – тренировка на силу;
• 6–8 повторений – тренировка на массу;
• 8–10 повторений – тренировка на тонус;
• Больше 10 повторений – тренировка на похудение.

Имеется в виду среднее количество повторений в подходе, при том условии что последнее повторение дается если не на пике возможностей, то с большим трудом.

Основы отдыха для натурала

Анаболические стероиды позволяют химикам быстрее восстанавливаться, поэтому они могут тренироваться хоть каждый день. Натуралам восстановление мышечных тканей дается тяжелее дольше, поэтому тренироваться нам нужно реже и менее интенсивно.

Для натурального культуриста, особенно если он преследует цель набора мышечной массы, 3 тренировки в неделю будет более чем достаточно. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут.

Короткие тренировки, 40–60 минут, состоящие преимущественно из базовых упражнений с достаточным временем отдыха между тренировочными днями лучше всего подходят натуральным бодибилдерам.

Ну а чтобы хорошо восстанавливаться между тренировками нужно хорошо высыпаться. Мышцы на тренировках надуваются, а растут они именно во сне. Так что для эффективного роста натуральному атлету приходится спать не меньше 8 часов в сутки.

Что лучше — BB-крем или CC-крем?

Инновационным решением на сегодняшний день может считаться последователь ВВ-крема – СС-крем.

Средство еще более усовершенствовано, и название «СС» может переводиться, как «полная коррекция» или как «контроль цвета». Оба названия справедливы.

Как и предшественник, СС-крем выполняет сразу несколько функций:

• тональной основы,
• увлажняющего и питательного крема,
• солнцезащитного крема,
• омолаживающего средства.

Не стоит ставить вопрос — что лучше bb крем или cc крем — у СС-крема немного другие цели. Антивозрастные ингредиенты уже не выступают в роли приятного бонуса, а являются полноценными участниками ухода за вашей кожей.

Теперь это уже не профилактика, а полноценное лечение. В составе СС-крема натуральные осветлители кожи, антиоксиданты и витамины.

Выравнивание рельефа и адаптация под натуральный тон стали более выразительными, хотя цветовая палитра и не балует изобилием оттенков. Благодаря более легкой текстуре и натуральным компонентам, СС-крем обещает одновременное сияние и матирование Т-зоны.

А вот два натуральных CC-крема, на которые стоит обратить внимание.

Натуральный бодибилдинг и питание

Чтобы мышцы росли – потребление калорий должно превышать энергетические расходы организма (режим суперкомпенсации).

Чтобы избавиться от жира – калорийность пищи должна быть меньше энергетических расходов (режим недокомпенсации).

И в первом, и во втором случаях необходимо получать калории из правильной пищи.

1. Белки, из которых непосредственно строятся мышцы – это рыба, мясо, молочные и кисломолочные продукты, птица, яйца.
2. Сложные углеводы, калорийность которых в тратится на поддержание энергетического уровня – это каши, зерновые, бобовые, макароны, овощи, фрукты и ягоды.

А вот простых (медленных) углеводов, содержащихся я в шоколаде, сладких фруктах, сахаре, кондитерских и мучных товарах, меде, повидле и т. д. надо бы остерегаться. Энергетический уровень они конечно пополнят, однако могут стать причиной накопления лишнего жира. А поскольку в названии статьи рядом со словом «натуральный» расположилось слово «бодибилдинг», надо бы нам от лишнего жира воздержаться.

Независимо от цели тренировок приемы пищи надо бы разделить на 4–6 подходов. И тут такой важный момент:

• Набираем мышечную массу – едим за раз много;
• Сушимся – едим за раз мало.

Очень простой принцип, который многие из нас либо игнорируют, либо считают его незначительным и ищут какие-то секреты натурального бодибилдинга которые позволят накачаться быстро и эффективно. А секрет то лежит на поверхности. Недаром говорят: «все гениальное просто!».

После тренировки образуется так называемое белково-углеводное окно и все калории, принятые в это время, идут на строение мышц. Поэтому желательно чтобы еда, заполняющая белково-углеводное окно, состояла в основном из белка. Ну а еще лучше для этих целей подойдут аминокислоты, протеины или BCAA.

ПРЕПАРАТЫ

Бабушки или родители сектантов, увидев огромные цветные банки с крупными надписями снаружи и белым порошком внутри, сразу же хватаются за сердце, а кто-то за валидол — по наклонной пошел сынок (внучок, внучка, дочка). И практически невозможно объяснить им, что в банке —обычный белок, который можно было бы заменить рыбой, курицей, креветками, — только проще и дешевле.

Вот так выглядит банка с белковой пищевой добавкой.

Кроме белков в огромных банках «сектанты» частенько принимают разнообразные аминокислоты (составляющие белков) типа BCAA (так называемые «бэцэашки» — три незаменимые аминокислоты, грубо говоря, «те же белки, только другие») и, к примеру, креатин (азотсодержащая карбоновая кислота, которая по своей сути также является белком и участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной аэробной выносливости с доказанной безопасностью).

Страничка сектантского юмора.

Анаболические стероиды применяют почти все профессиональные спортсмены, но об этом не принято говорить с обычными людьми.

Во-первых, из-за запрещенности этих препаратов. За покупку/продажу «препаратов» или «витаминок» (как их называют профессиональные спортсмены) в России с 2003 года предусмотрено наказание от штрафа в несколько тысяч рублей до лишения свободы на срок до 8 (!) лет. Согласитесь, это очень удобно для суда и так по-российски — можно назначить штраф в 10 тысяч, а можно посадить на 8 лет. В целом, когда каждый гражданин — преступник, это очень удобно и комфортно для государства. Естественно, нашего.

Во-вторых, из-за негативного имиджа, связанного с возможными побочными эффектами, которые могут возникать из-за несоблюдения режима и дозы приема.

Более того, среди спортсменов, которые не применяют стероиды, проводятся специальные соревнования по “natural bodybuilding”. Но, глядя на бугры мышц участников, в чистоту эксперимента верится с трудом.

Спортивное питание в натуральном бодибилдинге

Меня забавляет когда люди далекие от спорта приравнивают спортивное питание к фармакологии.

Спортивное питание – это сплошь и рядом польза, и каждому натуральному качку надо бы раскошелиться хотя бы на протеин.

Но не стоит преувеличивать роль спортпита в строении мышц. Я считаю так: 90% успеха достигаются с помощью тренировок, отдыха и питания, и только 10% успеха остается спортивному питанию. Однако ж десятина — это тоже немало!

10 разновидностей спортивного питания для натурального культуризма (сортировка по значимости):

1. Креатин моногидрат набор сухой массы+сушка+повышение энергии.
2. BCAA набор массы + уменьшение жира + увеличение силы.
3. Протеин набор сухой массы + уменьшение жира.
4. Гейнер набор массы + увеличение силы.
5. Аминокислоты набор сухой массы + уменьшение жира.
6. Бета-аланин увеличение мощности + повышение выносливости.
7. Спортивные витамины набор сухой массы + польза для здоровья.
8. Глутамин набор сухой массы + увеличение силы.
9. Кофеин повышение энергии + уменьшение жира.
10. Цитруллина малат увеличение скорости восстановления + сухая масса + увеличение силы.