Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Подсчет углеводов является золотым стандартом, когда речь заходит о максимальном контроле гликемии при расширении выбора продуктов питания.

Конечно, вы можете обойтись заранее установленной дозой инсулина или произвольно угадав, сколько инсулина нужно принимать для ваших обычных приемов пищи и перекусов, но подсчет углеводов позволяет добиться гораздо более высокого уровня ловкости, когда вы пробуете различное количество углеводов и различные продукты, не входящие в ваш рацион.

Если вам нравится есть одни и те же продукты в течение всего дня, то незнание того, как подсчитывать углеводы, не имеет большого значения. Но большинству людей (с диабетом или без него) нравится выходить за рамки повседневной рутины, пробовать новые впечатления и жить полной жизнью!

При диабете попробовать новую пищу может стать пугающим событием, потому что вы не уверены в том, как это повлияет на уровень сахара в крови. Обучение подсчету углеводов может быть освобождающим, потому что оно обеспечивает стабильность в периоды неопределенности.

В этой статье я расскажу о том, как подсчитывать углеводы, о доступных инструментах и ​​приложениях, которые могут вам помочь, о том, как «угадать» количество углеводов, когда вы едите вне дома, и о том, как учитывать белок и жир перед расчетом доз инсулина. Как рассчитать дозу инсулина?

Как подсчитывать углеводы

Поначалу подсчет углеводов может показаться сложным, но основная концепция не сложна, а доступ к современным приложениям и другим инструментам сделал это еще проще.

Шаг 1. Определите общее количество углеводов

Этикетка на продукте — отличный инструмент, позволяющий легко найти не только общее количество углеводов в каждой порции, но и их тип, например сахар и пищевые волокна.

Чтобы выяснить, сколько углеводов содержится в продукте с этикеткой о пищевой ценности, сначала необходимо определить размер порции. Количество калорий и питательных веществ, указанное на этикетке, относится к размеру одной порции.

Важно определить размер порции, потому что количество, которое наполняет вас, может быть значительно больше, чем предписанный размер порции, указанный на этикетке.

Чтобы добавить углеводы, когда у вас есть доступ к этикетке с питанием, используйте следующее:

• Определите размер порции
• Посмотрите на общее количество углеводов
• Умножьте общее количество углеводов на количество порций, которые вы съедите.

Если у вас нет доступа к этикетке продукта (например, для свежих продуктов), вы можете использовать список распространенных продуктов и их содержание углеводов или одно из многих доступных приложений для отслеживания продуктов питания. Мы вернемся к этому позже в этом посте.

Шаг 2: Вычтите количество клетчатки и сахарных спиртов

Искусственная клетчатка и сахарные спирты являются распространенными ингредиентами многих протеиновых батончиков, коктейлей и других различных продуктов с низким содержанием углеводов.

Проще говоря, пищевые волокна относятся к питательным веществам в рационе, которые не могут перевариваться желудочно-кишечными ферментами. Если вы не можете переваривать питательное вещество, оно не может повысить уровень сахара в крови, поэтому вам не нужно принимать инсулин, когда вы едите это питательное вещество (клетчатку).

Поэтому вам нужно вычесть клетчатку из общего количества углеводов, чтобы рассчитать общее количество углеводов, которые действительно повышают уровень сахара в крови. Этот процесс известен как подсчет «чистых углеводов».

Формула чистых углеводов заключается в том, чтобы вычесть клетчатку (и половину любых сахарных спиртов, если они есть), чтобы получить общее количество чистых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и, следовательно, требуют инсулина.

Причина, по которой сахарные спирты необходимо разделить пополам перед вычитанием, заключается в том, что сахарные спирты перевариваются лишь частично. При частичном пищеварении уровень сахара в крови все равно будет повышаться, но не до такой степени, как при обычном сахаре.

Каково влияние сахарных спиртов?

Как показывает практика, если ваша порция еды содержит менее 5 граммов клетчатки, я советую не беспокоиться о ее вычитании. Если ваша пища содержит сахарный спирт, я рекомендую разделить это общее количество на два и вычесть из общего количества углеводов. Если в пище содержится значительное количество клетчатки и сахарных спиртов, можно использовать следующую формулу.

Чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка (если более 5 граммов) — (сахарные спирты/2)

Примечание. Существует множество различных мнений о том, сколько клетчатки нужно вычесть, чтобы получить чистые углеводы. Некоторые люди вычитают только 50% волокон или даже меньше. Вам нужно будет сделать небольшой метод проб и ошибок, чтобы найти сумму, которая подходит именно вам.

Расчет количества углеводов в день

Для мужчин и женщин одинаковые рекомендации: 45-65% от суточной нормы калорий или 3-5 г на 1 кг массы тела.

Если говорить о количественной норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество должно быть 50-300 г в день.

Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.

На какие углеводы сделать акцент, особенно при похудении?

Если в среднем норма углеводов 300 грамм в день, то распределите их таким образом:

• сложные углеводы — 210 г;
• клетчатка — 40 г;
• фруктоза — 25 г;
• сахароза — 25 г (ВОЗ рекомендует не более 10% от всех углеводов, идеально не более 5%).

Но не пугайтесь расчетов, технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильное приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.

Воспользуйтесь несколькими советами по расчету:

• Обязательно купите кухонные весы.

  Без них подсчеты углеводов будут неточными, а значит желаемого результата в похудении будет достигнуть сложнее.

• Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде.

  К примеру, энергетическая ценность 100 г сухой крупы и 100 г приготовленного продукта не одинакова.

• Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению

  : мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины.

• Заранее планируйте свое примерное меню

  на завтра, зная свою индивидуальную норму калорий и углеводов.

  Всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для незапланированного перекуса или вы решите заменить один продукт на другой.

• Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, запеканка, рагу), перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент
  Читайте также:  Гликемический индекс продуктов — таблица на каждый день при выборе продуктов

  , посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры.

  Давайте разберем конкретный пример, как правильно вести подсчет калорий и углеводов.

Рассчитаем КБЖУ для киноа

:

• Взвешиваем необходимое количество киноа в сухом виде.

  Например, у вас получилось 70 г.

• Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

  Калории: 380 ккал.

  Белки: 14 г.

  Жиры: 7 г.

  Углеводы: 65 г.

• Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ киноа — 70 г.

Калории: 380*0,7 = 266 ккал.

Белки: 14*0,7 = 9,8 г.

Жиры: 7*0,7 = 4,9 г.

Углеводы: 65*0,7 = 45,5 г.

Это окончательный КБЖУ киноа на 70 г

: калории – 266 ккал; белки — 9,8 г, жиры — 4,9 г, углеводы — 45,5 г

Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы киноа у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу.

Точечные советы по питанию

, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Таким образом порция киноа займет 45,5 граммов среди всего количества углеводов на день. По такому же принципу вы можете рассчитать остальные углеводы в своем рационе.

Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Кроме подсчета количества углеводов и энергетической ценности важно различать виды углеводов. Они по-разному влияют на аппетит и бодрость — и это может как облегчить ваши действия по снижению веса, так и затруднить их.

Поэтому важно знать классификацию углеводов и сбалансированно добавлять их в рацион.

Как учитывать белок и жир

Когда вы едите углеводы, они усваиваются и быстро увеличивают количество глюкозы в крови.

Когда вы едите белок, вы, вероятно, испытаете замедленное, но более продолжительное повышение уровня сахара в крови из-за превращения аминокислот в глюкозу в результате глюконеогенеза. Глюконеогенез — это образование глюкозы в организме из веществ, отличных от углеводов, таких как аминокислоты из белков, глицерин из жиров или лактат, вырабатываемый мышцами во время анаэробных упражнений.

В некоторой степени аналогично белку, диетический жир приводит к замедленному повышению уровня глюкозы в крови из-за воздействия на клеточные реакции, вызывающие повышенную инсулинорезистентность. Потребление жира также замедляет скорость опорожнения желудка, что также способствует длительному постпрандиальному (после еды) скачку уровня глюкозы в крови.

В сочетании с углеводами белок и жир обычно смягчают повышение уровня сахара в крови, но затем продлевают постпрандиальный всплеск и повышают общую резистентность к инсулину (иначе говоря, ваш поправочный коэффициент также не работает).

В среднем человеку с диабетом, вероятно, потребуется увеличить дозу инсулина на дополнительные 30% для еды с высоким содержанием белка и на 60% для еды с высоким содержанием белка и жиров. Однако фактическая доза должна быть адаптирована к количеству и методу, которые лучше всего подходят для вас.

Вывод из этого состоит в том, что, хотя углеводы являются основным макроэлементом, повышающим уровень сахара в крови, вам необходимо учитывать, как белок и жир не только повышают уровень сахара в крови, но и вызывают длительный всплеск и повышают резистентность к инсулину где-то через 3-8 часов после еды.

Чем меньше количество углеводов в вашем рационе, чем выше количество жиров и белков, тем чаще вы будете видеть длительные всплески после приема пищи и повышенную резистентность к инсулину. Это не обязательно плохо, но вы должны знать о тенденции, чтобы внести необходимые коррективы для лучшего контроля сахара в крови.

Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий. Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!

Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда??? Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору, рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое, вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!

Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций. Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам. Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Таблица порций продуктов с калорийностью

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки». Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

1 г белков = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков, например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

• Белки. 1,5 г на фунт веса
• Жиры. 0,5 г на фунт веса
• Углеводы. 1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

• Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
• Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
• Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

• Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
• Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
• Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
• Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

• Белки и жиры.
  Столблю
  4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
• Углеводы. Столбим 4 порции «овощей».Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

• «Крахмалы» — 3 порции
• «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
• «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
• «Овощи» — 5 порций
• «Белки» — 35 порций
• «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

• Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
• После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
• Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
• Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
• Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
• Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
• Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
• На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

• Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
• В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
• Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
• Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

Дмитрий Гудков

Приложения для подсчета углеводов

Количество мобильных приложений, которые помогут вам подсчитать углеводы, постоянно растет. Некоторые из них представляют собой просто базы данных о продуктах питания, а другие — более интерактивные системы отслеживания диеты. Вот четыре из самых популярных приложений для подсчета углеводов:

• My Fitness Pal
• Calorie King
• Foodvisor
• Atkins Carb & Meal Tracker

Хотя эти приложения в целом точны, некоторые из них принимают информацию, созданную пользователями, в свои базы данных, что не всегда может быть надежным (например, люди могут сами вводить данные о питательных веществах для своих любимых блюд).

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом, глядя на количество углеводов, и оценивайте, кажутся ли цифры правильными, прежде чем вводить дозу инсулина.

Сколько углеводов необходимо съедать в каждый прием пищи?

Как российские, так и американские эндокринологи рекомендуют больным сахарным диабетом получать от 45% до 65% от всех суточных калорий пищи из углеводов. Это означает, что примерно половина вашей тарелки в каждый прием пищи должна состоять из углеводов.

Вы должны знать, сколько углеводов содержит тот или иной продукт. Эту информацию можно смотреть на этикетках, а для неупакованных продуктов можно без труда найти эту информацию в интернете.

Рекомендуемая суточная доза углеводов составляет 130 г в сутки. За один прием пищи рекомендуют съедать не более:

• 60-75 граммов углеводов для мужчин;
• 45-60 грамм углеводов за один прием пищи для женщин.

Обучение искусству угадывания

В современном мире у нас есть легкий доступ к количеству углеводов в наших любимых продуктах с помощью наших смартфонов. Проблема, однако, в том, когда мы едим в доме друга или в каком-нибудь непонятном ресторане.

Однако не беспокойтесь: запомнив свои любимые продукты, следующим шагом будет изучение пары измерительных приемов, чтобы вы могли угадать общее количество углеводов в вашей еде.

Предполагаемая оценка = предположение + оценка

Секрет того, как научиться измерять в неизвестных ситуациях, заключается в том, чтобы использовать свою руку для определения размера пищи. Вообще говоря, рука обычного размера эквивалентна следующему …

• Сжатый кулак = 1 чашка.
• Большой палец (от основания до кончика) = 1 ст. ложка
• Кончик большого пальца = 1 ч. ложка
• Горсть = 30 грамм

Конечно, размеры рук различаются, поэтому, чтобы этот трюк сработал, обязательно сравните свой кулак с реальной мерной чашкой, прежде чем использовать руку в качестве измерительного устройства. Чтобы научиться определять размер еды, потребуется практика и, возможно, даже немного физического сравнения вашего сжатого кулака с кучей риса или макарон за обедом.

Зная свои любимые диабетические продукты и имея возможность следить за размером порций, следующий шаг — сложить все, чтобы оценить общее количество углеводов.

Например, предположим, вы съели следующее:

• 1 чашка риса (или примерно 1 сжатый кулак)
• 100 г курицы в соусе
• 1 чашка брокколи на пару
• 1 печенье

Давайте разберемся

• ⅓ чашки риса = 15 граммов [15 x 3 порции (3 порции на чашку)] = 45 граммов
• 100 г курицы = ~ 0 грамм
• Соус = ~ 10 грамм (ориентировочно здесь)
• 1 печенье = ~ 7 граммов

45 граммов + 10 граммов + 7 граммов = ~ 62 грамма углеводов.

Затем вы должны либо ввести общее количество граммов в инсулиновую помпу, либо разделить на соотношение углеводов, рассчитанное для вас эндокринологом.

Простые и сложные углеводы

Самая простая в понимании классификация — простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.

Если же углеводы переработанные, или быстрые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Все продукты условно можно поделить на несколько групп

:

• Продукты с высоким ГИ

  (от 70 и выше):

• дают много энергии;
• быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода.
• Продукты с низким

  (от 10 до 40)
  и средним ГИ
  (от 40 до 70)

• позволяют контролировать уровень сахара в крови;
• усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию.

Теперь понятно, что продукты с высоким ГИ это быстрые углеводы, а продукты с низким ГИ и средним ГИ — это медленные углеводы.

Для чего важно знать гликемический индекс продуктов? Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, высокого инсулина, избыточного веса, проблем с гормональным фоном, работой мозга и возникновения вялотекущих воспалительных процессов.