«Неправильно, ты, дядя Фёдор, бутерброд ешь», — учил нас с экранов кот Матроскин. А как, откровенно говоря, правильно? Детство давно прошло, и простая закуска из кусочка белого хлеба и колбасы приносит не удовольствие и насыщение, а лишние килограммы. Можно ли изменить привычную рецептуру или лучше отказаться от бутербродов насовсем? Мы собрали несколько рецептов вкусных и правильных закусок как альтернативу легендарному перекусу.
Алёна Степанова
нутрициолог
Худшее, что может быть, — это бутерброд с белым хлебом, маслом и сыром.
Чек-лист: собираемся на пикник
Бывают ли бутерброды полезными и низкокалорийными
Калории бывают разные. Зерновые хлебцы и белая дрожжевая булка не сильно отличаются энергетической ценностью. Только первый продукт дарит сытость, чистит кишечник, отруби транзитом проходят через ЖКТ, захватывают вредные вещества. Пшеничная выпечка из очищенной муки моментально усваивается, вызывает скачки уровня глюкозы, моментально откладывается в жир, затем вызывает обостренное чувство голода. Следствие — переедание, лишний вес.
Второй важный момент — наполнение. Калорийность колбасы и мяса примерно на одном уровне. Только химический состав — небо и земля. Также сравниваем соусы, копчености, прочие добавки.
Один бутерброд другому рознь! ПП закуска из правильных продуктов на завтрак фигуре не навредит.
Что можно использовать для начинки:
- мясо отварное, печеное, птицу;
- рыбу, морепродукты;
- сметану, йогурты, сыр;
- томатное пюре, домашние соусы;
- все виды овощей.
Что нельзя использовать:
- копчености;
- колбасные изделия;
- жареные продукты;
- майонез, покупные соусы;
- продукты с усилителями вкуса.
Какую основу вы предпочитаете для бутербродов?
ТостыХлебцы
Полезный ПП бутерброд в умеренных количествах точно фигуре не повредит. Напротив, это отличный вариант для завтрака. При средней калорийности в 180-250 ккал он значительно упростит похудение, поможет устоять перед вредным гамбургером, сдобным пирожком или куском торта.
Краткий ответ. Для завтрака готовят ПП бутерброды на основе ржаного, цельнозернового хлеба, хлебцев, лаваша, питы. Для начинки используют натуральные белковые продукты, овощи, зелень, домашние соусы.
Зачем мне это?
Диетическое питание напрямую не связано с похудением. Система приёмов пищи, соотношения нутриентов в каждом приёме — всё это может быть направлено на разные цели. И потеря веса — только одна из них. С помощью лечебной диеты можно, к примеру, годами поддерживать самочувствие при хронических болезнях внутренних органов. А используя высококалорийный комплекс — набрать массу.
Мы будем рассматривать только диетические бутерброды на завтрак, подходящие под систему сброса и сохранения веса.
Когда можно есть ПП-бутерброды: завтрак, перекус или ужин?
Правильный ПП бутерброд относится к сложным углеводам. Идеальное время для употребления — первая половина дня. Это завтрак, перекус перед обедом. Его также называют вторым завтраком. Медленные углеводы хорошо насыщают, надолго, не провоцируют резкие приступы голода.
Но! Лучше быстро приготовить и съесть правильный бутерброд, если нет времени приготовить полноценный обед или ужин. Даже вечером он навредит меньше, нежели тарелка жареной картошки или порция обычного плова. Из двух зол выбираем легкий вариант, который не отразится негативно на фигуре.
Какой хлеб выбрать на ПП для бутербродов
Только не белый дрожжевой хлеб. Он имеет высокий гликемический индекс, не содержит клетчатки, моментально откладывается на талии и других проблемных зонах. Полезные бутерброды имеют другую основу.
Что можно использовать:
- цельнозерновая выпечка. Зачастую она представлена в виде булочек, батонов, реже буханки. Источник клетчатки, полезных химических элементов;
- безглютеновый хлеб. Выпечка не содержит клейковину — глютен. Часто в основе гречневая, рисовая, кукурузная, амарантовая мука. Батоны, булки подходят для похудения, незаменимы для людей с целиакией;
- бездрожжевой хлеб. Стоит обратить внимание на используемую муку. Выбираем для завтраков ассорти, ржаные, гречневые виды;
- выпечка без дрожжей. Всем известная пита, лаваш, лепешки. Сюда же относим домашний овсяной блин, прочую ПП выпечку на заквасках. Лучше употреблять на завтрак, часто присутствует пшеничная мука.
- хлебцы. Доступная альтернатива белой выпечке. Продаются хлебцы в любых магазинах, содержат нерастворимую клетчатку, готовятся из ржаной, овсяной, гречневой, рисовой, других видах муки. В умеренном количестве фигуре не навредят;
Независимо от используемого продукта, важно следить за калорийностью, размером порции. Старайтесь отрезать тонкие ломтики хлеба, не делайте 5 бутербродов из хлебцев на завтрак. Достаточно 1-2 штучек.
Выводы
Тем, кто экономит утренние минутки, а также стремиться придерживаться диеты или принципов здорового потребления пищи, подходят диет-бутерброды на завтрак. Плюсы такого рациона в том, что готовка не отнимает времени, набор продуктов для данного блюда ограничен в сущности только фантазией кулинара. А разнообразие форм, консистенций, вкусовых оттенков позволяет чувствовать себя вовсе не на диете, а кроме того, такой завтрак подходит для всей семьи. Начинайте день с полезного удовольствия!
Как тратить больше времени на себя и семью, а не готовить часами? Как делать блюдо красивым и аппетитным? Как обходиться минимальным количеством кухонных приборов? Чудо-нож 3в1 — удобный и функциональный помощник на кухне. Попробуйте со скидкой.
Как сделать ПП-тосты для бутербродов
Хрустящий тост — вкусная основа для ПП бутербродов. При обычном питании ломтики хлеба поджаривают на сливочном масле. Он покрывается румяной, ароматной корочкой. Во время похудения такой ингредиент для завтрака использовать нельзя.
Способы приготовления тостов:
- на сковородке. Предварительно раскалить, затем положить, придавить. Нельзя использовать холодную сковороду, хлеб просто высохнет;
- в духовке. Распределить на противне, зарумянить при температуре не ниже 220 градусов. Иначе получатся сухари;
- в тостере. Простейший вариант, бытовая техника сама справится. Закладываем — жарим.
Армянский лаваш поджаривают только с начинкой внутри непосредственно перед завтраком. Иначе он высохнет, раскрошится.
Запечённые блюда
Имея хоть немного времени на то, чтобы повозиться с завтраком, можно разнообразить свой рацион диетическими бутербродами, приготовленными в духовке. Используйте ломтики рекомендованного хлеба и лёгкие сорта сыра, расположите начинку на основе и покройте крошкой или тонким кусочком сыра. Такой завтрак не просто полезен, но красив и оригинален — сделайте из своей диетной трапезы праздник прямо с утра, и день задастся. Примерные продукты для диетических горячих бутербродов:
- креветки, зелень, кружочки огурца, сыр;
- паштет из куриных субпродуктов, свежая морковь, сыр;
- кальмар, творог со специями, сыр;
- томаты и сыр;
- сливы/брусника/клюква, моцарелла или другой вид мягкого пресного сыра.
Рецепт творожной пасты для правильных бутербродов
Творог часто используется для завтраков. Из него готовят запеканки, сырники, прочие блюда и выпечку. Но для ПП бутербродов лучше сделать специальную пасту. Она будет использоваться в некоторых рецептах ниже.
Ингредиенты:
- 200 г творога;
- 1-2 дольки чеснока;
- 4 веточки укропа, можно больше;
- щепотка соли;
- 0,5 ч. л. лимонного сока;
- щепотка душистого перца.
Иногда в массу добавляют зеленый лук, петрушку. Существуют рецепты с твердым сыром, рубленым перцем. Все это вводится по своему вкусу. Некоторые компоненты ускоряют прокисание — свежие овощи. Другие продукты повышают калорийность — сыры. Не рекомендуем исключать сок лимона. Он является натуральным консервантом, поможет сохранить намазку для бутербродов до двух дней.
Инструкция по приготовлению:
- Очищаем чеснок, мелко рубим.
- Промываем, подсушиваем укроп. Допускается использовать другие виды зелени, но именно он идеально подходит к творогу.
- Соединяем с творогом, солим, перчим, вливаем лимонный сок. Берем вилку, тщательно растираем.
- Проверяем консистенцию. При необходимости вводим немного сметаны, регулируем консистенцию.
Иногда пасту для завтраков готовят блендером. Не запрещается. Только стоит учитывать консистенцию творога. Она станет значительно жиже. Также не добавляйте сразу укроп. Иначе вся масса пюрируется, станет зеленого цвета.
Творожная паста подходит не только для ПП бутербродов. Это отличный «крем» для закусочных тортов из печени, кабачковых блинов. Перекладывайте в кондитерский мешок и украшайте!
Добавим морепродукты
Уникальные и питательные сэндвичи с морепродуктами заменят привычные высококалорийные перекусы.
Для их приготовления используется красная рыба в сочетании с творогом, консервы или мидии.
С лососем
Для приготовления понадобятся:
- 80 г. слабосоленого лосося;
- 1 огурец;
- 1 яйцо;
- 4 хлебца;
- натуральный йогурт.
Как готовить:
- Отварите яйца до готовности, очистите, мелко нарубите либо натрите на терке.
- Паста: в миске соедините яйцо и йогурт, перемешайте, добавьте соль.
- Огурцы очистите от кожицы, натрите на терке.
- Хлебцы намажьте яичной смесью, выложите сверху огурец.
- Далее украсьте бутерброд кусочком красной рыбы и зеленью.
По такому же принципу готовятся диетические бутерброды с икрой. Этот вариант является более нарядным, и может подаваться гостям на праздник.
7 рецептов полезных бутербродов для похудения
Пришло время рассмотреть подробно для правильного питания диетические бутерброды. Берем только вкусные, безопасные сочетания. Для основы используем хлебцы, питу, лаваш, любые приведенные выше варианты выпечки.
С авокадо
Калорийность, количество жиров в авокадо зашкаливает. Только не нужно пугаться. Они отлично усваиваются организмом. Это идеальный продукт для похудения, поддержания нашей молодости и красоты. Смело употребляем на завтрак!
Полезные бутерброды с авокадо для похудения
С чем сочетать авокадо:
- специи и лимонный сок;
- творожный сыр и зелень;
- красная малосольная рыба;
- паштет из фасоли или консервированные бобы, отлично подходит хумус;
- с яйцом пашот;
- зелень с помидором или огурцом.
Инструкция:
- Вынимаем авокадо из кожуры. Солим, перчим, разминаем вилкой.
- Смазываем ломтик хлеба полученной пастой.
- Сверху раскладываем другие выбранные ингредиенты.
Старайтесь не переборщить с жирами. Не стоит сочетать авокадо и мясо, птицу, добавлять масляные соусы.
С творожным сыром
Твердые сыры отличаются коварностью. Они калорийные, тяжелые, легко переесть. Поэтому на завтрак рекомендуем употреблять творожные аналоги. Можно просто нанести на тост или добавить другие ингредиенты.
Варианты для завтрака:
- зелень и свежий огурчик;
- малосольная рыба, лучше красных сортов;
- вяленые или свежие помидоры;
- морепродукты, в особенности креветки, кальмары;
- запеченные овощи — баклажан, кабачок, болгарский перец;
- авокадо с листьями салата.
Инструкция:
- Смазать творожным сыром основу бутерброда.
- Посыпать зеленью, по желанию поперчить или накрыть листом салата.
- Добавить кусочки рыбы, овощей, прочие продукты из списка.
Снизить калорийность творожного сыра поможет сметана небольшой жирности, греческий йогурт. Нужно лишь добавить, тщательно растереть.
С овощами
Постой вариант завтрака — выложить на хлебцы, тосты кусочки овощей, предварительно смазать творожным сыром, пастой по рецепту выше. Существуют более интересные рецептуры.
Удачные сочетания:
- печеные кабачки, баклажаны;
- вяленые томаты с базиликом;
- запеченные болгарские перцы;
- овощная икра, в том числе из кабачков;
- огурец с творогом и укропом;
- маринованные грибы с сыром и укропом;
- тушеный шпинат со специями.
Придерживаемся правила — сухие овощи выкладываем исключительно на смазанную основу. Сочные продукты используются сразу. Например, под кабачковой икрой прослойка не нужна. Только она становится значительно вкуснее со свежей зеленью, душистым молотым перцем.
Любые овощи раскрывают вкус и аромат на гриле. Летом удобно готовить ингредиенты для ПП бутербродов над углями, замораживать для будущих завтраков впрок.
С вареным яйцом
Существует множество рецептов ПП бутербродов с яйцами пашот, глазуньей, омлетом. Но чаще дома есть вареный продукт, иногда остается, лежит несколько дней. Яйцо просто приготовить, легко использовать. Существует масса интересных вариаций для завтрака.
С чем сочетать:
- сметана, чеснок, зелень;
- сельдь, укроп, творожный сыр;
- огурец, сметана или мягкий творог;
- авокадо, зелень, болгарский перец;
- помидоры, огурцы, прочие овощи;
- хумус, паштет из фасоли.
Инструкция по приготовлению:
- Ломтики хлеба, кусочки лаваша или тосты смазать мягким сыром, творогом, сметаной, любым паштетом.
- Далее выкладываем овощи, зелень.
- Завершаем нарезанным яйцом. Используем острый нож, делаем тонкие пластинки.
Иногда яйцо рубят, соединяют с остальными измельченными ингредиентами, используют в качестве пасты. Многое зависит от вида дополнительных продуктов.
Приготовление бутербродов с яйцом
С красной рыбой
Многие рецепты ПП бутербродов содержат красную рыбу. Не случайность. Второй вид жиров после авокадо, который не вредит талии. Применяют малосольное, отварное филе. Иногда заменяют консервированными аналогами.
Лучшие добавки к красной рыбе:
- свежий огурец;
- творожная паста, мягкий сыр;
- укроп;
- листья салата;
- по желанию ломтики авокадо.
Инструкция по приготовлению:
- Нанести на тосты, хлебцы тонким слоем творожную пасту. Либо заменяем мягким сыром небольшой жирности.
- Присыпаем зеленью укропа. Допускается подложить лист зеленого салата.
- Вкладываем тонкие ломтики свежего огурца.
- Завершаем сборку бутерброда красной рыбкой. Иногда сбрызгивают соком лимона, украшают долькой цитруса.
Из этих ингредиентов получаются потрясающие рулеты в армянском лаваше. Отличный вариант ПП завтрака.
С тунцом
Консервированный тунец — отличный диетический продукт для завтрака. Он ценится за высокое содержание белка, небольшую калорийность. Энергетическая ценность на 100 г составляет 120 ккал. Для одного бутерброда достаточно 50 г. Идеальная основа — ржаной хлеб. Желательно слегка подсушить на сковороде.
Идеальные сочетания:
- творожная паста без чеснока с зеленью и тунцом, рекомендуем украсить бутерброды для завтрака ломтиками свежего огурца;
- тунец, мягкий сыр, кружочки помидора и зелень;
- паста из измельченного авокадо, салатные листья, тунец. По желанию поливают соком лимона;
- измельченный тунец, рубленый сельдерей, зелень. Допускается присыпать бутерброды для завтрака тертым сыром.
При покупке обращайте внимание на состав консервированной рыбы. Берите тунца без масла, маринадов, уксуса, только в собственном соку.
В лаваше
Часто полезные бутерброды для перекуса делаются на основе бездрожжевого армянского лаваша. Точнее — получаются рулеты, конверты, подобие шаурмы. Начинка всегда запаковывается внутрь.
Сочетания и идеи для завтрака:
- рыба, творожная масса, зелень, огурец или помидор;
- творожная масса с чесноком, зеленью;
- сметана с чесноком, курица, запеченное мясо;
- капустный салат, томатный соус, куриная грудка;
- консервированная рыба, вареное яйцо, соус из греческого йогурта с зеленью;
- печеные овощи, зелень.
Подходят любые начинки. Главное — смазывать лаваш соусом. И не берите слишком много лепешки. Часто она готовится из белой пшеничной муки. Домашняя альтернатива — овсяный, ржаной, кукурузный, гречневый блин.
Овощные деликатесы
Лучший вариант для приверженцев вегетарианского меню и для тех, кто испытывает тяжесть от белковой еды по утрам. Клетчатка из овощей и полезных злаков увеличивается в объеме в желудке, в результате вы долго неголодны, но при этом не съели лишних калорий!
Сэндвич с овощами
Состав:
- 0,25 авокадо;
- 2 томата черри;
- долька лимона;
- 1 яйцо;
- хлеб.
С ломтика авокадо снять кожицу, размять вилкой сбрызнуть соком дольки лимона, выложить пасту на хлеб, сверху уложить порезанные кружочками яйца, украсить половинками томатов черри.
Закуска с овощной икрой
Состав:
- на ваше усмотрение — промышленная или приготовленная самостоятельно кабачковая/баклажанная икра/фасоль, маринованная с томатами;
- маринованные перцы;
- половинка яйца;
- зелень;
- ржаной хлеб.
На хлеб выложить выбранный овощной продукт, украсить зеленью и кружочками яйца.
