Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Блог

Витамины группы B — группа витаминов, каждый из которых важен для обмена веществ и здоровья в целом. Они особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, и помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию. Витамины группы B водорастворимые, т. е. весь их неиспользованный или избыточный остаток в крови будет выведен с мочой. Большинство витаминов группы B не запасаются организмом. Исключения — витамин B12 и витамин B9 (фолиевая кислота).

Легкий способ обогатить свой рацион витаминами группы B — это наши полностью натуральные витаминно-белковые добавки AdalbaPro.
Список витаминов группы В:

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B2 (рибофларин)
• Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)
• Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)
• Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)
• Витамин B12 (цианокобаламин)

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве. Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Необходимость потребления мяса и рыбы

Мясо и рыба – это продукты питания, содержащие витамины, микро- и макроэлементы, полноценные белки и другие полезные вещества. Они являются источником жирных кислот и минералов, которые так необходимы организму.

В состав мяса входят следующие элементы:

• Жиры (животного происхождения).
• Белки (актин, миозин, глобулин, миоглобин, коллаген, эластин).
• Минеральные вещества (Na, K, Cl, Zn, Mg, Fe, P, Ca).
• Витамины (А, В, D, Е, Н, РР – в незначительном количестве).
• Ферменты, экстрактивные вещества.

Минералы, содержащиеся в мясе, способствуют повышению иммунитета, стимулируют кровообращение, играют важную роль в процессах метаболизма. Белки необходимы для формирования костной ткани и нормального функционирования мышц.

Витамины группы В в мясных продуктах питания, нормализуют работу соединений нервных тканей и стабилизируют работу сердца, участвуют в энергообмене и улучшают сопротивляемость организма.

Польза рыбы обусловлена количеством минералов, микроэлементов и других, необходимых для здоровья элементов, входящих в ее состав. В ней содержатся витамины А, D и Е, железо, кальций, йод, фосфор, цинк и магний.

Регулярное употребление рыбы снижает вероятность появления бронхита, артрита, сердечно-сосудистых болезней и раковых опухолей, диабета и псориаза.

Вам будет интересно: Продукты, которые очищают печень и поджелудочную железу

Витамин B2 (рибофларин)

Участвует во всех видах обменных процессов.

• представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
• хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
• легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
• важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
• влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты
  , недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
• влияет на синтез гемоглобина
• необходим для образования эритроцитов, антител
• необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
• помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
• при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

Симптомы дефицита витамина В2:

• трещины в уголках рта
• боли в горле
• повышенную чувствительность к свету
• мигрени и головные боли

Но данные симптомы проявляются крайне редко, обычно нехватка витамина В2 сопровождается нехваткой и других витаминов, чаще всего витамина B1.

Норма потребления витамина В2

• 0-6 мес — 0,4 мг/день
• 7-12 мес — 0,6 мг/день
• 1-3 года — 0,9 мг/день
• 4-8 лет — 1,3 мг/день
• девочки 9-13 лет — 1,7 мг/день
• мальчики 9-13 лет — 1,9 мг/день
• мужчины от 14 лет — 1,7 мг/день
• женщины от 14 лет — 1,8 мг/день
• женщины беременные — 2 мг/день
• женщины кормящие грудью — 2,2 мг/день

Продукты, богатые витамином B 2

Витамин Е (токоферол)

© Yuliya Furman

Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт!

В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

Польза витамина Е

© Yuganov Konstantin

• Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
• Защита клеточных мембран от повреждений.
• Предупреждение развития онкозаболеваний.
• Укрепление сосудов.
• Ускорение заживления ран.
• Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
• Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
• Препятствование образованию тромбов в сосудах.
• Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
• Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
• Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Важно!

Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт!

Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Дефицит витамина Е

© Jelena Danilovic / Getty Images

Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Важно!

При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.

• белый кристаллический порошок без запаха, слабокислого вкуса.
• трудно растворим в холодной воде, лучше в горячей
• возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана
• сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
• необходим для работы нервной и мышечной систем
• необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи,
• улучшаеет циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
• для дыхания клеток
• никтиновая кислота (витамин B3) никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах.

Дефицит витамина В3 приводт к пеллагре, симптомами которой являются дерматит, диарея, деменция.

Норма потребления витамина В3

• 0-6 мес — 2 мг/день
• 7-12 мес — 6 мг/день
• 1-3 года — 8 мг/день
• 4-8 лет — 10 мг/день
• 9-13 лет — 12 мг/день
• от 14 лет — 20 мг/день
• женщины беременные, кормящие грудью — 25 мг/день

Продукты, богатые витамином B 3

Минералы и микроэлементы

Как и большая часть витаминов, микро- и макроэлементы не вырабатываются в организме. Их дефицит восполняется при помощи продуктов питания. От наличия минералов зависит жизнедеятельность клеток, они нужны для функционирования нервной и сосудистой системы, мышечного тонуса, выработки энергии и активизации ферментативных процессов.

К наиболее необходимым микроэлементам относятся:

1. Кальций – необходим для образования и развития костных тканей, понижает давление, стимулирует работу печени, влияет на сокращение мышц, предотвращает развитие рахита, остеопороза, артрита, болезней десен и кариеса. Содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, пшенице и бобовых.
2. Магний – регулирует биохимические и физиологические процессы, проходящие в организме, активизирует метаболизм, предохраняет от стрессов и нервных возбуждений. Входит в состав неочищенного зерна, бобовых и орехов, молочных продуктов, мяса и рыбы, а также некоторых фруктов и овощей.
3. Натрий – поддерживает в организме водный баланс, необходим для функционирования желудка, мышечной и нервной системы. Основным источником натрия является поваренная соль, рассолы, кислая и соленая пища, некоторые морепродукты.
4. Фосфор – участвует в метаболизме и синтезе белков, выработке энергии и других химических процессах. Обеспечивает стабильную работу почек. Содержится в мясных, молочных и рыбных продуктах, сухофруктах, бобовых, зелени и чесноке.
5. Железо – необходимо для выработки гемоглобина и ферментов, переноса кислорода, мышечной активности и поддержания иммунитета. К продуктам, содержащим железо, относятся: печень, почки, сердце, красное мясо, желтки, орехи и устрицы.

Важно! Витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах питания, не всегда совместимы между собой: одни ухудшают усвоение других, поэтому их не рекомендуется употреблять одновременно.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Участвует в синтезе антител, ускоряет заживление ран.

• требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
• участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
• стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца
• в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
• запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели

Норма потребления витамина B5 — 5 мг/сутки
Важно:

• всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
• обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%

Недостаток пантотеновой кислоты отражается на работе всех систем организма, особенно нервной, мышечной, на желудочно-кишечном тракте, выделительной системе и коже.

Продукты, богатые витамином B 5

Важно не переборщить!

Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.

Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.

Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.

Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.

Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)

Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител

• бесцветные кристаллы, хорошо растворяется в воде

Норма употребления витамина B6

• 0-1 год — 0,6 мг/сутки
• 1-3 года — 0,9 мг/сутки
• 4-6 — 1,3 мг/сутки
• 7-10 — 1,6 мг/сутки
• Девочки 11-18 лет — 1,6 мг/сутки
• Мальчики 11-18 лет — 1,9 мг/сутки
• Женщины 19-59 лет — 1,8 мг/сутки
• Мужчины 19-59 лет — 2 мг/сутки
• Женщины от 60 лет- 2 мг/сутки
• Мужчины от 60 лет — 2,2 мг/сутки

Продукты, богатые витамином B 6

Как правильно хранить продукты, чтобы сохранить в них витамины?

Практически все витамины разрушаются при длительном хранении.

Для того чтобы сохранить максимально возможные объемы полезных веществ, следует придерживаться следующих правил:

1. Даже хранящиеся в холодильнике овощи и фрукты теряют около 30% витаминов. Поэтому не следует приобретать их в больших количествах.
2. Свет и ультрафиолет разрушают большинство витаминов. Чтобы избежать этого, хранить продукты нужно в темном, защищенном от проникновения солнечных лучей, месте.
3. Многие витамины окисляются под воздействием кислорода. Для предотвращения этого процесса хранить продукты лучше в закрытых емкостях или упаковках. Кроме того, не следует предварительно нарезать и очищать фрукты и овощи, рекомендуется делать это непосредственно перед употреблением или приготовлением блюд.
4. Не стоит использовать для хранения металлическую посуду, окисленные металлы способствуют распаду полезных веществ.

Совет: в процессе хранения многих фруктов и овощей происходят процессы ферментации. Избежать этого можно, если хранить продукты при невысоких температурах. Но при этом не следует забывать о том, что заморозка также негативно влияет на содержание витаминов в продуктах питания.

Однообразное питание приводит к нехватке витаминов, что сказывается на общем состоянии и внешнем виде, а также негативно влияет на работу всех органов. Поэтому нужно ответственно подходить к своему рациону и выбору продуктов, их хранению и приготовлению, ведь от этого зависит ваше здоровье и долголетие.

Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)

Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории

Продукты, богатые витамином B 7

Средняя ежедневная потребность организма в витаминах

Сколько есть продуктов, чтобы восполнить суточную потребность в витамине

Если вы не располагаете временем и знаниями, чтобы составить для себя сбалансированный рацион, который способен дать нужное количество витаминов, то я могу помочь с этим. Закажите персональное меню, которое я составляю по вашим индивидуальным особенностям и целям. Это поможет вам поправить здоровье, чувствовать себя бодрее и потерять лишние килограммы, если они есть.

Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)

Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода; метаболизму гомоцистеина. Развитие иммунной и кровеносной системы. Необходим для роста

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Как организовать правильное питание

К пище нужно относиться с уважением и тщательно составлять свой рацион – ведь из тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, и будет «построено» наше тело. Поэтому не столько важно знать, какой из продуктов обладает наибольшим «набором» тех или иных витаминов, скорее, необходимо выбрать среди них именно те, которые смогут восполнить необходимых веществ.

Если врач диагностировал у вас недостаток какого-либо витамина или целой их группы, то на первых порах можно принимать тот или иной витаминный комплекс, купленный в аптеке, параллельно с тем отбирая для своего стола естественные источники пополнения нужных организму веществ – продукты с высоким процентом содержания недостающих вам минералов или витаминов.

Причем совершенно необязательно радикально менять рацион – становиться, например, вегетарианцем. Достаточно к мясным блюдам добавить, например, неиспользуемые вами ранее в качестве гарнира овощи. Можно взять себе за правило покупать непривычные ранее фрукты, в которых необходимые для вас вещества содержатся в большом количестве. Главное – не относиться к заботе о себе, как к скучному и тяжелому занятию.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12.

Продукты, богатые витамином B 12

Факторы, влияющие на содержание витаминов в продуктах

Для нормального функционирования и жизнедеятельности любому организму нужны полезные вещества. Но для того чтобы пища была действительно качественной и сбалансированной, данных о содержании витаминов в продуктах питания, указанных в таблицах и разнообразных справочниках недостаточно.

К факторам, влияющим на количество витаминов, относятся:

1. Термическая обработка.
2. Неправильное хранение.
3. Свет.
4. Воздух.
5. Взаимодействие с другими продуктами.

Витамин В₁ отрицательно реагирует на щелочь, разрушается при высоких температурах и замораживании. Кроме того, его количество в продуктах может сократиться при взаимодействии с солью. Витамин В₃ распадается под воздействием алкоголя, а В₁₂ не переносит воду и солнечные лучи, а также негативно воспринимает контакты с железом.

Витамин А сохраняется при термообработке, но при контакте с кислородом или ультрафиолетом химические соединения этого элемента разрываются. Витамин С или аскорбиновая кислота реагирует на изменения температуры, воздействие воздуха и света. Кроме того, при взаимодействии с железом или медью, он разрушается в процессе реакции окисления.

Количество витамина Е в продуктах питания снижается под воздействием солнечных лучей, но в тоже время он устойчив к высоким температурам и контактам с кислородом.